Sonunda aşırı kilodan kurtulmaya karar verdin. Başlamanız gereken ilk şey bir diyettir, çünkü bazı ürünlerin tüketimini hariç tutar veya kısıtlarsanız, kilo verebilirsiniz. Asıl soru, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu ve ihtiyacınız olan diyetin ne kadar büyük bir listeden seçileceğini soruyor?
Günde kaç kalori gerekiyor?
Beslenme uzmanlarının önerdiği hiçbir şey ideal değildir. Herhangi bir diyette ana şey ve kilo vermek ve sonucu elde tutmak. Kilo vermek için doğru yemelisiniz ve bunun için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini bilmeniz gerekiyor. Kalori masalarını kullanıyoruz ve tüketilen kalori miktarını öğreniyoruz. Fazla kilolu kişilerin çoğunda, günlük rasyon hesaplanırken rakamlar günde 2 ila 4 bin kcal arasında değişir.
Kilo vermek için, 1000 ila 1400 kaloriden bir güne ihtiyaç duyulur, ve rakam rakamdan ne kadar farklı olursa, diyet gözlemlenirse daha da kötüsü olur ve her gün 1800-2000 kilokalori "yiyin" ise, kilo veremezsiniz. Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyaç duyulduğunu hesaplamak için, aşağıdaki formülle günde tüketilen enerjiyi belirleyebilir ve fazla kilo vermenin ne kadar olduğunu öğrenebilirsiniz. Enerji maliyetleri, iş ve eğlence sırasında tüketilen enerjiyi ve yiyecekleri sindirmek için harcanan enerjiyi içerir.
Normal bir sıcaklığa sahip bir odada olduğunuz ve sabahları yatakta aç karnına yaslandığınız zaman, vücudun yaşamsal faaliyetini sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarı. Kadınlar için bu enerji 0,91 kcal / 1kg / saattir.
Örneğin, kilo vermek istediğinizde kilonuz 63 kg. Ana değişim 0,9 kcal x 63 kg x 24 s = 1361 kcal'dir. İş sürecinde, ofiste çalışırken enerji maliyetlerini karşılamak için enerji harcanması, temel değişimin% 26'sı olmalıdır. Ana değişim 1361 kcal ise, daha sonra sedanter çalışma ile, 365 kcal gereklidir. Düşük fiziksel yükte (programcılar, muhasebeciler, kasiyerler) sekiz saatlik bir çalışma günü ile, enerji maliyetlerini telafi etmek için yaklaşık 1000 kcal ihtiyacınız vardır.
Gerektiğinde maliyetler arasında şunlar sayılabilir: - spor, evde çalışma, boş zaman.
60 kg ağırlığındaki bir insan enerji tüketir
Faaliyet türleri kcal / h
- Uyku 50
- 190 yürüyüş
- Ödevler 120-240
- (temizlik, bulaşıkları yıkamak, ütü yapmak)
- Yüksek sesli bir kitap okuma 90
- Serme 65
- Teknede botla 150-360
- 360 Koşu
- Hızlı yürüyen 300
- Kayak 240
- Pateninde buz pateni 180-600
- Nehirde yüzmek 180-400
Vücudumuz yiyecek tüketmek ve sindirmek için enerji tüketir. Proteinler vücut tarafından önemli ölçüde absorbe edilir, karbonhidrat ve yağları parçalamak için, protein besinlerini sindirmek için harcayacağınız 10 kat daha az enerji harcamanız gerekir. Karışık bir diyetle sindirimin yoğunluğu bazal metabolik hızın% 6,5'idir, örneğimizde günde 88 kilokalori tüketilmektedir. Şimdi, kilonuzun 75 kg olmasına rağmen, kilonuzun 63 kg olmasını istiyorsanız ne kadar kalori ihtiyacımız olduğunu belirleriz. Örneğin, hareketsiz bir sekiz saatlik işiniz var ve kalan 16 saatte harcadığınız zaman:
- 3 saatlik dinlenmede = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Bir rüyada 8 saatiniz var = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Yavaş bir yürüyüşte 2 saat sürer - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Evin etrafında çalışmak için 3 saat = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Toplam harcanan = 1335 kcal.
Böylece, günlük kalori sizin için olacaktır:
1361 kcal (belli bir ağırlığa kadar kilo vermek istiyorsanız ana değişim) +365 kcal (ofiste masada çalışırken) +1335 kcal (16 saat dinlenmek için) + 88 kcal (sindirime harcanan süre) = 3149 kcal.
Bu nedenle, günde ne kadar kalori tüketilmesi gerektiği, yani 3149 kalori, ve bu kilosalori miktarını tüketirseniz, normal kilonun 63 kilogram olması halinde, sabit kalacaktır, ancak kilo vermeniz gerektiğinden, gıda alımını azaltmanız gerekir.