Karmaşık Bir
Bacak kaslarını güçlendirmek için egzersizler
- Başlangıç pozisyonu ayakları ile birlikte düz durmaktadır. Bacaklarınızı düzeltirken, topuklarınızı yukarı kaldırmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Bu durumda, gövdenin ağırlığı, topuk tabandan kaldırıldığı ayak parmaklarına transfer edilir. Egzersiz birkaç kez tekrarlanmalıdır.
- Başlangıç pozisyonu ayakları ile birlikte düz durmaktadır. Bir koltuk ya da sandalyenin arkasına yaslanarak, ayağın ayakları üzerinde durmak gerekirken, diğeri bir kenara çekilmelidir. Bacaklarını bükmeden, düz bir konumda tutunuz. O zaman ayağını değiştirmelisin.
- İki el bir sandalyeye yaslanmalı, ayakları birlikte yerleştirilmiş, hafifçe dizler bükülmelidir. Yükselişi ayak parmaklarında olmalı, oturun - topukların üzerinde. Ayaklarının üzerinde dururken bacakların düzeldi. Sonra bagajın dengesini yeniden kurmak gerekir.
Ikinci karmaşık
Bacak havyarı için alıştırmalar
- Başlangıç pozisyonu düz, bacaklar birlikte duruyor. Koltuğun arkasına elinizle yaslanmak, ağız kavgası başlatmak, bacaklarınızı eğmek ve bükmek gereklidir. Gerin, buzağı kaslarında olması gerektiğine dikkat etmek gerekir.
- Kalçaları, bir kağıt tabakası ile, yürürken, dinlenmeye devam edecekleri ve sadece parıltıların hareket edeceği bir şekilde sıkıştırılması gerekir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yeterli güç kadar olmalı.
Diz bükme gelişimine yönelik alıştırmalar
- Sırt üstü uzanmalısın, ellerini belinin altına koy ve bacaklarını düz uzat. Ardından bacaklarınızı kaldırmak, bisiklet sürmeye benzer hareketleri başlatın.
- Zemine oturduğunda, ellerini geri almalısın. Avuç içleri de yere yaslanmalı ve ayaklarını ayak parmaklarına koymalısın. Daha sonra ayaklar mümkün olduğunca yakın kalçalara getirilmelidir.
Ayak bilekleri için alıştırmalar
Sandalyenin arkasına yaslanarak ellerinizi düzeltin ve ayaklarınızı ayak parmaklarınıza dikmelisiniz. Bazen ayaklarınızı topuğunuza yavaşça sokar. Bu egzersizi tekrarlamak için birkaç kez tekrarlayın.
Üçüncü kompleks
Sabah jimnastik, kas gelişimini amaçlayan
- Sabah, bir gece uykusundan sonra uyanmak, tüm vücudu germek, germek gerekir. Ayakların ayakları ile, onları kaldırmadan, bir ve diğer taraftaki dairesel hareketleri yaklaşık on ila on beş kez başlatmalısınız. Her bir bacağınızı kaldırınız, hafifçe bükünüz ve avuç içlerini ayağından kalça eklem bölgesine kadar aşağıya doğru tutunuz. Tekrar birkaç kez yapılmalıdır.
- Koltuğun arkasına yaslanarak, eller ayak parmaklarından kalkmaya başlamalı, sonra topuklara doğru batmaya başlamalıdır. Beş ila altı kez tekrarlayın.
- Odaya çıplak ayakla yürürken, ayak parmaklarınız üzerinde yavaşça tırmanmalı ve birkaç kez topuğunuza düşmelisiniz.
- Topun üzerinde yürürken, ayağın ön kısmını mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken.
Son iki egzersizin dönüşümlü olarak yapılması gerektiğine dikkat edelim: ilk olarak ayaklardaki ayak parmakları içeri giriyor, böylece ayağın ön kısımlarına yaklaşıyor, sonra ayakların ön kısmı beslendiğinde ayak parmakları dışarı çıkıyor.
Karmaşık Dört
Bu tür egzersizler sabah, öğleden sonra ve akşam, düzenli diziyi takiben başarısız olmadan gerçekleştirilir. Sonuç olarak, yorgunluk buharlaşacak ve yürüyüş daha neşeli ve zarif hale gelecektir.
- Düz dururken, ellerini koltuğun arkasına yaslamanız gerekir, ayak parmakları ileriye doğru yönlendirilmelidir. Çoraplara yavaş bir tırmanış başlatın, sonra bu pozisyonda bir dakika kalınca yavaşça batırın. Yük, ayağın dışına gitmelidir.
- Ayaklarınızın yere yaslanacağı şekilde oturmanız gerekir. Örneğin, ayak parmaklarınızla kavramanız gereken bir mendil koymadan önce, yerden topukları çıkarmadan, birbirinizin ayak parmakları dokunana kadar hareket ettirmeniz gerekir.
- Yere bir kitap koy. Ayaklar, ayağın iç kısmı kitaba yaslanacak ve dış taraf zeminde olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Sonra ayak parmaklarına yavaşça tırmanmaya başla. Birkaç kez tekrarlayın.
- Ayak parmaklarınızla yerden küçük bir top kaldırmak için gereklidir. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır.
- Ayağın dış kısmına vurgu yaparak odanın etrafında dolaşmak gerekir.
- Ayaklarınızı içeri doğru çevirip birbirinize doğru bastırırken oturmalısınız. Sonra indirin ve yeniden bağlayın.
Özel olarak tasarlanan egzersizler
Kasları zorlamadan en az on beş dakika boyunca hareket üretmesi gerekir, burada çok sayıda tekrarda vurgu yapılır.
- Sırtınıza oturmanız veya uzanmanız, ardından diz, ayak bileği ve kalça eklemleri bölgesinde bacaklarınızı bükmeniz ve bükmeniz gerekir.
- Sırtta uzanmak, düz bacaklar ile içe ve dışa doğru rotasyonel hareketler üretmek gerekir.
- Alternatif olarak karın üzerinde yatmak ve aynı zamanda bacak ve ayak bileği ekleminde bacakları bükmek gereklidir. Ayrıca topuk ile topuktan topuklara ulaşmaya çalışın.
- Yere oturmak, zeminin arkasına yaslanmak için ellere oturmak, sonra bacak kaslarını çalkalamak gerekir. Kalça ve diz ekleminde bacakları hafifçe bükmek ve bükmek gereklidir.
Karmaşık Altı
Sahadaki "binicilik pantolonlarını" ortadan kaldırmayı amaçlayan alıştırmalar
İlk pozisyonda, bir tarafa yatmak, bir elini başınızın altına koymak ve ikincisinde meme seviyesinde yere yatmak gerekir.
- Düz bir bacağınızı kaldırın, çok fazla gerginlik uygulayın. Otuz iki kez tekrarlayın.
- Düz bacağınızı ileriye doğru çekin, parmağınız sizden uzaklaştı. On altı ila otuz iki kez tekrarlayın
- Bir bacağı kaldır, sonra yere uzayan ikincisine bağla. Böylece bacaklar ve zemin arasındaki açı oluşturulmalıdır. Daha sonra bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner.
- Düz bacaklarınızı yana kaldırın. On altı ila otuz iki kez tekrarlayın. Daha sonra tarafı değiştirmek ve prosedürü tekrarlamak gerekiyor.
- Bacakları göğse doğru bükün ve birleştirin. Bu alıştırmayı on altı ile otuz iki kez tekrarlayın, on ila on beş saniye aralıklarla tutun.
- Bisiklete benzer hareketler gerçekleştirin. İki veya üç yaklaşım için hareketleri otuz iki kez tekrarlayın.
Karmaşık Yedinci
Asteni kadınlara yönelik alıştırmalar
Böyle kadınlarda, kural olarak, birlikte ayakta durma pozisyonunda dururlarsa, kalçalarda bir ışık vardır.
- Başlangıç pozisyonunda sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün, ayaklar yerde olmalı ve seyreltilmeli ve elleriniz uyluk bölgelerinde olmalıdır. Dizleri azaltmak için ve elleri ile aynı zamanda taşımak zorlaştırmak için gereklidir. Altı ila sekiz kez üç yaklaşımı izleyin.
- Böyle bir başlangıç pozisyonunda, doldurulmuş topu sıkmanız gerekir. Altı ila sekiz kez dört ila beş yaklaşım uygulamak için egzersiz yapın.