Pylocoping ile başlayalım. California Viveka Jensen'in koçu tarafından geliştirilen bu kompleks, boks ve Pilates öğelerini birleştiriyor. Hollywood'lu aktris ve şarkıcı Hilary Duff, çok fazla zaman almayan, ince, akıllı ve inanılmaz derecede baştan çıkarıcı bir figür tutmasına yardımcı olduğunu söyledi. Sırrı basit: ikili eğitim, çift bir etki verir. Boks hareketleri bir sürü kalori yakar, üst gövdeyi belirgin şekilde güçlendirir, maharet ve koordinasyonu öğretir ve olağanüstü özgüven verir. Pilates, bacak kasları ve kas stabilizatörleri iyi çalışır. Duruşu güçlendirir, vücudun plastisitesini geliştirir ve iç dengeyi hissettirir. Bu unsurların birleşimi, vücudun tüm kısımlarını uyumlu hale getiren, ideal olarak oluşturulmuş bir eğitim almayı mümkün kılar.
Sınıf takvimi: Kompleks yalınayak yapmak için daha iyidir - bu yüzden zemin ile daha iyi bir kavrama hissedersiniz ve bacakların alt kısmındaki yükü arttırırsınız. Haftada 3-4 kez yapın. Bir ısınma olarak, 2 dakika artı 3 dakika "gölge kutusu" için yerde koşma veya ip atlamayı kullanın. Kesintisiz bir şekilde birbiri ardına gelen "yuvarlar" içindeki hareketleri gerçekleştirin. Zaman izin verirse, ısınma egzersizlerini hareketler arasında tekrarlayabilirsiniz. İhtiyacınız olacak: Ağırlıklı bir çift eldiven (ağırlık 500 gr), ancak onlar olmadan yapabilirsiniz. Yerdeki egzersizler için, bir yoga matı veya kalın bir havlu üzerinde stoklayın.
Gölge boks
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizleriniz bükülmüş. Ellerinizi yumrukların içine sıkın, çeneye (koruyucu poz) kaldırın ve ayak parmaklarınızın pedlerinde bir boksör gibi yayınlayın. Alternatif olarak, ellerinizi kullanarak darbeleri omzundan 3 dakika yavaşlatın.
Bacak değişimi ile Jeb-çapraz
Kolların, bacakların, karın ve kalça kasları çalışır. Ayağa kalk, bacaklar - omuzlardan daha geniş, ayakları dışarıya doğru hafifçe açılmış, dizleri bükülmüş. Yumruklarınızı kendinize kaldırın, savunma pozisyonunda ayakta durun. Sol elinizle hafifçe sola dönün ve sol ayağınızla bir adım atın, sol elinizle kancayı hazırlayın - avuç içi ile omuzdan öne doğru atın, sonra elinizi tekrar orjinal konumuna getirin. Hemen sağ ayağınızı açın ve sağ elinizle çarpın - sol tarafta (sol elinizin yerine) çapraz olarak çarpın. Alternatif olarak 4 kanca ve haç yapın (ileri ve çapraz). Sonra ileriye doğru 4 yumuşak sıçrama yapın (bacaklar birbirine paralel durur). Oturumu 90 saniye boyunca tekrarlayarak tekrarlayın. Ardından tarafları değiştirin (sağ elinizle ileriye doğru ve çapraz olarak sola).
El ve ayakların doğrultulması
Kolların, bacakların ve kasların stabilizatörlerinin kasları çalışır. Sağ ayağınızın üzerinde durun, diz bükün, karnınızı kendinize doğru çekin. Sol dizinizi bel seviyesine getirin ve ayağınızı önünüze doğrultun, kendiniz durdurun. Aynı zamanda kollarınızı göğüs seviyesinde uzatın, avuç içi kadar. Dirseklerinizi yanlara doğru çekin, sol dizinizi bükün ve topuğu sağ dizine getirin. Sol ayağınızla zemine dokunmadan 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Daha sonra kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
Bacak, kalça, kol ve karın kasları çalışır. Plie pozisyonunda durun, bacaklarınızı genişletin ve çoraplarınızı bir kenara bırakın, dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Sağa doğru çevirin (kalçalar hareketsizdir) ve sol kolun sağ uyluk ve sağ kol ileriye doğru itilmesini sağlar. Ellerinizi savunma pozisyonuna getirin, yanlarda dirsekler çekin, sonra sola dönün ve hareketi tekrarlayın. Plie pozisyonunda kalmak ve sıkıca basılı tutmak, mümkün olduğunca çabuk, 2 dakika için taraf değiştirir.
Bacakları ile geçti
Omuz kemerinin kasları, kolları, bacakları ve kasları stabilize eder. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizleriniz bükülür ve yumruklarınızı savunma pozisyonunuza getirin. Sağ elinizi, elinizi göğsün önünde çapraz olarak tutarak bükün - el çenenin altında olmalıdır. Çarptığında, sağ ayağını açın ve gövdeyi sola çevirin. Diğer taraftaki tekrarlayın, sol ayağınızı vurun. Tüm vücudun enerjisini koyarak, 4 kanca yapın. Sonra yumruklarınızı savunma pozisyonuna getirin ve bacaklarınızı bir diğerine geçirerek 4 atlayış yapın. 3 dakika boyunca eller ve ayaklarla alternatif hareketler.
Armut darbeleri
Ellerin kasları, omuz kemeri ve bacakları çalışır. Ayağa kalk, bacaklar omuz genişliğinde, çoraplar yanlara yerleştiriliyor. Sol dizinizi bükün ve önünüzdeki sağ ayağınızı düzeltin, ayak parmağınızla yere değin. Aynı zamanda ellerinizi önünüzde yükseltin, dirsekler kıvrık, avuç içi yumrukları. Yumruklarınızı, sanki hayali bir armut gibi yapıyormuşsunuz gibi, birbirine çevirin. Aynı zamanda, sol dizinin iç yüzeyine sağ parmağınızla dokunun. Dairesel hareketi ellerinizle devam ettirin, sağ çorapları yere bırakın ve tekrar dizinize doğru kaldırın. 90 saniye egzersiz yapın, sonra yanları değiştirin.
El kasları, alt vücut ve kaslar ve dengeleyiciler çalışır. Sağ ayağınızda durun ve öne doğru eğilmeye başlayınca, sol bacağını kalça seviyesine kadar kaldırırken, ayak parmağınızı uzatın. Sağ kolu öne doğru ve sola, göğüs seviyesinde, dengeyi koruyarak düzeltin. Mümkün olduğunca alçak dizinizi bükün, sonra bacağını düzeltin. 1 dakika devam edin, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bir abdüksiyon ayağı ile dikey tırnak
Bacak, kalça, kol ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Sağ ayağınızda durun ve kollarınızı omuz seviyesinde, avuç içi yere kadar uzatın. Vücudu öne doğru yatırın ve sol bacağını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmağınızı uzatın. Kolları ve gövdeyi hareketsiz olarak tutun, zeminin sol ayağının ucuna dokunun. Sol bacağı tekrar kaldırın ve hareketi 90 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından taraf değiştir.
Bacakların bükülmesiyle kayışı
Göğüs, kol ve kas-stabilizatör kasları çalışır. Dirseklerin ve ayak parmaklarının üzerine yaslanmış barların önünde durun - dirsekler kesinlikle omuzların altında. Dizlerini bük, böylece onlar yerden birkaç santimetre olmalı, sonra bacaklarını düzelt. 45 saniye devam edin, 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplam zamanı 2 dakikaya getir.
köşe
Omuz kemerinin kasları ve kas-stabilizatörleri çalışır. Düz otur, dizleri dik açılarla bükülmüş, çoraplar yere temas eder (topuklar koparılır). Kollarınızı göğsünüzün önünde aşağı doğru çekin ve karın kaslarınızı zorlayarak 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. Ellerinizi 1 dakika boyunca yukarı ve aşağı (birkaç santimetre genlik) serpiniz veya yaklaşık 100 hamle yapın. Yaklaşık ortada bacaklarını yerden kopar. Sırtını düz ve göğsünü iyi tut.
Ejeksiyon ile çapraz bacaklar
Alt vücudun kasları çalışır. Dört ayak üzerinde aşağıya doğru, dizler kalça ile bir seviyede, sağ omuz altındaki zeminde sağ dirseğe, sol elin sol omzunun altındaki avuç içine doğru eğilir. Sol bacağı kaldırınız (diz eğilir, parmaklar dışarı çekilir) ve sağ diz tarafından sarılır. Sağ tarafa ağırlık aktarın, sol elinizi hafifçe düzleştirin ve sol bacağını omuz seviyesine kaldırın ve ileriye doğru atın (ayak uzunca kalır). Hareketi 1 dakika tekrarlayın, daha sonra kenarları değiştirin.