Hedefi görmek
Test edilmiş ve güvenilir. Bu durumda, tavsiye belirli bir hedefle ilgilidir. Önünüzdeki rotanın sonunu görürseniz, motivasyon daha güçlü olacaktır. Ama genel olarak, hem tam anlamıyla hem de mecazi olarak çalışır: amaç "o güzel kilise" veya "belki ayın sonuna kadar üç kilo" olabilir.
Niyetlere karar verin
Hedefle aynı değil. Niyetiniz, örneğin, nefes alma ritminizi kontrol etme alışkanlığını kazanmak, ya da belki de yürüyüş sürecindeki psikolojik stresten kurtulmak, yoldaki olumsuzluğu kaybetmek olabilir.
ayakkabılarını çıkarmak
Herkes çıplak ayakla yürümenin faydalarını biliyor. Şehirde, elbette, bu bir seçenek değil. Ama metropolün dışında olmak için böyle bir fırsat bulmaya çalışın. Çıplak ayakla ya da kumda yürümek sadece ayaklara masaj yapmakla kalmaz ve ayak bileği eklemlerini güçlendirir, aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olur.
Hızı değiştirmek
Rotayı "aralıklarla" geçirerek işi biraz karmaşıklaştırmaya çalışın. Basitçe koy, alternatif: daha yavaş - daha hızlı. Zamanı algılayabilir, hızı arttırabilirsin, örneğin bir dakika, ve sonra 3 dakika sessiz bir tempoya geç. Ve bir lamba değişimi (varsa) düşünmek için bir değişiklik mümkündür: her 4 sütun - ivme. Nefes almayı unutmayınız.
Seninle bir simülatör getir
Elbette, bir genişletici hakkında konuşuyoruz. Yolda yanınıza alın ve her 10-15 dakikada bir durun ve basit germe egzersizleri yapın veya güç verin.
Nabzınızı izleyin
Yaşınız için en uygun kalp atış hızı aralığı aşağıdaki formüle göre hesaplanır: Üst kalp hızı = 220-yaş-50, düşük kalp hızı = 220-yaş-55. Örneğin, 220-30 yıl = 190, 190-50 = 140,190 -55 = 135. Yani, dakikada 135-140 atım - nabız hızı aralığı, 30 yaşındayken yürüyüş sırasında optimal.
Kişisel slaytlar
İniş ve çıkışların olduğu bir güzergâh seçtikten sonra, yürüyüşünüzün tekdüze yoğunluğundan emin olmayacaksınız. Yükü hesaplayabilirsiniz: Bu durumda, yürüme veya sayma lambalarının hızını hızlandırmak ve yavaşlatmak için zaman aralıklarını tespit etmeye gerek yoktur. Sadece, yükün artmaya başladığını ve inişte nefesinizi almanın vakti geldiğini bileceksiniz.
Diğer kasları bağlayın
Yürümeye başlamadan 15 dakika önce karın kaslarını ısındığında - yürümeye aktif olarak dahil olacaksanız, yürüyüş daha da etkili olacaktır.
Çeşitliliği tahmin et
Daha önce de anlaşıldığı gibi, yürüyüş farklı olabilir - hızlı, yavaş, ritim değişikliği, tepenin altında, tepede bir simülatör ile. Bir hafta boyunca tekrar etmemeye çalış. Örneğin, bunun gibi: 1. Gün: Uzun, sabit bir tempoda yürüyün.
Yoga hazırlanmaya yardımcı olacak
Yoga sistemindeki basit egzersizler yürüme için sırt kaslarını ısıtmaya yardımcı olacaktır. Tüm sağ kas gruplarını destekleyecek uygun pozlar: Pose Bonn I, Pose Warrior II, Triangle.
"Tam ayakla" yürü
Ayakların tamamen dahil olduğu gerçeğine dikkat etmeye çalışın. Profesyonel "yürüyüşçüler", ayağınızın topuğtan ayak parmağına doğru yuvarlanan bir top olduğunu hayal etmenizi önerir.
Esintiyle
Rüzgarlı günlerde yürümeyi reddetme. Bilgili kişiler, rüzgârın direncinin üstesinden gelmenin (ya da ondan uzaklaşmanın), bir kişinin ek bir yük aldığını (önemsiz) ve hareketlerin koordinasyonunu daha iyi izlediğini iddia eder.
Bir arkadaş çıktıysa ...
... Bu yolculuk daha ilginç olacak, iletişimden ek bir keyif getirecek. Ve eğer gezgin biraz daha hızlı hareket ederse, o zaman arkada kalmamak için yan yana yürümeye isteksizce hızlanmak zorunda kalacaksınız. Ve aynı zamanda, konuşmayı kesintiye uğratmamak için nefesini iyi saymaya çalışın. Basit bir dönüm noktası: Yürürken, 30-45 dakika boyunca boğulmadan anlamlı bir konuşma yapabilmeniz gerekir.
Bir mantra seç
Hareketin ritmini ayarlamanıza yardımcı olacak bir cümle veya kelime bulun. Burada önemli değil, Sanskrit'te tekrar tekrar, namah shivaya'dan tekrarlanacaksınız, sadece "i-du, i-duo" deyin. Sessizce fısıldamak için utangaç olmayın.
Duyguları dahil et
Yorgunsanız ya da ezilen bir ruh halinde, çok iyi yardımcı olur ... Gözlem! İlk 5-10 dakika, ritmi ve nefes alıp verirken, örneğin ayağınızı dinleyebilirsiniz. O yere dokunduğunda, hangi ses üretilir, ne hisseder? Ve dolaşımda eldeki kan dolaşımı nasıldır? Bu özel anda sizi hangi kokularda sararsınız? Hangi renkleri görüyorsun?
Streç
Tüm yol boyunca gittikten sonra, yürümeyi bitirdiniz, bazı egzersizler yapmanız önerilir. Seçenekler çok basit - yoga temel asanalar: Dağın Pose veya Köpek Pose aşağı doğru yüzü. Kasların gevşemesine izin verecek, her zamanki "gündelik" hareket tarzına sokacaklardır.
İçine ne koyarız
Tabii ki, yürümenin herhangi bir etkinliğiyle ilgili yanlış beslenme ile konuşmak mantıklı değildir! Diyetinizi izleyin, yedikten sonra düz gitmeyin (yarım saatte - daha az değil). Ve içmeyi unutma. Basit karbonatsız su, yürüyüşe başlamadan yaklaşık 10 dakika önce, yürüme sırasında ve hemen sonrasında her 20 dakikada bir içilmelidir.