Ana başlangıç
Isınma ile başlayalım. Okul stadyumunda, en yakın halka açık bahçede, kendi evinizin girişinde gerçekleşebilir. 5 veya 6 dakika boyunca basit egzersizler yapacağız. Bu ağızlıklar, sallanan bacaklar, yanlara ve öne doğru gövde kıvrımları, ayak parmakları üzerinde kaldırma, pelvisin dairesel hareketleri, gövde, eller olabilir.
Daha sonra 2 veya 3 dakika içinde hızlandırılmış adımı geçeceğiz, yavaş yavaş koşmaya ayarlıyız. Ve şimdi devam et. Hangi hızı seçeceğiz? Burundan rahatça nefes aldığımız hızı seçin. Ağzımızı açar açmaz adımlara geçin. Nefes almayı geri yükleyin ve çalışmaya geri dönün. Ve böylece koşarak yürüyüşe gidiyoruz. Bir süre sonra 10 dakika koşmayı öğreneceğiz. Bu sonucu bir haftalığına düzeltiriz, ardından her hafta 1 dakika ekleriz. Derslerin sonunda sürekli koşmayı 1 saate getirmeye çalışıyoruz.
10 dakikalık koşudan sonra mesafeyi tamamladıktan sonra oturmayın ve durmayın. 2 veya 3 dakika hızlı bir adım attığınızdan emin olun. Sonra jimnastik yapacağız ve hareket halindeyken bazı alıştırmalar yapacağız. Antrenmandan sonra, başlangıç için sıcak bir duş alacağız, daha sonra kontrast duşu alacağız.
Darbe ve nefes
Zaten çalışmanın ilk aylarında, burnunuzdan nefes almayı denemelisiniz, ama sonra gerekli olmayacaktır. Daha sonra, kalp atış hızına dayanarak, aynı anda ağız ve burun boyunca nefes alırız. Nabzın üst limiti şu formülle belirlenir: yaşınız 180 eksi. Yaşınız 50 yaşındaysa, koşudaki nabız dakikada 130 atışa, daha fazla olmamalıdır. İlk olarak, kalp atış hızını maksimum değerin 5 veya 10 birim altında tutuyoruz.
Koşudaki nabzı nasıl ölçebilirim?
Sağlıklı bir kişinin nabzının ilk 10 saniyesinde zamanla aynı olması gerekir. Durduğunuzda, nabız numunesini çıkarın ve sayıyı on ile çarpın. Hızı hissetmek için kullanılmazken nabız daha sık ölçülmelidir. Durmaktan korkma.
hız
Eğer birini değil, bir ortakla birlikte koşarsanız, o zaman koşunuzun hızı, bir kişiyle konuşabileceğiniz şekilde olmalıdır. Bütün aile bir koşuya devam ederse bu kural izlenmelidir. Sonra böyle bir ortak yavaş yavaş koşar, sözler değiş tokuş edilir, şakalar sırasında aile üyelerinin her birine zevk verecektir.
Yavaşça acele et
İnsanlar çoğu zaman bir şeyleri gayet gayretle alırlar, hızlı bir şekilde hızlarını ve çalışma sürelerini arttırırlar. Ancak bunun için ödeme yapılması bekleniyor: yaralanmalar, zorla kırılmalar. Yavaş yavaş ama ısrarla ilerleyen aynı acemi koşucular, belli bir fiziksel zindeliğe ulaşırken, diğer "koşucular" sınıflarını düşerler ve konuştuklarında, jogging konusunda mucizevi bir şey olmadığından şikayet ederler.
Minimum orandan bahsedersek, haftada en az 3 kez yarım saat koşamazsanız, o zaman bunu yapmamak daha iyidir, aksi takdirde zamanınızı kaybedersiniz. Japonlar günlük asgari trafik oranının 10.000 adım olması gerektiğine inanıyor ve bu yaklaşık 7, 5 kilometre. Eğer bir kilometrenin üstesinden gelirseniz, 11 dakika 30 saniye hızında ilerlerseniz, yaklaşık bir buçuk saat sürer.
En uygun zaman
Herkes sabah koşularının faydaları hakkında konuşmaya alışıktır, ancak jogging için en uygun zaman akşam zamanı olarak kabul edilir. Çalışmaya geçmeden önce, her sağlıklı insanın iradesi olmayacaktır, çünkü çalışmaya geç kalma olasılığı vardır. Akşam, koşu ve duş, gün boyunca biriken yorgunluğu giderebilecektir.
Sınıflar için yeterli zamanın olmadığı zamanlar vardır. Sonra evden işe olan mesafeyi çalıştırabilirsin, ama küçük bir nüans var ve bu önemli, işte duş almalısın ve sonra kıyafetleri değiştirmelisin ya da iş arkadaşların seni anlamayacak.
Vardiyalı çalışanlar için öneriler var. Eğer iş günü 24 saat ve sabah 7'den başlıyorsa, çalışmanıza başlamadan önce eğitiminizi 5 veya 6 saatinizi geçirin. Koşu süresi günde 30 ila 40 dakika arasında olmalıdır, yaklaşık 5 veya 7 kilometre. Bir akşam vardiyasında, 9'dan 10'a kadar koşmalısın. Normal çalışma programı ile, yani 1 vardiyada, normal eğitim rejimi için çaba gösterilmelidir.
kendini kontrol etme
Her şeyi doğru yaparsanız, göstergeniz sağlığınız olacaktır. İyi ve neşeli bir ruh hali, eğitimin sizin için iyi olduğunu söylüyor. Ancak sinirlilik, kötü uyku, uyuşukluk yükün büyük olduğu ve azaltılması gerektiği anlamına gelir. Nabız verilerinin kullanılması gereklidir. Bunun için, normal kalp atış hızınızın sabah ve akşam saatlerinde ne olduğunu bilmeniz gerekir. Ve eğer normdan herhangi bir sapma olursa, bu sizi uyarmalıdır. Eğitimini analiz et. Antrenman bitiminden 10 dakika sonra nabız sayısı dakikada 100 atımı geçmemelidir. Akşam ve sabah nabzının parametreleri normalden fazla ise, o zaman doktorunuza danışıp bir ankete başvurmanız gerekir.
konsey
Biriyle koşturmaya başlamak en iyisi. Bunu yapmak için arkadaşlarınızı sindirip, onlarla birlikte koşu yapmaya başlayın. Sizin için kötü bir ruh haline, tembelliğe boyun eğmemek ve çalışmalarınızı kesintiye uğratmamak için iyi bir teşvik olacaktır. Kız arkadaşınız sizi sınıfta kullanabilecek, eğer yardıma ihtiyacınız olursa ve ders sırasında sizi eğlendirecekse.
Şimdi sağlıklı bir insan olmayı arzu ederseniz, koşmaya başlamak için ne yapacağınızı biliyoruz.