Topa yavaş yuvarlanma
Kas-stabilizatörleri ve omuzları çalışır. Önkollarınızı fitball'a koyun, topun ortasında olduklarından emin olun, eller kilit altında, dirsekler - kesinlikle omuzların altında. Geri çekil, vücut çizgiyi çek. Beden ve bacakları hala beşinci sayımda tutmak, topu yavaşça ileri doğru döndürmeye başlar. Sonra yavaşça topu geri döndürün, dirseklerini mideye doğru çekin. 5 ila 10 tekrar yapın.
Spiral içinde hareket
Kas stabilizatörleri çalışır. Kayışın pozisyonunu kabul edin. Sağ ayağını kaldır ve ayak bileğini fitballun ortasına koy. Basın düzleştirin, vücudu çekin. Sol bacağı bükün ve ağırlığın üstünde tutun, shin yere paraleldir. Sol dizini vücudun altından sağa, sonra sola doğru hareket ettirin. Hızla tekrarla. 5-10 tekrar yapın, ardından yaklaşımı tamamlamak için bacağınızı değiştirin. Omuzlar ve kas stabilizatörleri çalışır. Önkollarınızı fitballun ortasına koyun, ellerinizi kilitle kapatın, geri adım atın. Sırtınızı ve bacaklarınızı tek bir düz çizgide tutmak, topu ileri geri döndürün. Daha sonra topu çapraz olarak sola, ardından sağa doğru döndürün. 5 hareket gerçekleştirin. Egzersizi, gövdeye dik olan düz bir çizgi boyunca sağdan sola 5 hızlı silindirle çalıştırarak tamamlayın.
Oturma pozisyonundan fitball ile büküm
Kas stabilizatörleri çalışır. Bir bankta oturun, omuz genişliği ayrı. Fitball'u iki elinizle alın ve önünüzde tutun. Gövdenin alt kısmı sabitken yandan yana bükün. Her iki yönde 10-15 tekrar yapın. Kas stabilizatörleri ve kolları çalışır. Ayakların ve sağ ön kolun, dirseğin - kesinlikle omuz altından vurgulanarak yan çubuğun pozisyonunu alın. Sol elinizle, exertube'un tutamağını kavrayın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Vücudu baştan topuğa bir satırda tutarak sol elinizi sol tarafa doğru sıkın. Eli, hendekin başlangıç pozisyonunda tutun, sonra tarafı değiştirin. Ellerinizi çıplak ayakların ortasına koyun, itme ayaklarını, ayakları birlikte, ayak parmaklarını vurgulayın. Yavaşça göğsünüzü yanınıza koyun. Hızla basın, sonra bir bacağını kaldırın ve dizde bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile aynı şeyi yapın. 10 tekrarlama yapın.
Bir madalyonla büküm
Kas stabilizatörleri, kol kasları ve omuz kemeri çalışması. Bir bankta veya alçak bir koltuğa, bacaklara - omuzların genişliğine oturun. Madalyonu iki elinizle alın ve göğüs hizasında önünüzde tutun, dirsekler hafif ve birbirinden ayrıdır. Topu fırçalayın, el kasları ve el kaslarını zorlayarak. Top ile hızlı bir şekilde bükme yapın, gövdenin alt kısmının sabit kaldığından emin olun. Her iki yönde 10-15 tekrarlama yapın.
Kuvvet Eğitimiyle İlgili Efsaneler ve Gerçekler
- Kendimi fazla eğitim almamalıyım.
Fitness uzmanları, kısa ama yoğun bir antrenmandan (30-60 saniyede yoğun bir şekilde nişanlandıkça ve daha sonra küçük bir dinlenme düzenlediğinizde) büyük yararlar hakkında konuşurlar. Böyle bir eğitim herhangi bir kardiyoda yapılabilir.
- Yavaş bir metabolizmam var, kilo eğitimi kilo vermeme yardımcı olmaz.
Metabolizma hormonal değişiklikler nedeniyle yaşla birlikte yavaşlar. Ancak ağırlık antrenmanı kilo vermenize ve devam etmenize yardımcı olur. Yükü düzenli olarak değiştirerek haftada en az 2-3 kez yapılması önemlidir.
- Sık sık yaralanırım, bu yüzden güç egzersizleri yapamam.
Yanılıyorsun Ne kadar çok hareket ederseniz, en az fiziksel eforda yaralanma veya gerilme olasılığı o kadar yüksek olur. Germe egzersizleri ile birlikte kuvvet egzersizleri bu durumdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Çıplak ayak üzerinde durun (zemindeki ilk egzersiz), ağırlığı sağ bacağınıza, önünüze ellerinizi, avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Düz sol bacağını geri çekerken kalçayı öne doğru eğin ve ardından sol ayağı yana doğru itin. 5-10 tekrar yapın, tarafı değiştirin.