Eğitim planı
Karın kasları ve kalça güçlendirmek için egzersizler arasında dinlenmeden, haftada iki veya üç kez karmaşık gerçekleştirin. Antrenmanın başlamasından önce en az beş dakika çalkalayın. Zaman müsaitliğine bağlı olarak kompleksi bir veya iki kez tekrarlayın. İhtiyacınız olacak: 2-4 kg, exertube, amortisör, yoga matı ve fitball.
Ağız kavgası ve germe
Dik durun, bacaklar omuzlarından biraz daha geniş, ellerinizin üstünden ellerinizi yukarı kaldırın. Derin bir nefes alın ve çömeltiye batırın. Ellerinizi yere yatırın ve öne doğru eğin, ellerinizi yere koyun. Uyluk ve baldırların sırtındaki kasların gerginliğini hissedin. Teneffüs pozisyonuna inin ve geri dönün, başınızın üzerinde eller. Nefes verin ve yükselin. 4 tekrarı yapın.
Push-up şınav
Göğüs, kol ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Barın pozunu, dizler ve ellerdeki vurgularla omuzlarından biraz daha geniş olarak alın. Yere inin, sol elin dirseği göğse daha yakın, sağda ise en iyisi tarafa doğru. Şınav çalıştır. 5 tekrar yapın ve ellerin pozisyonunu değiştirin. Bütün seti tekrarlayın.
Elleri kaldırma ile boşluk
Kalça, bacak, omuz ve kas stabilizatörlerinin kasları çalışır. Elindeki halterini al. Sağ el dirsekte bükülür ve ağırlığı omzuna getirir, avuç içi vücuda yerleştirilir. Sol kol, vücut boyunca, avuç içi uyluğuna indirilir. Sol ayağınızla bir hamle yapın, aynı anda sağ kolunuzu yukarı çekin ve yana bırakın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 5 tekrar yapın, ardından bacakların ve ellerin pozisyonunu değiştirin. Seti tekrarlayın.
Doğrudan taslak
Bacak kasları, kalçalar ve sırtlar çalışır. İki metrelik bir yükseklikte, önünüzde hareketsiz bir nesne için exertube takın. Merminin hiltini tutarak, ellerinizi başınızın üstüne getirin ve hafifçe kenarlara doğru uzatın (böylece eller havaya "Latin harfini" V "harfiyle çizin), avuç içi yere döndürülür. Çömelmeye git. Geri çekil, kurdele çekiliyor. Humeral vücudu sabit tutarken ve elleri düz tutarken, kalçayı kalçalara doğru atın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 tekrarlama yapın.
Büküm ile yanal hamle
Bacak, kalça, göğüs, kol ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Elindeki halterini alın ve göğsünde tutun, avuç içi birbirine yerleştirilir, dirsekler vücuda bastırılır. Sağ dizinizi bükün ve öne doğru eğin, sol kolu çapraz olarak sağ ayağa çekin. Tırman ve sola dön, sol elinle tekme yaparken avuç içi yere döndü. Yine, bir saldırı gerçekleştirin. 5 kez tekrarlayın ve tarafı değiştirin.
atlama
Bacak, kalça ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve bir çömelmeye batırın. Tüm egzersiz boyunca ellerinizi önünüzde tutun: dirsekler eğilir, avuç içleri yumruk halinde toplanır. Biraz aşağı inin ve sonra sağa doğru çekerek ve ağırlıkta tuttuğunuzda sol bacağına doğru ileri atlayın. Çömelmeye dön ve tekrarla. 10 tekrarlama yapın ve ayağını değiştirin. Eğer egzersiz çok kolay gözüküyorsa (son tekrarda sakince nefes alırsanız), 3-4 kg ağırlığındaki bir tıbbi top ya da halter alın.
Triceps uzatma
Triceps ve kas stabilizatörleri çalışır. Önünüzdeki sabit nesne için olan exertube'u yerden 30-50 cm yükseklikte sabitleyin. Fırçaların ve ayak parmaklarının üzerinde durularak çubuğun pozunu alın. Egzozun tutamağını sağ elinizde tutun: dirsek eğilir, ön kol gövdede kalır, bant gerilir. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutarak, sağ kolunuzu geri alın. Tekrar dirseği bükün ve hareketi tekrarlayın. 5 tekrarlama yapın ve tarafı değiştirin.
Fitball köprüsü
Uyluk kasları ve kas stabilizatörleri çalışır. Bant-amortisörünü kalçaların etrafına sarın, sırt üstü sırt üstü ile oturun, böylece başınız ve arka sırtınız tam olarak topun merkezinde. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Bandın gerginliğini aşarak dizlerinizi bacaklarınızla düz bir çizgide tutmaya çalışın. Kollar göğüs hizasında onun önünde kurşun, parmaklar bükülüyor. Kalçayı hareketsiz bırakmak, bükümleri sola doğru yapmak. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sağa doğru tekrarlayın. Bu bir set oluşturacak. 6 tekrarlama yapın.