Yeni Yılı kutlamalarından sonra, kendinize iyi bakma zamanı. Yorgun ve hırpalanmış fitness programlarına sahip olursanız, size pek çok Hollywood yıldızını da içeren Barry's Bootcamp adlı yenilikçi bir eğitim kompleksi sunuyoruz. Öyleyse kış uykusundan çık ve ileriye, ideal bir beden inşa et!
Bu yüzden, Barry's Bootcamp eğitim sistemiyle tanışın. Eğer bilmiyorsanız, botcamp bir fil balerin yapabilen, ordu eğitimi unsurları ile cehennem yoğun ve etkili bir faaliyettir. Ve Barry Jay - kendi tekniğini geliştirip gerçek bir kült haline getiren fitness gurusu - New York'tan Los Angeles'a taşındığında, Hollywood tepelerini fethetti. Size sunduğumuz sistem için, örneğin Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ve Jessica Alba. Burada her şey var - yoğun koşu, karmaşık güç ve statik tutma, nefes darlığı, ter, titreyen el ve ayaklar, ve tabii ki, hızlı sonuçlar.
İlk olarak şunu hatırlayın: Programın kendisi sadece ilk aşamadır. Her biri yükleri ve egzersizleri için farklı olan üç hafta boyunca boyanır. Ama korkmayın, sonunda hak ettiğiniz bir ödül kazanacaksınız: yavaş yavaş vücudunuz Hollywood standartlarına yaklaşacak.
Eh, bir kişi olarak yıldız ve asker olarak çalışmaya hazır mısınız? Öyleyse devam et!
Başlangıçta belirli sayıda tekrarı temel alan çoğu eğitim programından farklı olarak, burada belirtilen süre için en yüksek değeri vermeye çalışmanız gerekir. İlke olarak tekrarlar, sayılmazsınız. Sadece olabildiğince hızlı hareket et ve kronometrenin sinyalini kes. Bir haftada iki veya üç bu tür eğitim harcamaya değer.
Hafta 1. Temelin döşenmesi
Bu süre zarfında, zindelik seviyesini yükseltebilirsiniz, özellikle de dayanıklılıktan sonra zorlanmadan sonra, vücut antrenman sırasında daha fazla yağ yakmaya başlayacak ve önemli ölçüde iyileşecektir.
Adım 1. Koşu
Süre - 3 dakika
Yolda 6 km / s hızda çalışın.
Adım 2. Kuvvet Egzersizleri
Bodur ve bench press
Süre - 1 dakika.
Bacaklarınızı pelvisten biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin ve her biri 5 kg'ı dumbellin omuzlarına tutun ve birbirinin avuçlarını açın. Kalçanızı geri alın, yarıya indirilir, bacaklarınızı yere yırmaz ve arkaya doğru eğmeyin.
Bacaklarınızı ve sırtınızı düzleştirin ve hareketi devam ettirerek, başınızın üstündeki dumberi itin. Halterinizi omuzlarınıza getirin ve egzersizi tekrarlayın. Yaklaþýk 10 saniyede, üstünüzdeki dugmeye basmayýn, sadece ağız kavgası yapýn, omuzlarda mermi tutun.
Bacağına halter kaldırma
Süre - 2 dakika.
Bacaklarınızı pelvisten biraz daha geniş bir yere koyun, dambıl (her biri 4 kg) alın ve ellerinizi kendinizden uzaklaştırın. Kollarını bük ve mermileri omuzlarına düzgünce kaldır. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrar yap. Yaklaşımın son 20 saniyesinde egzersiz tam genişlikte değil, sadece yarısına kadardır.
Adım 3. bir eğim ile çalışan
Süre - 3 dakika.
Hızı 6 km / s'ye ayarlayın. Parçanın açısının her dakika değiştiğine dikkat edin: 1. dakikada -% 2, 2 dakika -% 4, 3 dakika -% 6.
Adım 4. Kuvvet Egzersizleri
Ön şerit.
Süre: Yapabildiğiniz sürece. Bekle!
Ön ayaklara odaklanın, ayaklarınızı birleştirin, bacaklarınızı düzleştirin ve vücudunuzla aynı çizgide çekin. Kafanı zorbalama, kalçalarını çek ve karnını çek. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın. Sorunsuz bir şekilde nefes alın ve aralıklı olarak değil (durmadan).
Hafta 2. Yükün hızını ve süresini artırın
İkinci yedi günlük hafta, sizi her zamanki konfor bölgesi dışına itmek ve zafere ulaşmak için özel olarak yaratıldı.
Adım 1. Koşu
Süre - 4 dakika.
Aşağıdaki yönergeleri izleyerek çalıştırın. Hızı izle.
- 1 st - 6.5 km / s
- 2 dakika - 8 km / s
- 3. dakika - 6.5 km / s
- 4. dakika - 8,5 km / s.
Pazı yükselişi ile sırt saldırıları
Süre - 2 dakika.
Bir dambıl alın (her biri 4 kg), sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı pelvisin genişliğine yerleştirin.
Sağ ayağınızı büyük bir adım geri atın ve hamle içine bırakın. Aynı zamanda kollarınızı bükün ve dambıllerinizi omuzlarınıza kaldırın. Sağ diz neredeyse yere değmeli, ama üzerinde durmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu bir tekrar. Bunu 50 saniye içinde mümkün olduğunca yapın, daha sonra egzersizin alt noktasında 10 saniye boyunca dondurun, bacaklarınızı hamle pozisyonunda tutun ve kollarınız dirseklerde düz (uyarı) açıya ulaşıncaya kadar bükülmelidir. Eğer her şey doğru şekilde yapılırsa, ilk dakika sonunda uyluk ve ellerde yanma hissi hissetmeye başlayacaksınız. Hissedin mi? Şimdi bacağını değiştir ve bir dakika daha eğlen.
Yerden şınav
Süre - 5 dakika (evet, yanılmadık). Dinlenme noktasında durun, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Vücudu bacaklarınızla aynı hizaya getirin.
Kollarınızı bükün ve vücudunuzu mümkün olduğunca yere yakın bir yere indirin. Kollarınızı doğrulttuktan sonra, ilk pozisyona geri dönün, tekrarlayın. Yeni başlayanlar diz çökmüşken egzersiz yapabilirler. Deneyimli - 10 saniyenin sonunda sırtüstü pozisyonda durun.
Adım 3. yokuş yukarı çalışan
Süre - 4 dakika.
Koşu bandının eğimini ve hızını ayarlamak için verileri unutmayın.
- 1 dakika -% 4 eğim - hız 6,5 km / s
- 2. dakika - eğim% 8 - hız 6,5 km / s
- 3. dakika -% 4 eğim - hız 6,5 km / s
- 4. dakika -% 0 eğim - hız 7,5 km / s.
Dumbellin alternatif çekiş ile tahta Süre - 1 dakika.
Uzanırken, avuçlarınızı beş kilogram halterde eğerek durun. Vücudun bacakları bir sırayla gerilir, kollar omuzlardan biraz daha geniştir, kabukların varilleri birbirine paraleldir.
Alternatif olarak, dumberi göğüs tarafına doğru çekin. Karın kaslarını gerginlikte tutun ve bel bölgesinde rotasyona izin vermemeye çalışın. Durmadan bir dakika egzersiz yapın.
Hafta 3. Limite dayanıklılık
Bu aşamaya ulaştıktan sonra, fiziksel formunuzdaki bariz değişiklikleri hissetmelisiniz. Şimdi fındıkları daha da sıkma ve metabolizmayı ortaya çıkarma zamanı geldi - en aktif egzersizler.
Adım 1. Koşu
Süre - 7 dakika.
Göreviniz bu süre zarfında olabildiğince fazla koşmak. Kötü bir dönüm noktası değil - 1.5 kilometre.
Adım 2. Kuvvet Egzersizleri
Tezgah pres ile tek ayak üzerinde bodur
Süre-3 dakika.
Sol ayağı basamak platformuna veya sehpaya, zemindeki sağ ayağa yerleştirin (ayakların arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşittir). Ellerde 5 kg ağırlığında halter alın ve bunları omuzlara kaldırın. Şimdi otur, pelvisi geri alıyor.
Bacaklarınızı düzleştirin ve sağ ayağınızı kenara çekerek kalçalarınızı ve lateral karın kaslarınızı zorlayarak platforma tırmanın. Bundan hemen sonra, başınızın üstündeki halterine basın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrar yap. Bu egzersiz nabzı sadece aşırı irtifalara değil aynı zamanda korteks ve uyluk kaslarına da yükler. 90 saniyede maksimum tekrarlama yapın, sonra ayağınızı değiştirin ve diğer tarafta aynı şeyi yapın.
Adım 3. Tekrar koş
Süre - 8 dakika.
Bu, tüm programdaki koşu egzersizin en zor çeşididir. Karşılaşacaksınız: aktif dinlenme aralıkları - yürüme, normal aralıklarla etkili bir aralığa geçiş; tepede koşmak, daha fazla kalori yakmak ve nihayetinde sıfır önyargıda neşeli bir dörtnal, bu da normal bir yüzeyde tekniği geliştirmenizi sağlayacak - stadyumun ya da sadece sokağın izini.
- 1 dakika -% 12 eğim - hız 6 km / s
- 2. dakika -% 0 eğim - hız 8 km / s
- 3. dakika - sakin yürüyüş
- 4. dakika -% 10 eğim - 6,5 km / s hız
- 5-inci dakika -% 0 eğim - hız 8,5 km / s
- 6. dakika - sakin yürüyüş
- 7 dakika - eğim% 8 - hız 7 km / s
- 8. dakika -% 0 eğim - hız 9 km / s.
Yere düşer ve aşağıdaki tüm egzersizleri (karın kaslarına çarptı) üzerine koydu. Sürekli ve durmadan her şeyi yapın.
Sağ taraftaki yan çubuk
Süre - 30 saniye.
Onun yanında uzan, sağ ön kolunu yere koy. Dirsek omuz ekleminin altında olmalıdır. Bacaklarını düzelt ve diğerini üstüne koy. Şimdi pelvisi yerden yırtıp vücudunuza uygun olarak bacaklarınızı uzatın - tutun.
dağcı
Süre-30 saniye.
Uzanma noktasında durun.
Hızla sırayla dizlerinizi omuzlarınıza doğru çekiniz, sanki koşuyormuş gibi: bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirirsiniz, önünüzdeki duruşlar yerde durur. Pelvisi kaldırmamaya çalış.
Sağ taraftaki yan çubuk
Süre - 30 saniye.
dağcı
Süre - 30 saniye.
Ön şerit
Süre: Yapabildiğiniz sürece tutun!