Kas gerilmesinden sonra iyileşme sadece kas gücünü (kas ağrısını) ortadan kaldırmak için değil, aynı zamanda kas liflerini de arttırmak için önemlidir. Kütle halinde aktif bir artış, kasların kuvvetlendirilmesi ve güç gelişiminde bir dinlenme halindedir. Bu nedenle, her gün bir kas grubu eğitilemez - sadece bir etki olmayacaktır. Eğitimden sonra doğru şekilde nasıl kurulacağınızı okuyun ve kurallara uyduğunuzdan emin olun.
Antrenman sonrası iyileşme: Solunum egzersizleri
Egzersiz yaptıktan sonra, duşa giderken ve yatmadan önce hemen gerçekleştirin. Omuzlarını düzelt, göğsünü aç ve derin nefes al. Yavaş, sabit bir ritim gözlemleyin. Soluk verme ve nefes verme 4 saniye sürmektedir. Ekshalasyonda, tüm kaslardan gerginliği hafifletin. Egzersizin süresi 1 ila 3 dakika arasındadır.
Dışsal şeyler tarafından dikkat dağıtılmamalıdır, tamamen solumaya konsantre olun. Oksijenin her hücreye tam anlamıyla nüfuz etmesine izin verin.
Egzersiz sonrası iyileşme: germe
Ne yazık ki, birçok ihmal kompleksleri knot. Sonuç olarak, sabahları kaslarda ağrı, uyuşukluk, eğitimden sonra iyileşme birkaç gün boyunca ertelenir. Germe sadece vücudun esnekliğini geliştirmek için tasarlanmamıştır. Bu egzersizler kas gerginliğini azaltır, laktik asidi dağıtır ve kaslara kan akışını iyileştirir. Tam anlamıyla stres yükü yıkanmış.
Sadece ısıtılmış kasları sürükleyin. Germe ve nefes egzersizlerini aynı anda birleştirmek iyidir. En az 15 saniye boyunca bir konumda gecikme. Kaslarda hafif bir karıncalanma hissi olana kadar uzayın. Germe, antrenmandan sonra ligamentlerin en iyi restorasyonu.
Egzersiz sonrası kurtarma: sağlıklı uyku
Herhangi bir kategoride uluslararası sınıfın tüm spor ustaları sıkı bir günlük rutine uymaktadır. Tıpkı çocuklar gibi. En az 7 saat uyurlar. Ve 10-11 civarında geri çekilme. Uyku neden kasların iyileşmesi için çok önemlidir?
Bir kişi yeterince uyuyamıyorsa, bioritimlerde uyumuyorsa, vücut onu stresle algılar ve bir "stres hormonu" olarak da bilinen bir kortizol hormonu üretir. Bu madde, proteini vücutta "yiyor" ve onu yağlara dönüştürüyor. Uyku eksikliği, obezitenin başlıca nedenlerinden biridir.
Sağlıklı bir uyku sırasında yararlı hormonlar üretilir - büyüme, melatonin, dopamin, serotonin. Birlikte, ruh halini, iştahı, canlılığı ve kas gelişimini etkiler. Geceleri 8 saat uyuyan ve sabahları 4-5 saat uyuyan bir kişinin spor salonundaki fırsatları karşılaştırın. Doğal olarak, uyuyan daha fazla ağırlık alır, daha fazla yaklaşım yapar.
Kilo vermek ister misin? Düzgün uyu!
Eğitim sonrası iyileşme: rasyonel egzersizler
Egzersizden sonra kasların restorasyonu, tekrar ediyoruz, 24-48 saat içinde ve daha az değil. Böyle bir antrenman programı yapın, böylece her kas grubu bir veya iki gün dinlenmiş olsun. Örneğin:
- Pazartesi: papaz + bacaklar + geri
- Çarşamba: eller + göğüs
- Perşembe: rahip + basın + ayaklar
- Cuma: eller + göğüs
- Cumartesi: geri + pop
Günler kapalı: Salı ve Pazar. Bu günlerde vücut mümkün olduğunca dayanıyor. Hafif koşu ve şarj ile kendinizi sınırlayın.
Sürekli egzersiz yapıyorsanız, şunları bilmelisiniz: 3 aylık bir eğitimden sonra, 1 hafta ara verin.
Eğitim sonrası iyileşme: derin kas masajı
Kendine masaj yap ve daha iyi bir spor masör-rehabilitologu bul. Germe bile, kasları derin bir masaj olarak rahatlatamaz. Bu nedenle, spor üsleri bir masaj merkezi ile donatılmıştır ve oyuncular her gün genel olarak oturumlara giderler.
Ayrıca kızlar için masaj, selülit ve gevşek cilde karşı tam teşekküllü bir savaştır. Cilt beslenmesinin doğal aktivatörü, tonus ve elastikiyet için kollajen üretimidir.
Egzersiz sonrası iyileşme: Sıcak bir banyo
Sıcak bir banyo, vücuttan kan dağıtır, tüm organların dokularına oksijen akışını artırır. Kas liflerini geri kazanmak ve yağları parçalamak için oksijene ihtiyaç vardır.
Uzun süre uzanmamak için su prosedürleri için en uygun zaman 10-15 dakikadır. Eğitimden hemen sonra ya da yatmadan önce duşa gidin. Banyoda, sıcak kasları gerebilirsiniz.
Eğitim sonrası iyileşme: Doğru ürünler
Tabi ki kaslar gübrelemeye ihtiyaç duyar. “Karbonhidrat penceresi” ni duymuşsunuzdur - vücudun acilen karbonhidratları beslemesi ve enerjiyi yeniden sağlaması gerektiğinde eğitim bitiminden 60 dakika sonra. Aksi takdirde, uygun bir etki olmayacak, kas büyümesi yavaşlayacak, korkunç yorgunluk ve uyuşukluk olacaktır.
"Şişmanlamayacağım mı? Antrenmandan sonra karbonhidratları nasıl tüketebilirsiniz? », - yeni başlayanların sıkça sorulan soruları. Yağ almayın, çünkü kaslar glikojen ile beslenir ve glukozdan ekstrakte edilir. Bu zaman diliminde, kaslarınızı beslersiniz, size güzel bir rahatlama ve büyüme ile teşekkür ederler.
Ancak, bunun bir kek ya da kek olduğunu düşünmeyin. Bu meyve, tam buğday ekmeği, pirinç, muz, deniz balığı, yumurta, süzme peynir, fıstık ezmesi, çikolata (siyah), kakao, fındık.
Yemede kullanışlıdır:
- turuncu
- fındık
- somon
- brokoli
- kuşkonmaz
- kivi
- kabak
- Sebze salatası
- Makarnalık buğdaydan, 100 gr'dan fazla 12 g protein içeriğine sahip makaronlar
- havuç
- Tavuk göğsü ile yumurta omlet
- Bir protein sporu kokteyli içer