Yaş göre Fitness: hangi egzersizleri size uygun?

Kolay fiziksel eğitim herkes için yararlıdır - çocuklar ve yaşlılar için. Ama akıl ile meşgul olmak gerekir: yükün özgüllüğü ve yoğunluğu yaşınıza bağlı olarak değişmelidir.


2 ila 5 yıl


Bu yaşta, çocuk çok hızlı büyür, bu yüzden normalde kendi vücuduna sahip olmayı öğrenmek zorundadır. Maryland Üniversitesi'ndeki çalışmalar, bunu yapmanın en iyi yolunun daha fazla sürünmek ya da yürümek olduğunu ve daha yaşlı olanların koşup top oynaması gerektiğini gösterdi. Bu, çocuğun kendi ağırlığına alışmasına ve kasları iyi idare etmesine yardımcı olacaktır.

Ne kadar meşgul olunur? Çocuğunuzla futbol oynamak için 15 dakikayı seçiniz ya da topu birbirine atınız. Düzenli olarak çocuğunuzu havuza götürebilirseniz - bu idealdir.

Ne yapmalı? Çocuğunuz koşmak ya da oynamak isterse, onu rahatsız etmeyin. Aşırı ebeveyn bakımı, yaşlılarda iskeletin azgelişmesine, kilo sorunlarına ve bozulmuş koordinasyona neden olabilir. Ama aşırıya kaçmayın. Birçok anne, çocuğu bebek bezlerinden neredeyse bir kısmına vermek için acele eder, özellikle modern fitness merkezleri bebekler için basit jimnastiklerden bebek yogalarına kadar çeşitli aktiviteler sunar. Ancak doktorların dediği gibi, tüm bu kavramlar yalnızca yetişkinler için geçerlidir, çünkü bunlar kardiyovasküler sistemi geliştirmeyi, kasları güçlendirmeyi ve esnekliği geliştirmeyi amaçlamaktadır. Çocukların daha basit bir şeye ihtiyacı vardır. Buna ek olarak, psikolojik bir yönü vardır: futbola gönderilen veya 3 yaşında yüzme olan bir çocuk, 10 yıl boyunca tüm bu beden eğitimi sıkılabilir.


5 ila 18 yaş arası


Bu hormonal değişiklikler, hızlı büyüme ve vücudun gelişimi dönemi: Çocuklar için 9 santimetre, kızlar için uzayabilirler - 8 için. Bu zamandaki ana şey, sadece doğru yönde büyümeyi yönlendirmek değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı için çocuğun alışkanlıklarını geliştirmektir. daha sonra onu birçok problemden kurtarın.

Ne kadar meşgul olunur? İdeal olarak, çocuk her gün en az bir saat boyunca her türlü beden eğitimi almalıdır. Ancak, daha iyisi, daha iyisi, bu yüzden bir saat için sınıfların artı fiziksel aktivite durumunda olmalıdır - çocuk sokakta oynayabilir, sadece yürümek, okul evinden yürümek vb.

Ne yapmalı? 5 ila 10 yıl arasında, çocuğun iskeleti henüz tam olarak oluşmamıştır, bu nedenle aşırı yükler sadece daha fazla gelişmesine zarar verebilir. Bu nedenle, ağırlıkları ve kuvvet egzersizlerini çekmek yerine çocuğunuza koşu yapmaya, yüzmeye ya da bisiklete binmeye izin verin. Bu, çocuğun daha hızlı büyümesine ve obezitenin gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Ve spor yapmak için bir çocuk almak için en iyi yolu ona bir envanter satın almaktır. Her şey için uygun - ip atlama, badminton raketi, ev basketbolu için sepet vs.

Daha yaşlı (10 ila 18 yaş arası) çocuklar rekabetçi sporlar için daha uygundur ve bu sayede okula bile yardımcı olabilirler. Öte yandan, siz de çocuklar için iyi bir örnek teşkil etmelisiniz: araştırmalar, ebeveynlerin daha aktif bir şekilde yol aldıklarını, çocuklarının sporu ne kadar çok sevdiğini göstermiştir.


18 ila 30 yıl arasında


Bu yaşta, kendinizi formda tutmak en kolay olanıdır çünkü vücudunuzun metabolizması mükemmel çalışır. Gençliğinizi kullanın: 30 yaşın üzerindeyken, bu kadar küçük çabalarla çok fazla kalori harcamazsınız. Şimdi kaslarınızı güçlendirmenin ve yükün bedeninde bir alışkanlık geliştirmenin zamanı.

Ne kadar meşgul olunur? Haftada en az yarım saat beş ya da daha fazla kez. Ama bu asgari. İdeal - Günlük 30 dakikalık kolay şarj, bir veya iki günde bir saat aerobik, haftada iki kez 40 dakikalık germe egzersizleri veya iki jog.

Ne yapmalı? Koşu aynı aerobik, yüzme veya bisiklet ile değiştirilebilir. İyi bir germe, Pilates veya Yoga derslerinde size öğretecektir. Zaman yok mu? Bir atlama ipi alın ve günde yaklaşık 20 dakika atlayış yapın - eksi 220 kcal, kalbe iyi gelir, kasları ve kemikleri güçlendirir. Ve merdivenlerde yürümeye ve koşmaya alışmak.


30-40 yaş arası


Fiziksel eğitim olmadan, yılda% 1-2 kas kütlesi kaybedecek ve gençlikten 125 kat daha az harcama yapacaksınız. Ayrıca, kemikler ve eklemler yaşlanmaya başlar - ağrı, rahatsızlık, yaralanmalardan sonra uyanmak çok daha zor olacaktır.

Ne kadar meşgul olunur? Haftada yaklaşık 4 saat. Spor salonuna gidebilir ve simülatörler üzerinde çalışabilir veya ev için basit cihazlar satın alabilirsiniz - genişleticiler, spor lastik bantlar, dambıl. Ana hedefiniz direnç için kuvvet antrenmanıdır. Ve afiş hakkında unutma, haftada en az bir saat verilmelidir.

Ne yapmalı? İnce kalmanın ve kemiklerin sağlığını korumanın en iyi yolu hem iskeleti hem de kasları yüklemektir. Bunun için ağırlık ile aerobik ve kuvvet egzersizleri uygundur. Sıkıntıyı simüle edenler için, boks veya kickboks yapabilirsiniz.


40 ila 50 yaş arası


Bu çağdaki yıkımın ana amacı kemiklerdir. Dokuların güncellenmesi için zaman yoktur, yeni hücrelerden daha hızlı küçülür. Örneğin, kadınlar menopoz başlangıcına kadar yıllık olarak kemik kütlesinin yaklaşık% 1'ini kaybeder. Ve hormonal başarısızlıklardan dolayı yağ biriktirmeye başladıktan sonra. Düzenli egzersizler ortadan kaldırılmamaya yardımcı olur, sonra bu sorunları hafifletir.

Ne kadar meşgul olunur? Haftada iki veya üç saat kuvvet eğitimi ve bir saat germe.

Ne yapmalı? Kilo vermemek için aerobik, fitness veya atletik yürüyüş yapın. Bir pedometre al: Bir günde yaklaşık 16000 adımı delmek ve hızlı bir tempoda gereklidir. Eklem sağlığı bu tür yüklere izin vermiyorsa, yüzmeye veya bisiklete binmeye gidin. Haftada iki kez, ağırlık kaldırmak için 15 dakikanızı ayırın. Bu kas kütlesi kaybını durdurmaya yardımcı olacaktır.


50 ila 60 yaş arası


50 yıllık bir sınırdan sonra, yılda 80-90 gram kas kaybetmeye başlarsınız. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir, ancak kaslarının gücünü kullanmaya alışkın olan daha güçlü olan daha fazla acı çeker. Ve en tatsız olan şey, kas kütlesinin kaybının bir dizi yağ tarafından telafi edilmesidir. Kadınlar için, bu, belin kalçaların hacmine yaklaştığı zaman (kritik işaret 80 cm'dir), şeklin "elma" olarak adlandırılana dönüştüğü ortaya çıkar. Bu bozukluklar kalp ve damar sistemi ile ilgili sorunlara yol açar ve diyabet riskini artırır.

Ne kadar meşgul olunur? İki veya üç saat güç ve kardiyo egzersizleri, haftada bir saat germe.

Ne yapmalı? Hız ve dayanıklılık geliştiren sporlar yapın. Uygun badminton, tenis, futbol - kasları eğitirler, kalbin yaşlanmasına izin vermez ve iskeleti güçlendirir. Spor lastik bantlar ve hafif dambıl ile yapılan egzersizler kas tonusunun korunmasına ve eklemlerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.


60 ve üstü


Bu yaşta, pik eklemleri koruyan sıvı da dahil olmak üzere vücudunuzda nem kaybına neden olur. "Kurutma", dokular zayıf ve dış ve iç hasara daha eğilimli hale gelir ve kemikleri birbirine sürtünerek akut ağrıya neden olur. Ayrıca, 1970'ler ve 1980'ler tarafından, kaslarınızın yaklaşık yarısı kalacak, yani spor yapmak çok daha zor olacaktır. Kemik kütlesi kaybı nedeniyle, birkaç santimetre daha az olacak.

Ne kadar meşgul olunur? Sahip olduğunuz güç 30'dan fazla olmadığı için, haftada beş kez yarım saat kadar yoğun olmaya çalışmayın.

Ne yapmalı? Zayıf eklemleri daha fazla sarsmamak için yüzmeye gidin - böylece kalbin antrenmanı ve kaslara zarar vermeden kasları güçlendirirsiniz. Çeşitli stilleri memnuniyetle karşılar: bir tarama, yüzme ve sırtta yüzmek farklı kas gruplarını eğitir. Dambıl halterden reddetmek daha iyidir. Bunun yerine, kendi vücut direnciyle kasları geliştiren Pilates'i veya Tai Chi'yi (Tai Chi) deneyin. Sadece antrenörle daha iyi yapmak için - ölçümünüzü ve fırsat sınırlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Özetleyelim. İşte yaşam için yaklaşık fitness programınız: