Duvarlar yardımcı olduğunda
Havuzda ve açık suda yapılan egzersizler aynı zamanda kalori yakar ve kasları güçlendirir. Ancak havzada, mesafeyi hesaplamak, pistin uzunluğuna odaklanmak ve kendi kuvvetlerinizi dağıtmak daha kolaydır. Suda ciddi eğitim, hazırlık gerektirir. Yüzme tekniği ve düzgün nefes alma tekniği olmadan, tavşanın bile üstesinden gelmek zordur. Birkaç ay boyunca havuzu ziyaret ederseniz, sadece "yıkanmak" değil, düzenli olarak, haftada en az iki kez, yüzmeye gitmek, ve bir durumda, nefes nefese olmadan, 1 km ortalama hız ile bir tarama ile yüzmek, önerilen egzersiz deneyin. Eğer bu göreviniz sizin için hala zorsa, yüzebilirsiniz, bir kurbağa ile dönüşümlü olarak: ya her biri 50 m, ya da bir tığ ile 75 m, bir kurbağa ile.
Kayıtları en iyi şekilde denizde ayarlayın: Profesyonel yüzücüler, tuzlu suda hareket etmenin daha kolay olmasını ve daha yüksek bir hız geliştirebilmenizi sağlar. Bununla birlikte, açık sularda eğitim, birçok ek faktörün hesaba katılması gerekir. Bu genellikle su kalitesinin kötü olması ve (bir metrede ortalama olarak) görünürlüğünün azalması ve akıntıların, dalgaların, alglerin varlığı ... En önemli fark su sıcaklığıdır. Yüzme egzersizleri için ideal su sıcaklığı 27-28C'dir (yüzme havuzlarında desteklenir). Açık su kütlelerinde, yaz aylarında ortalama su sıcaklığı 25-26C'yi aşmaz ve bazen 24C'nin altına düşer. Ayrıca, yüzeydeki suyun sıcaklığı 1-2 ° C sıcaklıktaki sıcaklıktan 1-2C'ye kadar farklılık gösterebilir.
Açık suda eğitim, özel kurallar gerektirir:
1. Karada sürekli ısınarak sudaki sonraki ısınmayı uzatın.
2. Antrenmanı zamanında kesin, ancak daha yoğun hale getirin.
3. Vücuttaki süper soğutmadan kaçınmak için düşük sıcaklıkta su ve hava ile antrenman yapın.
Kronometre ve parça uzunluğu olmadan bilmek ne kadar yüzdüğünüzde, aşağıdaki hesaplamayı kullanın: 40 vuruş - bu yaklaşık 10 metre veya bir havuz (ara yüzücüler için).
5. Verilen yöne bağlı kalmak için, her 5-8 vuruşta başınızı kaldırdığınızdan emin olun.
Aqua aerobik, sadece havuzda değil, eğitmen olmadan yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen çok sayıda egzersiz sunar. Bağımsız eğitime başlarken, çevredeki farklılıklar nedeniyle, sudaki egzersizlerin salondaki egzersizlerden farklı olduğunu unutmayın. Karada basit görünen sularda mümkün olmayabilir. Koçla birkaç dersten sonra, bu farklılıkları iyi hissedersiniz. Yeni başlayanlar ve yüzmeyi bilmeyenler için sığ sularda, bel derinliğinde veya göğsün üzerinde su jimnastiği öğrenmek daha iyidir. Eğitimin daha etkili olabilmesi için, hareketleri yavaşça ve büyük bir genlikle (örneğin ellerinizle yumuşak bir şekilde) veya hızlıca ve küçük bir genlikle (örneğin, bacaklarda ve ellerde hafif bir seyreltme ile düşük zıplama) gerçekleştirmek daha iyidir. Fakat ortalama bir genliğe sahip ortalama hız - aquafitness için "altın ortalama" değil: bu tür hareketler en az yükü verir. Egzersizleri temel kas grupları için germe egzersizleri ile tamamlayın, her seferinde 30 saniye son pozisyonda kalır. Hem suda hem de karada yapılabilir.
Açık su eğitimi
Kardiyorespiratuar sistem, uyluk kaslarını, kalça ve omuz kaslarını yönlendirir ve çeker. Başlangıç pozisyonu: dikişlerde eller, kalçalara yöneltilen avuç içi, bacaklar omuz genişliği ayrı, arkadan düz. Düşük atlama, bacakları bağlama ve kolları birbirinden ayırır. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Küçük bir amplitüd ile ya da geniş bir amplitüd ile yavaşça ve bacakları azaltmaya vurgu yaparak hızlı bir tempoda gerçekleştirin.
Basın salıncak
Basın, sırt, bacak ve el kasları çalışır. Dengeyi korumak için ellerinizi yana doğru kaldırın. Dizlerini göğsüne doğru it ve bacaklarını düzleştirerek sırtını suya yatır. Yine, onları göğsüne doğru çekin, düz itin ve tekrarlayın. Derin sularda, kayışta bir egzersiz yapın.
Dinleniyoruz
Sırt ve boyun kaslarını gevşetin. Ayaklarınızın bir tavşanda olduğu gibi hareket etmesi, sırtındaki su üzerinde uzanır, eller birbirinden ayrılır. Eğer kemerin üzerindeyseniz, dizlerinize bastırın ve yuvarlak bir sırt ile suda "oturun", ellerinizi "kilit" in önünde sıkın. Şimdi yan tarafa dönün, eller suyunun yüzeyine doğru uzanın, ayaklarınızı sürünerek "yüzmeye" devam edin. Uzatın, omuriliği düzeltmeye çalışın. Yavaş hareket et. Bir jantın (havuzda) veya suyun içinde (nehirde, gölde, denizde) eğebileceğiniz güvenilir bir omuzun varlığında başka egzersizler de yapabilirsiniz.
Kalçaları model
Kalçaların kasları, kalçalar ve alt arka çalışma. Suyun göğsünüzde veya belinizde olması için ayağa kalkın. Yanları kavrayın, arka düz, bacakları birleştirin. Alternatif olarak, düz bacakları geri alın. Kalçaların kasları, kalçaların ve sırtın arkası nedeniyle alt sırtında bükülmeden onları kaldırın. 7-20 tekrardan 2-3 set uygulayın (hazırlamaya bağlı olarak).
"Binicilik pantolonlarını" kaldırıyoruz
Kalçaların kasları, aynı zamanda uylukların dış ve iç yüzeyleri çalışır. Tarafı elinizle kavramak, alternatif olarak bacaklarınızı bacaklarınızla yanlara doğru hareket ettirin (ayak parmağı öne doğru bakar). 10-12 tekrardan 2 set yapın.
koparmak
Omuzların kasları, sırt ve basın çalışmaları. Yan tarafta durun, böylece su bel derinliğinde, ellerinizle dinlenin, bacaklar omuz genişliğindedir, vücut hafifçe öne doğru eğilir. Şınav: 2-3 takım 7-20 tekrar. Şişirilebilir daire, top ve şilte de su içinde eğitim için bir envanter olarak kullanılabilir.
"Batan" lifebuoy
Kalçaların çalışma kasları, kalça kasları (seçenek 1) vardır; kollar, omuzlar, sırt kasları, basın (seçenek 2). Seçenek 1. Küçük bir şişme çember alın ve göğüsteki veya beldeki sularda durun. Suya bir daire koyun, ellerinizi kavrayın, dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru seyreltin. Solunduğunda, çemberin üzerine itin, suya daldırmaya çalışın ve aynı zamanda sudan dışarı atlayın ve bacaklarınızı yanlara doğru genişletin. Gövdeyi sudan dışarı itme anına dikkat edin. 7-10 tekrardan 2-3 set yapın. Seçenek 2. Göğsünde su yapın. Daireyi alt kenarda dikey olarak tutun, dirsekler biraz dağılır. Ayaklar altta yoğun. Ekshalasyonda, çemberi alçaltın, suya daldırmaya çalışın. 7-10 tekrardan 2-3 set yapın.
Hava yatağını itiyoruz
Kardiyorespiratuar sistemi, kalçalar, uyluklar, sırt ve kolların kasları gibi çalışır. Birinin hava yatağı üzerinde uzanmasını isteyin. Ellerinizi kenarlarına yerleştirin, gövdeyi hafifçe eğin. "Çalıştır", dizleri bacaklarda eğerek ve göğsüne doğru çekerek ve duruşlarla sudan uzağa iten bir çaba ile (sanki arkanızda suya itiyormuş gibi). Bacaklarınızı hızla değiştirin, yatağı ileriye doğru "yolcu" ile itmeye çalışın.
Modanın zirvesinde
Sadece suda değil, aynı zamanda üzerinde de eğitim yapabilirsiniz (ancak yeni başlayanlar için bu eğitim sürecinde yüzme neredeyse kaçınılmazdır). Tatilde pek çok "yüzey" sporu vardır ve iyi bir ruh hali ekleyebilir ve figürünüzü geliştirebilir. Bunlar farklı kayak veya su kayağı türleridir. Bazı durumlarda, tahtadaki atlet, diğerlerinde özel bir bot (wakeboarding, wakesurfing) çeker - bir uçurtmayı (uçağa biner) açar, üçüncü tahtada dalga (sörf) ve dördüncü yelken tarafından harekete geçirilir (özellikle popüler olan rüzgar sörfüdür) ). İkincisi, bir yelkenle dans türüdür. Siz bir kaptan gibi, küçük geminizi kontrol edin ve her hareketini açıkça kontrol edin.
Kayak sırasında çeşitli kas grupları söz konusudur. Gemiye çıkıp yelkeni kaldırdığınızda, bacakların, uylukların ve ellerin kasları çalışır. Rüzgarı yakalayıp yelkeni kontrol ettiğinizde, ana yük basında ve sırtta düşüyor ... Rüzgar sörfü firmasında geçirilen küçük bir tatil rakamı iyileştirmek için yeterli. Ve iki haftalık düzenli eğitimden sonra kaslar bir tonda gelecek. Sınıflar rüzgar sörfü ve diğer su sporları sadece güzel bir figür oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun durumunu önemli ölçüde iyileştirir: birçoğu için, deniz suyu ve havanın etkilerinden dolayı, kısa süre içinde burun akıntısı ve baş ağrıları vardır. Ve tabi ki, güzel bir bronzluk - bir hediye olarak!
Kara Rüzgar Sörfü
Gelecek tatil sırasında rüzgar sörfünü frenlemeyi planlıyorsanız, şimdi eğitime başlayabilirsiniz. Bu karmaşık ve teknik bir spordur. İyi kaymak için esneklik, dayanıklılık, koordinasyon geliştirmek için yoğun bir eğitime ihtiyaç vardır. Yeni başlayanlar aşağıdaki alıştırmalardan yararlanabilir.
1. Omuz ve boyun kaslarını germek.
Dik durun, sonra sol elinizi başınızın arkasına doğru hareket ettirin ve sağ kulağını kavrayın. Kafayı sol omuza doğru çekin. Sol elinizi bileğinize bükün ve bileziği aşağı doğru çekin. Birkaç saniye bekle. Kafası eğildiğinde, sırtınızı düz tutun.
2. Omuzun ekstansör kaslarının gerilmesi.
Dik durun, sol elinizi başınızın arkasına doğru rüzgarla ve omuz bıçaklarının arasına koy. Sol omuzu sağ elinizle tut ve vücudun ortasına doğru çek. Birkaç saniye için son pozisyonda tutun.
3. Omuz kemeri ve karın kasları için güç yükü.
Sağ tarafına uzan. Sadece sağ ön kolda ve sağ ayağın dış kenarına yaslanarak vücudu yerden kaldırın. Sol elinizi göğsünüze yerleştirin. Bu konumdan, sol bacağı vücuda paralel olarak kaldırın ve indirin. Vücudu düz tutun, pelvis geri veya aşağı bükmemelidir. En az 10 tekrarlama yapın, ardından ters çevirin ve bir su aerobik egzersizi yapın - diğer tarafta dayanıklılık egzersizleri, esneklik ve koordinasyon.