Bir fitness uzlaşması sunuyoruz. Bu kutlamalar için iç potansiyeli aktive etmek ve ekstra kilo kazanmak için yardımcı olacaktır. Beş dakikalık mini egzersizler size yardımcı olacaktır. Her mini kompleks, yoğun aerobik ve güç hareketlerinden oluşur. Bu çok esnek bir programdır. Örneğin, sadece bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Ya da üst üste birkaç kompleks yapın. Her şey boş zamanın miktarına bağlıdır. Ama asıl önemli olan, "süper simülatörler" e ihtiyaç duymamanızdır: neredeyse her yerde pratik yapabilirsiniz. Daha zor, öyle değil mi? Alıştırmalarımızı alışveriş ve araba gezileri, partiler ve bayramlar arasındaki aralıklarla yapın ... Ve sadece formda kalmayacaksınız, ama en sevdiğin küçük siyah elbisenin seni hiç hatasız bir şekilde üstlendiğini görün! Tüm vücudu kaybetmek için egzersiz yapmak her zaman formda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yarı oturma pozisyonundan sıçrama
Kuadriseps, hamstrings, kalça güçlendirir. Ayaklarını omuzlarının genişliğine koy, basını uzat. Oturun, böylece kalçalar yere paralel ve dizler ayaklara paralel olacak şekilde oturun. Ardından, maksimum çabayla yukarı doğru sıçramak, böylece kolları germek ya da bir kafaya uzatmak. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
kardiyo
Tıkalı tendonları, sırt ve kalçaları güçlendirir. Ayaklarını omuzlarının genişliğine koy, dambılı daha ağır al. Ellerinizi kalçalarınızla paralel tutun, dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudu öne doğru besleyin, belden bir eğim yapın. Önemli: ellerinizi ayağınıza daha yakın bir şekilde dik tutun.
Kalça ve basının kaslarını güçlendiriyoruz
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Kollarını çek ve parmaklarını sık. Sol ayağınızla en geniş adımı geri alın. Önemli: sol diz, sağ ayak bileği ile aynı hizada olmalı ve sağ uyluk zemine paralel olmalıdır. Basın sıkıştırın ve kollarınızı sallayın, gövdeyi sağa döndürün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, sola bir lung yapın. Bacağınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Her gün, kardiyo egzersizleri yapın (koşu veya hızlı yürüyüş) veya listeden en sevdiğiniz şeyleri seçin.
İp atlama
Öne ve arkaya doğru zıplama, ellerinizi vücuda paralel olarak kaldırma ve indirme işlemlerini gerçekleştirin.
Yüksek dizler ile atlama
Sol ve sağ bacakta dönüşümlü olarak atlayın ve bükülmüş dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın.
Bozkırdan sıçramak
Basamakta sağ ayağınızla durun. Sol diz bükme, sağa atla. Bastan çık ve bacağını değiştir.
Bacaklar ile atlama basıldığında
Yere atlayın, topuklarınızla kalçalara dokunmaya çalışın. Tahta duruş, adımda ayak çorap alın. Eller düz, omuz genişliği ayrı. Basın, arkaya eğilmeyecek şekilde sıkın. Sol ayağınızı kaldırın ve altı yavaş dairesel hareketler yapın. Bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
"Rusçada" Büküm
Basın kaslarını güçlendirir. Yere otur, dizlerini bük, rahatla. Kollarınızı göğüs seviyesinde aşağı doğru çekin. 45 derece geriye yaslanın, göğsü kaldırın ve tüm vücudu sağa doğru bükün. Bir saniye bekleyin, sonra - sola döndürün (yükü arttırmak için bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın). Tekrarlayın.
boks
Basın ve kolların kaslarını güçlendirir. Omuzların genişliğinde bacaklar, hafifçe öne kaldı. Dizlerinizi hafifçe bükün, sağ ayağınızla yanal bir adım atın. Ellerini kaldır, yumruklarını sık ve çenesinin hemen altında tut. Düz sol. Sol elinizi greve sıkıştırdığınız anda sağ yumruk çene bastırılır, sıkıştırılmış parmaklar yere paraleldir. Strok sırasında, ağırlığı sol bacağına taşıyın. Elinizi hızla bükülmüş pozisyona getirin. Sağa kanca. Soldan sağa yumruk yapın. Gövdesini hafifçe açın, ayak parmağındaki sağ ayağı kaldırın. Tekrar yumruğunu çeneye bastır ve bir sonraki harekete geç. Kollarınızı dirseklerde yanlara doğru bükün. Sol elinizle, keskin bir hamle yapın, çarpma kuvvetini arttırmak için gövde ve kalçaları bu yönde döndürün. Sol yumruğu çeneye geri döndür. İlk önce başlayın, hareketlerin temposunu artırarak düz bir solla.
şınav
Göğüs, gövde ve kolların kaslarını güçlendirin. Sol elinizi basamağa ve sağdaki yere koyun, basamağa paralel uzanarak vurgu yapın. Sıkıştı. Sol ayağınızı aynı anda sağ ayağınızı çekerken, sol elinizi, adımın solundaki zemine indirin. Bir kez daha, tuşuna basın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
yük
Sırt ve üst kasları güçlendirir. Dambıl alın, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin ve dizlerinizi bükün. 45-90 ° C'lik bir açıyla öne doğru eğilir.
Kolların eğiminde fleksiyonu
Bacakları ve sırt kaslarını güçlendirir. 30 saniye boyunca egzersiz yapın, sonra kalçaları köprünün duruşundan düşürmeye gidin. Dumbell alarak ayağınızı kalçalarınızın genişliğine yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. 45-90 derece öne eğin ve ellerinizi gevşeterek ellerinizi göğsünüze indirin. Önkolları sabitlendikten sonra dirsekler hareket etmemelidir. Tekrarlayın.
Kalçayı "köprü" pozundan düşürmek
Triceps, sırt kasları, kalça ve baldırları güçlendirir. 30 saniye boyunca egzersiz yapın. Bir adım veya bir taburede oturun, dizlerinizi dik açıyla bükün. Ellerinizi, kalçalarınızın seviyesinde, basamak veya dışkı kenarlarına koyun. Göğsünüzü bükme ve omuzlarınızı indirme, kalçalarınızı kalçadan yırtıp, dirseklerinizi dik açıyla bükün. Kalçanızı yere indirin (dirsekler bükülmüş). Bozkırdan sıkıldım. Ağırlığı ayak parmaklarına aktarın ve kalçaları kaldırın, böylece gövde omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturur. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Boş zamanınız varsa (5 veya 45 dakika), egzersizlerinizi çeşitlendirmek, yükü değiştirmek için ipuçlarımızı kullanın.