Kettlebell: detaylı inceleme
Ağırlığın orantılı olarak dengelendiği halterden farklı olarak, ağırlıklardaki yükler sırasında yük asimetrik olarak gider. Çoğu sapta, eller sapın ortasında bir yere yerleştirilir ve bu nedenle de halterin en ağır kısmından uzaktır. Bu nedenle egzersizleri yaparken, ağırlığı kaldırmak için azami çaba sarf etmelisiniz. Sap, kavrama için en çok kullanılan yerdir. Buna dayanarak, ağırlığı döndürebilir veya bir elden diğerine geçirebilirsiniz.
projeksiyonlar
Ellerin ağırlık üzerine yerleştirilmesi, özellikle de onu ters çevirirseniz değiştirilebilir. Taban veya taban, halterin en ağır kısmıdır. Bu yerde onunla ilgilenmek, daha fazla istikrar sağlar. Ağırlıklar, halterler veya barbelllerden bağımsız olarak herhangi bir "yük" ile eğitim - yaralanmalarla doludur. Bu nedenle, temel güvenlik kurallarına uymanız gerekir. Düz durun. Omuzlarını geri çek ve kaldırmamaya çalış. Karnı uzat. Her harekete başlamadan önce, kaslar güçlü ön gerilimdir. Egzersiz boyunca onları bu halde tutmaya çalışın. Nefesini tutmayın. Hareketi kontrol edin. Ritmik olarak hareket et, ağırlık atma.
Başlamadan önce
Bütün kompleks ısınma (ilk üç alıştırma) ve temel hareketlerden oluşur. Kısa bir egzersiz her gün yapılabilir ve ana egzersiz haftada 2 defadır. İhtiyacınız olacak: egzersizin süresini işaretlemek için 4 kg ve saat.
Poluprisedaniya
Damcayı iki elinizle tutun ve göğüs seviyesine yerleştirin, ayaklarınızı omuzların genişliğine yerleştirin. Topuklulara vurgu yaparak, sanki bir sandalyede oturacakmış gibi inin. Sonra tekrar düzleştirin. Egzersizleri 40 saniye boyunca tekrarlayın. (yaklaşık 40 mekik), ellerin pozisyonunu değiştirmeyin.
yuvarlak
Ağırlığı sol elinize alın ve dairesel bir hareket gerçekleştirdikten sonra sırtınızın arkasına sürün. Ağırlığı soldan sağa doğru atın ve hareketi saat yönünün tersine doğru hareket ettirerek, ağırlığı bir elden diğerine kaydırın. 20 saniye boyunca egzersiz yapın, sonra yön değiştirin.
rotasyon
Ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çevirin ve iki elinizle kavrayın, başınızın üzerinden çekin. Gövdenin soluna dairesel bir hareket yapın. 20 saniye egzersiz yapın, sonra yön değiştirin. Bacaklarınızı daha geniş tutun, ağırlığı her iki elinize alın ve kalçalarınız arasında tutun; poluprisyad. Ardından düzleştirin, kuvvetleri öne doğru iterek kuvvetlendirin ve kollarınızı önünüzdeki dambıl ile gerdirin. Ağırlığı çıkarmayın, aynı anda oturun. 1 dakika boyunca bu salınımlı hareketleri tekrarlayın. (yaklaşık 25 vuruş). Bundan sonra, bir elinizle, bir eliyle diğerine ve konturun üst kısmına dambıl kaydırın. Bu 1 dakika daha sürecek. (yaklaşık 44 tekrar). Daha az ağırlık al. Damlanızı sol elinize alın ve ayağınızı öne doğru, arkadan öne doğru tutun. Dizleri bükerek, düşmeye bırakın ve ağırlığı sol elden sağa doğru geçirin, ön bacağın dizinin altında tutun. Sonra ayağa kalk ve ağırlığı tekrar sol eline geçir, ama şimdi bacağının üzerinde yap. 30 saniye aynı ruhla devam edin. (yaklaşık 18 tekrar), kol hareketinin yönünü değiştirir ve 30 saniye daha aynı şeyi yapar. Diğer bacaktaki egzersizi tekrarlayın. Ağırlığı bir elden diğerine sadece alt pozisyonda, ayağın altından aktarın. Vücudun üst kısmı ortaya çıkar ve böylece sağ tarafa bakar. Eşzamanlı olarak, kollarınızı omuzların seviyesine, aynı zamanda ağırlığı - bilekler üzerine indirin. Ardından gövdeyi orijinal pozisyonunda açın ve ellerinizi yukarı kaldırın. Soldaki egzersizi tekrarlayın. Yanları 1 dakika (yaklaşık 20 tekrar) için değiştirin. Ellerini kaldırmayın, ama her zaman göğüs seviyesinde tutun. Sola yaslanın, alt bacağına kadar kilo verin. İki cam çerçevenin arasında durduğunuzu düşünün, - ileriye veya geriye düşmemeye çalışın. Yavaşça dikey konuma geri dönün. Bu egzersiz 1 dk. (yaklaşık 20 tekrar). Tarafı değiştirin.
Ayaklarınızı genişletin, ağırlığı her iki elinizle alın ve aşağıya indirin. Otur, sonra topuklara bas, düzelt. Kalçaların hareketi tarafından oluşturulan momentumu kullanarak, ağırlığı kaldırın. Kollar göğüs seviyesindeyken, vücut ağırlıkları etrafında avuç içi. Daha sonra başınızın üzerine kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün. 1 dakika egzersiz yapın. (yaklaşık 20 tekrar). Ağırlığı başınızın üstüne kaldırmayın.