Çalışma prensibi
Basını güçlendirmek için maksimum yük ile başa çıkmak zorundasınız. Ertesi gün biraz kas ağrınız yoksa, yeterince çalışmadınız. Bu egzersizler kasları üç farklı açıda çalışır. Bu durumda bir ağırlaşma olarak vücudun ağırlığı olarak hizmet edecektir.
Kas mekaniği
Basın düz, dış ve iç oblik kasları oluşturur ve aynı zamanda enine. Kasık kemiğinden alt kaburgaya giden düz kaslar, vücudu öne doğru bükerek dönmesine yardımcı olur. Alt kaburgalardan pelvik kemiklere çapraz olarak uzanan eksternal oblik kaslara bağlanırlar. İç oblik, pelvisten alt kaburgalara çapraz olarak yukarı doğru ilerler. Derin yatay transvers abdominal kas, gerginlik gerildiği zaman kontraktür, ancak izolasyonda çalışmak neredeyse imkansızdır. İç organları destekler ve ekshalasyona katılır.
Antrenör için ipuçları
Egzersizleri yaparken, her tekrarda pelvik kemiklerin ve kaburgaların yaklaştığını ve birbirlerinden uzaklaştığını hayal edin. Solunduğunda, basın kasları sözleşmesi ve ilham bırakma üzerine. Midenizdeki aşırı yağlardan kurtulmak için diyetinize dikkat edin ve kardiyo egzersizlerine yoğun bir şekilde katılın. Göğsünüzün önünde veya bacaklarınız arasında 2 kg ağırlığında bir dambıl tutarsanız yükü artıracaksınız. Ayrıca tezgahın açısını arttırabilirsiniz. Kasları mümkün olduğunca kullanmak için, bu üçlü setin uygulanması için tüm önerilerimize uymalıyız.
ekipman
Bu egzersizleri yapmak için, ayarlanabilir bir açıya sahip bir jimnastik tezgahına ve çoğu spor salonundan temin edilebilen bir fitness topuna ihtiyacınız olacaktır.
1. Büküm. Egzersiz, basının tüm kaslarını güçlendirir. Tezgahı 30 derecelik bir açıyla ayarlayın. Kafasına uzan. Ellerini göğsünün üzerinde düzelt. Bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirin. Omuz bıçaklarını hareket ettirin ve bunları omuzlarından indirin. Basın bastırarak bele karşı bastırın. Basın kaslarını güçlendirmek baş, omuz ve omuz bıçaklarını kaldırır. Vücudu öne doğru bükün, kaburgaları pelvik kemiklere doğru çekin. Ellerini bükmeyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 2,5 dakika boyunca büküm tekrarlayın.
2. Pelvisi yükseltmek. Egzersiz, basının tüm kaslarını güçlendirir. Eğim monteli kafasına uzan. Avuç içi dayanağını avuç içi dayanağı ile tutun. Bacakları bağlayın ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Dizler hafifçe bükülmüş. Basın bastırarak bele karşı bastırın. Basın kaslarını güçlendirin, bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, kalçalarınızı 6-10 cm uzağa doğru bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 14 tekrar yap.
3. Fitness topunda yan kıvrımlar. Egzersiz, basının tüm kaslarını güçlendirir. Fitness topuna geri dönün. Dizler bükülmüş. Ayaklar yere yaslanıp omuzlarından biraz daha geniştir. Omuzlar, sırt ve kalçalar topa uzanıyor. Sağ elini başının arkasına koy ve soldaki zemine yaslan. Vücudu kaldırın, böylece sadece alt sırt ve kalçalar topla temas eder. Aynı zamanda bükülmüş sol bacağı kaldırın, gövdeyi açın ve sağ omuz sol dizine doğru uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce bir, sonra diğeriyle 25 tekrarlama yapın.
Bunu doğru yapıyoruz
Topun üzerinde durması gerekir, böylece omuzlar ve omuz bıçakları üst noktasında bulunur. Daha sonra maksimum genlik ile hareket yapabilirsiniz.