İyi gerilmiş bir kas olmadan herhangi bir fiziksel başarı imkansızdır. Egzersiz sırasında büzüşen kaslar, birkaç gün boyunca orijinal formlarına dönemez. Germe içermeyen düzenli fiziksel aktivite, bir insanı şişirir, ama sakardır. Diğer şeylerin yanı sıra, bir kişinin iyi bir gerginliği yoksa, sonbaharda daha fazla yaralanma riski vardır. Fakat bu tür egzersizler, tüm fiziksel yükler gibi, doğru ve rasyonel bir yaklaşım gerektirir, bu yüzden herkesin nasıl doğru bir şekilde gerilmesini bilmesi gerekir.
Hazırlık kuralları ve temel ipuçları
Doğru şekilde gerdirmeden önce, hazırlamak gerekir:
Kasları ısıtmadan önce germe egzersizleri yapmak gerekli değildir. 5-10 dakika geçirmek için tembel olmayın. İp atlama veya jogging için, bağların daha elastik hale gelmesine yardımcı olacak ve kaslardaki sinir uçlarını uyandıracak.
Germe için en uygun zaman, kuvvet egzersizleri ve antrenmanın sonu arasındaki sürelerdir. Kuvvet egzersizlerinin daha fazla kas hacmi yapabildiğini ve kesebildiğini ve gerilmesini düzelttiğini unutmayın. Ayrıca, germe sırasında, nefesi normale döndürür ve nabzı hafifletirsiniz.
Deneyimsiz bir sporcu iseniz, statik germe çok doğru. Onun yavaş bir tempoda yapmaya değer. En yüksek stres noktasında olmak, bedeni düzeltmek (10-20 dk.).
Ancak, uzamış gerdirme kasları, motor enerjisini küçültme ve biriktirme yeteneğini yitirdiği için, statik gerilmeye dahil olmak için çok fazla değmez.
Eğer tenis, yüzme, basketbol ya da vücut geliştirme ile yoğun bir şekilde ilgileniyorsanız, dinamik bir gerginlik yapmalısınız.
Maksimum stres noktasında, konumu sabitleriz, sonra 20 saniye boyunca üç kez yaylama hareketleri yaparız. Kas gerginliğini kontrol ederek yavaşça doğru hareket edin.
Germe, kaslar gerginlik hissedene kadar yapılmalıdır. Acı vermeyin, bu egzersizleri gerizekalı yapmayın.
Tüm germe egzersizleri, oryantal psikofizik eğitim sistemlerine benzer (tai-chi, yoga). Bu yüzden, gerginliğin düzgün bir şekilde uygulanması için dikkatinizi kasların çalışması üzerinde yoğunlaştırmanız ve konsantre etmeniz gerekir.
Germe için egzersiz, günlük antrenman kompleksine dahil edilmesi veya vücudun daha iyi hissetmesine, zihinsel yeteneklerini geliştirmesine ve kas tonusunu yükseltmesine yardımcı olacak şekilde günde bir kez (öğle yemeğinde) yapılması önerilir.
Nefesini tutmayın. Hareket inhalasyon ile başlamalı ve ekshalasyona başlamalı ve. vb. Sakin ve rahat bir şekilde nefes almanız gereken pozun sabitlenmesi.
Germe egzersizleri simetrik olmalıdır.
Etkili germe egzersizleri
Düz dururuz, bacaklar omuzların genişliğine yayılır. Çıkışta vücudun üst kısmını alçaltıyoruz, avuç içlerini yerde tutup ağırlığı ellere aktarıyoruz. Bacaklarımızı uzatıyoruz, sanki çapraz bir ipi taklit ediyormuşuz gibi. Kendimizi bu konumda 1-2 dakikaya kadar düzeltir, sonra bacaklarımızı yukarı çekip geri dönüyoruz. n.
Sağ dizine oturduk ve sağ elinizle eğildik, sol el yardımıyla sol bacağın pençesini tuttuk. Ardından sol bacağın topuğunu sol kalça yönünde çekin. Aynı şey sağ ayak ile yapılır.
Yere oturduk, bacaklarımızı gereceğiz ve ellerimizi başımızın üstünde düz bir çizgide kaldıracağız. Bir çıkış yapmak, vücudun üst kısmına bacaklara indiriyoruz. Sırtını dik tutarak, göğsünüzü dizlerine doğru çekerek. Kendimizi düzeltiyoruz - 1-2 dk. Üst vücudu rahatla, arkaya yaslan, ellerini yere koy. Sonra 2 dakika sonra. Sırtımızı düzleştir, kulaklarımızı omuzlara tutuyoruz, vücudun üst kısmını soluyoruz.
Düz durduğumuzda, parmaklarımızı sırtımızın arkasına "kilit" olarak koyup sandığı açıyoruz. Nefes alırız ve ellerimizi arkanızdan kaldırırız. Kendimizi düzeltiyoruz - 1-2 dk. Solunduğumuzda ve için. n.
Sağ kalçada diz, 90 derecelik bir açıyla diz, sol bacağını geri al. Nefes alarak vücudun üst kısmını zemine indiriyoruz. Kendimizi düzeltiriz - 2 dk. Ellerimize güvenir ve vücudun üst kısmını soluyarak sağ bacağını düzeltiriz. Aynı şeyi sol ayakla tekrarlıyoruz.