Alıştırmalar, yerine kağıt tabakları kullanabileceğiniz iki fitness diskiyle gerçekleştirilir. Onları ayakların veya avuç içlerinin altına koyarak, egzersizler sırasında onlara doğru kayıyorsunuz ve "temel" şınav, mekik, akciğerler üzerinde kademesiz olarak değişiklik yapabilirsiniz. Aynı zamanda, kaslar verimli bir şekilde yüklenir, çünkü hareketin tüm yolu boyunca çalışır, diskleri kontrol eder ve dengeyi korurlar. " Sınıflar için özel ekipman ve kağıt tabakları kullanabilirsiniz. Ayaklarını doğru bir şekilde yerleştirmek önemlidir: (plaka) yarısı ve zemindeki topuk. Sürüş sırasında, zeminin üstünde kaldırın.
Eğitim planı
Haftada iki kez bir dizi egzersiz yapın: Aksi belirtilmedikçe 2-3 tekrar 16 set. Egzersizler senin için çok mu karmaşık? 8 tekrarla başlayın ve fitness kulübü koreografi makinesinde ve evde - bir sandalye olarak ek destek olarak kullanın. Bu sizi daha güvende hissettirecek ve sorunlu insanlar. İhtiyacın olacak: özel ekipman veya bir çift düz kağıt tabak. Kayma üzerinde hareket etmeyi öğrenin: plakalara çıkın ve yan yana kaydırın. Sağa gitmek için sağ topuğunu kaldırın, ayak parmaklarına yaslanın ve sol ayakla itin. Topuğu indirin (bir fren gibi) ve sol bacağınızı yukarı çekin.
egzersizleri:
1) "patenci"
Kaslar uyluk, ön ve arka kalça çalışıyor. Ayaklarınızı pelvisin genişliğine, ayakların üzerinde durun, sağ topukyu kaldırın. Pelvisi geri çekerek ve sağ bacağın yana doğru kayan hareketi ile oturun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, egzersizi sol ayakla tekrarlayın. Çok basit! Çömelme pozisyonundan bacağınızı yukarı çekin ve yan tarafa alın. Rahat olmak için, çevrenizdeki yaklaşık 1,5 metrelik boş alan olduğundan emin olun.
2) "kayan saldırılar"
Uyluğun ön yüzeyindeki kaslar çalışıyor. Ayaklarınızı pelvisin genişliğine, ayakların üzerinde durun, sağ topukyu kaldırın. Sağ ayağını geriye doğru kaydırın, hamura doğru inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, sol ayak ile tekrarlayın. Çok basit! Hamura inin ve kalkmadan sadece sağ ayağınızı yukarı çekin ve geri alın.
3) "esnek köprü"
Kaslar uyluk ve kalçaların arkasında çalışır. Arkanıza yaslanın, kaymaların üzerinde toplayın, ellerinizle bedeniniz boyunca ellerinizi uzatın. Pelvisi kaldırın, böylece vücut bir sıradaki dizlerden omuzlara uzanır. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. Çok basit! Pelvisi kaldırmak, bu postürü düzeltmek ve bacaklarınızı kayma tahtaları üzerinde ileri ve geri hareket ettirmek: dönüşümlü olarak veya her ikisinde birden. Bir bacağı dizden düzleştirmeyi deneyin, 4-8 kez destek bacağı ile ileri geri kayın.
4) büküm
Basın işinin kasları. Yerde oturun, kaymaların üzerinde toplayın, önünüzde elinizi uzatın, sırtınızı döndürün ve göbeği çekin. Arkaya yaslanın, zeminin alt arka kısmına dokunarak düzeltin ve düzeltin (ama sonuna kadar değil!) Her iki ayak aynı zamanda. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. Egzersiz çok karmaşıksa, ellerinizi kalçalarınıza yapıştırın. Çok basit! Aynı anda bacakları tutup eğmek, eğilmek, bacaklarınızı düzleştirmek ve ellerinizi yana doğru döndürmek ve vücudu döndürmek için: ilk tekrarda - sağ tarafa ve bir sonraki - sol tarafa.
5) GERİ BASINÇ
Triceps ve uyluk arka yüzünün kasları çalışıyor. Bir kaide üzerinde oturun (örneğin, düşük bir bank), pelvisin her iki tarafındaki avuç içi, kaymaların üzerinde topukları. Ağırlığı kollarınıza aktarın ve pelvisi destekten çıkarın. Kollarınızı dirseklere doğru bükün ve sağ bacağınızı düzleştirerek zemine batırın. Başlangıç konumuna geri dönün, sonraki tekrarda sol bacağınızı düzeltin. Çok basit! Zemine düşmek, her iki bacağı aynı anda düzeltin.
6) "akıllı yüzücü"
Arka işin kasları. Karnına yaslan, kollarınızı önünüzde uzatın, parmaklarınızı süzün. Omuzları ve göğsü kaldırırken, her elinizi bir yarım daire şeklinde açıklayın, yanlara doğru genişletin ve sonra dirseklerde bükün ve vücuda doğru çekin. Kollarını öne doğru çek. Tekrarlayın. Kaymadaki alıştırmalar ilham almaya başlar. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Basını sıkı tutmak için, altında bir buz küpü olduğunu hayal edin.
7) şınav
Göğüs kasları, ön deltaslar. Dizler üzerinde destekli şınavlar, kaymalarda omuzların genişliğinde avuç içi için başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı bükerek ve süzülmeyi bir kenara iterek yere bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tekrarlayın. Çok basit! Yere düşerek, ellerinizi açıkça kenarlarından değil, hafifçe çaprazlayın.
8) "basamaklar"
Basın işinin kasları. Kayışın pozisyonunu, kayma tahtaları üzerindeki bacakların ayaklarını, omuz genişliğinin ayrı ayrı avuçlarını kabul edin. Vücuda zemine paralel sabitleme, ileri doğru çekme, dizde bükme, sağ bacak. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol ayağınızla aynı şeyi yapın.
Çok basit! Düz bacakları çekerek, leğen kemiğini kaldır ve "maça" pozisyonuna dön. Veya onları boşver ve tekrar indir.
Kayma nedenleri
1) Kayma zaman kazandırır. Kaslar daha verimli çalışır, bu nedenle çok fazla tekrar yapmak zorunda değilsiniz. Ancak sonuç daha hızlı fark edilecektir.
2) Neredeyse kontrendikasyonları yoktur: eğitim varisli damarlarla ilgili bir problem değildir, bileşiklerle ve omurgada sorun yoktur. Kayma sadece sağlık nedenlerinden dolayı fitness yapamayanlara tavsiye edilmez.
3) Böyle bir eğitim hızlı bir şekilde mide şekline yol açacaktır, çünkü kaymadaki herhangi bir hareket, vücudun orta kısmının, sırtın ve basının kaslarını içerir. Bacaklarınızı antrenman yaparken, mekiklerinizi ve akciğerinizi çalıştırırken bile dengede durmaya ve egzersiz yapmaya yardımcı olurlar. Kuvvet antrenmanı şaftı! Bu verilemez.
4) Egzersizler, hareketlerin ve vestibüler aparatların koordinasyonunu geliştirir. Dans etmeyi kesinlikle takdir edeceksin. Ya da buzda kayma, düşme değil.
5) Her egzersiz, fiziksel hazırlık seviyenizde gerekli olduğu kadar aşamalı olarak modifiye edilebilir ve aşamalı olarak karmaşıklaşabilir.
Değiştirmeye geldim
Kağıt tabaklar profesyonel fitness ekipmanlarının yerini alabilen tek ev eşyası değildir.
kullanın:
1) dambıl yerine plastik şişeler. Onları su ile doldurun ve onlarla birlikte elleriniz, basın, çömelleriniz ve yüklerle saldırılarınız için aynı egzersizleri yapabilirsiniz.
2) Kitaplar, geniş formatta en iyisi, destek olarak. İki eşit yükseklik yığınını katlayın ve geriye doğru itme işlemleri yapın (örneğin, bizim kompleksimizde olduğu gibi)
3) Bant-amortisör yerine elastik bandaj. Dizlerin üzerinde bacakların etrafına sarın ve uyluğun iç kaslarını çalışın. Ellerini çiz ve eğit.
4) Bir adım platformu yerine sıradan bir bank. Sizin tarafınızdan seçilen "model", düşük (yaklaşık 20 cm) ve aynı zamanda yeterince güçlü ve istikrarlı olmalıdır.
5) Köpük kauçuk rulo yerine sıkıca çekilmiş kalın bir havlu.