Kalçalar için egzersizler

Nüfusun erkek kesiminin görüşlerinin çoğu zaman güzel ve elastik kalçalara perçinlendiğine dair bir sır değil. Ve her kadın vücudunun bu kısmına dikkat etmelidir. Aşağıda, günlük uygulamada dikkat çekici bir etkiye sahip olan kalçalar için fitnes egzersizleri verilmektedir.

1. Sırtınıza yaslanın, kollarınızı vücut boyunca uzatın, ayağınızın genişliğini birbirinden ayırın ve ayağınıza yaslanarak dizlerinizi bükün. Kalçaları kaldırmak, sıkmak, birkaç saniye kalmak, sonra yere çökmek ve omuz bıçaklarını zeminden ayırmadan 8-10 kez tekrarlamak gerekir.
2. Karnına yaslan, ellerini çenenin altına koy, uzanmış sol bacağın yerde, sağda bir yana. Sağ bacak yavaşça yükselir ve düşer. 10 kez egzersiz yapın. Bacakların pozisyonunu değiştirdikten sonra aynı şeyi tekrarlayın. Pelvis yerden yükselmemelidir.
3. Karnına yaslan, altına yastık koyma. Ellerinizi yumruklarınızda sıkın ve öne doğru çekin, çeneyi hafifçe kaldırın. Solunduğunda yavaşça ellerinizi çekin ve kalçalarınıza yumruklarınızla dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes verin. 10 kez tekrarlayın.
4. Durum aynı. Çene avuç içlerine takılır, avuç içi birbirine katlanır. Bir ayağı yavaşça, eğilmeden kaldırın ve rotasyon hareketlerini yapın. Farklı bacaklardan 10 kez tekrarlayın.
5. Karnına yaslan, ellerini kalçaların altına koy, bacakları yerden yukarı doğru. Bacakları yavaşça indirmek ve azaltmak için, kalçaları germek. 10 kez tekrarlayın.
6. Sırtınız ile sandalyeye çıkın, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine doğru uzatın. Çizmek için mide. Bacakları yavaşça eğin, vücudu öne doğru eğin, düz, arkaya doğru, oturmaya çalışıyormuş gibi. Son anda, sandalyeye çoktan dokunduktan sonra bacakları tekrar düzleştirir, topuklarını aynı anda iter ve kalça kaslarını sıkar. 10 kez tekrarlayın.
7. Bacaklarını bir araya getir, kollarını vücudun boyunca geçir. Derin nefes alıp yerine oturmaya başlayın, dirseklerdeki kollar bükülürken, topuklar kalçalara çarpmaktadır. Bunu yaparken yavaşça nefes verin. Bir dakika devam edin.
8. Yere oturun, başın arka tarafındaki avuç içi dayanağı, birazcık birbirinden biraz bacaklı. Arkaya "yürüme" kalça üzerinde gerçekleştirin, sırt düzdür. İki dakika egzersiz yapın.
9. Sırtına yaslan ve dizlerini bük. Dirseklerinizi bükün, böylece elleriniz başınızın yakınında. Sağ bacağınızı düzeltin ve pelvisi yavaşça kaldırın, ardından indirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
10. Sırtına yaslan ve kol boyunca uzan. Ayakları kucağa doğru bükün, ayakları yere koyun ve sağ ayağını sol dizine koyun. Pelvisi yavaşça kaldırın ve indirin. Egzersiz her bir bacak için 10-15 kez tekrarlanmalıdır.
11. Ayakta dururken bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi belinize koyun. Her bacağın derin bir hamle yapmasını sağlayın, üç kez derin kelepçeler üretin. Arkada kalan kişi ayak ucuna değil, tam ayağa üç kez yerleştirilmelidir. Her ayağın saldırı sayısını beş ila on kat arttırmak gereklidir.
12. Dik durun, bacakları birbirine ve dambılın ellerine. Sağ bacağınızı geri alın, kollarınızı aynı anda kaldırın, eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Sol ayağını geri al. Her bacak ile 8-10 kez gerçekleştirin.
13. Dört ayak üzerinde durun, dizleri ve önkolları işaret edin. Bacağını, dizde bükülmüş, leğen kemiğinin yüksekliğine kadar kaldırın, ardından indirin, ancak yere dokunmayın. Her ayak ile 8-10 kez yavaş bir hızda olun.
14. Sırt üstü uzanarak, 45 derece kaldırılmış, bisiklete binmeyi simüle eder. 8-10 kez tekrarlayın.
15. Karnına yaslanın, bacaklar dizlerinizi bükün, başınızı kollarınızda tutun. Topuklu tavana "bak". Karın, kalça ve bacak kaslarını gerdirin. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve her iki dizini de yerden bir santimetre yukarı kaldırmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün. Dizler yavaşça kaldırılmalıdır. 10 kez gerçekleştirin.