karmaşık
Eğitim, süper dizi prensibine dayanır: 1 adımlık egzersizler (1 dakika süren 8-15 tekrarlar), bunları basamak platformunda 2 dakikalık oturumlarla değiştirin (hareketlerden birini gerçekleştirebilir veya bunların herhangi bir kombinasyonunu oluşturabilirsiniz). 1 süper dizide yaklaşık 15 dakikaya ihtiyacın var. Haftada iki kez, antrenman seviyesine ve mevcut zamana bağlı olarak 1-3 süperstarlık yapın. 3 aydan fazla egzersiz yapmıyorsanız, 1 süper seri ile başlayın. Komplekste ustalaştığınızda, süpersiyonların sayısını 2'ye çıkarın. Ve eğer hazırsanız, o zaman antrenman için en az 2 süper ustalık yapın. Yeterli zaman değil mi? Ardından, daha yoğun adım adım dahil olmak üzere 1 süper seriye sınır verin. Antrenmanın başlangıcında ve sonunda, en az 5 dakika boyunca Temel Adımı gerçekleştirin: platforma bakacak şekilde duran, sağ ayakla adım atın, ardından sol ayağını yerleştirin. Daha sonra platformdan bir adım geri, önce sağ ayak, sonra sol olanla. Her 30 saniyede, önde gelen bacağını değiştirin. Egzersiz, kalça, incik, sırt, omuz, kol ve hamstrings dahil olmak üzere tüm büyük kas grupları için germe egzersizleri ile tamamlayın. Her streç tutun, yay değil, 15-20 saniye.
Kuvvet egzersizleri
1. köşegen üzerinde Mahi. Egzersiz, omuzların, sırtların ve ellerin kaslarını güçlendirir. Basamak platformuna bakacak şekilde durun. Sağ ayağını üstüne koy. Önünüzde dambıl kaldırmasıyla direkt eller, omuz seviyesinin üstünde, sağ el üstte ve altta solda, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Sol elinize doğru ellerinizi aşağı doğru döndürün. Gerekli sayıda tekrar yapın, bacaklarınızı değiştirin ve sağ uyluğa doğru sallanarak egzersizi tekrarlayın.
2. Şınav ve duruş ters dönüşlü V.
Egzersiz göğüs, omuz ve triseps kaslarını güçlendirir. Platformun önündeki dizlerinizin üzerinde durun, kenarlarında avuç içi dayanağı, düz eller. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınıza tırmanın (eğer yeni başlayan biriyseniz, dizlerinin üstünde kalın). Vücudun üst kısmından topuklara doğru düz bir çizgi oluşturması için basın kaslarını süzün. Dirsekleri yanlara doğru yaymayın, basın. Sonra kalçaları yukarı doğru itin, böylece vücut ters V'ye benzer ve topukları yere indirin. 2a pozisyonuna geri dön ve egzersizi tekrar et. Bu basit kuralları takip edin ve egzersizleriniz etkili ve güvenli olacaktır.
1. Yüksekliğe, hazırlanma seviyenize ve aerobik deneyimlerine bağlı olarak 15-20 cm yüksekliğe sahip bir basamak platformu veya düşük sabit bir tezgah kullanın.
2. Rahat edeceğiniz ritmik dans müziğini dahil edin.
3. Yaralanmaları önlemek için ayağın tamamını platformun üzerine yerleştirin. Toraks düzleştirilir, omuz bıçakları bağlanır.
4. Kasların iyi gerginleşeceği böyle bir yükle çalışın, aynı zamanda egzersiz yapma tekniği de acı çekmeyecektir.
3. Ark. Egzersiz, omuz ve triseps kaslarını güçlendirir. Dik durun, bacakları birleştirin, dizleri hafifçe bükülmüş. Kalçalardan biraz öne eğilimli, vücut düz kalmalıdır. Dumbell ile doğrudan eller, arkasından sırtını al, aynı zamanda sarkma, avuç içi arkasına bak. Gövdenin pozisyonunu değiştirmeden ellerinizi yanlara doğru çekin ve önünüzde kaldırın. Dambıller yumuşak bir yay tanımlamalıdır. Ellerinizi aynı yay boyunca orijinal konumlarına döndürün.
4. Ellerin fleksiyonu ve yükseltilmesi. Egzersiz, pazı, göğüs kaslarını, omuzları ve sırtın ortasını güçlendirir. Sırtınıza yaslanın, platformda ve bacaklarınızı bükerek bacakları yere paralel olacak şekilde bükün. Basıncı sıkın, alt arkaya platforma basın. Ellerini vücudun dibine koy, avuç içi bak. Dirseklerin ve bileklerin pozisyonunu sabitleyerek ellerinizi bükün. Kollarınızı bükmeden, avuçlarınızı birbirine açarken, başınızın üzerine kaldırın. Pozisyona geri dön, sonra kollarını düzelt.
Eğer adım aerobiklerini zaten uyguladıysanız, bu hareketler size tanıdık gelecektir. Değilse, bunu kolayca yapabilirsin. Tek başına ya da birkaç hareketin demetleri şeklinde 2 dakika egzersiz yapın. Müziğin ritmini izleyin veya kendiniz düşünün.
1. Basamak platformuna bakacak şekilde platformun sağ ayağı ile platformun sağ kenarından bir adım atın (1'e kadar), ardından önünüzdeki sol ayağı (ayağı 2'ye eğin) kaldırın. Sol ayağınızı yere indirin (skor 3'e), sağ ayağınızla yere geri adım atın (hesaba 4). Sol ayağınızla hareketi tekrarlayın. Daha sonra sağ ayağı platformun sağ kenarına doğru bir adım atın, üst üste 3 kez sol bacağı (2, 3 ve 4 pahasına) kaldırın, yere indirin ve sağ ayağını yerleştirin. Bundan sonra, yine, sağ ve sol bacaklardan bir diz kaldırma hareketleri yapın ve daha sonra - sol ayakla birlikte üçlü diz yükselterek hareket edin.
2. Platformun karşısında durun, sağ ayağınızı sağ kenarına, soldaki ise sola yerleştirin. Sağa, daha sonra sol ayak ile ilk önce platformun ortasına zemine geri adım atın. 3. katta gerçekleştirin "bacakları ayrı - bacaklar birlikte". Bağları sol ayaktan tekrarlayın.
3. Platformun ortasında durun. Sağ ayağından bir itme yapın, ayak parmağınız üzerinde durur. Sonra sağ ayağınızı platforma koyun ve sol ayağınızla bir hamle yapın. Her saldırı 1 puan üzerinden yapılır.
4. Bu hareket hızlandırılmış bir hızda gerçekleştirilir: Platforma tırmandığınız zaman yürüyemezsiniz, ama sanki ona koşar gibi. Bu hareketi, her defasında değişen bacaklar yapın.
5. Sol ayağı platformun sol kenarına, ardından sağ kenardaki sağ ayağa yerleştirin. Sol ayaktan, platformun sağ tarafına doğru dönerek platformun sağ kenarına doğru bir adım geri atın. Sağ ayağını ayak parmağındaki sola kaydır. Hareketi sağ ayaktan tekrarlayın. Yoğunluğu artırmak için, atlama gibi tüm büyüklükleri genişlikle takip edin ve ayağınızı hesaba 4 koymayın, ancak bir bacağına atlayın.
6. Sağ tarafınıza platform üzerinde durun, sağ ayağınızı üzerine koyun. Platformda sol ayağınızla atlayın ve dizinizi bükerek aynı anda sağ bacağınızı kaldırın. Sağ ayak ile zemindeki tarafa bir adım atın, sonra solu ayarlayın. Sol ayağınızla hareketi tekrarlayın. Egzersiz, omuzların, sırtın ve trisepslerin kaslarını güçlendirir. Platformun kenarlarına oturun, bacakları birlikte. Avuçlarını kenarlarından tut, dirsekler kıvrıldı. Daha sonra, platformu dikkatlice "kaydırın", kalçayı alçaltın.