Metabolizma nedir ve kilo vermede rolü nedir?
Metabolizma (metabolizma), vücudun fizyolojik süreçleri sürdürmek için harcadığı günlük kalori miktarıdır. Tam bir kalp, Gastrointestinal, Karaciğer ve esenlik için ihtiyacınız olan kalori miktarıdır. Normalde, bu miktar günde 1200-1300 kaloridir.
Karbonhidratlı kalorilerin bolluğu obeziteye, proteinlere - bir dizi kas kütlesine yol açar. Kalorilerin eksikliği, zayıflık, baş dönmesi, sindirim sisteminin bozulması, metabolizmanın yavaşlaması ile ifade edilir. Bir haftadan fazla süren günde 1200 kcal'den daha az tüketilen katı diyetler büyük sağlık sorunlarına neden olur ve diyetten çıktıktan sonra kilo almaya katkıda bulunur.
Kilo kaybetmek için nasıl kalori sayılır
Metabolizmayı hesaplamak için iki formül vardır: Harris-Benedict ve Muffin-Geor.
Harris-Benedict formülüne göre:
OOV = 655.1 + (9.6 * ağırlık, kg) + (1.85 * yükseklik, cm) - 4.68 * (yaş)
Örnek: bir kız 50 kg, yüksekliği 165 cm, 21 yıldır. XB'ye göre: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / gün
Muffin-Geor'nın formülü ile:
OOV = 9.99 * ağırlık, kg + 6.25 * yükseklik, cm - 4.92 * yaş - 161
Örnek: bir kız 50 kg, yüksekliği 165 cm, 21 yıldır. M-D'ye göre: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / gün.
Doğruluk için, sonuçların altın ortalamasını (1300 kcal) alır ve aktivite katsayısı ile çarpılır:
- etkin olmayanlar için (TV'nin önünde bir şeyler yemeden televizyonda çörek yiyerek) - 1,2
- Düşük aktif (sabah saatlerinde şarj + 15 dakika egzersiz) - 1.3
- spor umnichok için (haftada 3-5 kez eğitim) - 1.5
- profesyonel spor kadınları için (her gün 2 kez yükle) - 1,8-1,9
Örnek: kızımız tembel, sadece şarj oluyor, bu yüzden 1.3 faktörü alıyoruz. Günlük enerji tüketimi: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır? Basit: Günlük enerji tüketiminin% 10-15'ini alın ve bu rakamı temel alarak bir hafta boyunca bir diyet yapın. Bir hafta sonra, yeni kalori içeriğinin vücut ağırlığına göre% 10'unu hesaba katarak, ölçeğinde durun ve bir sonraki hafta için yeni bir diyet yapın.
Önemli! Günde 1200 kalori aşağı gitmeyin. Yoğun sporlarla, sadece 100-150 kcal kilo kaybı için günlük diyetinizi azaltın.
Kalori sayımı ile diyet yapmak nasıl
Günlük kalori hakkında dengeli bir bilgi beslenmesi için yeterli değildir. Kilo kaybı için uygun beslenme, protein, yağ ve karbonhidratların ideal oranına dayanır. Sağlık yararları ile kilo vermek için kalorileri nasıl hesaplayacağımızı öğrenelim.
- protein:
- sedanter yaşam tarzları için 1 kilogram başına 1 gr;
- 1 kg ağırlığında düşük aktiviteli 1.5 g;
- Haftada 3-5 kez ve 1 kilogram ağırlığında 1.8-2.5 gr ağırlığında bir eğitim için.
- Yağlar: 1 kg ağırlık başına 1 g;
- Karbonhidratlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 5 gr.
1 gramda kcal içerir:
- protein - 4 kcal;
- yağlar - 9 kcal;
- karbonhidratlar - 4 kcal.
örnek
50 kg ağırlığında düşük etkinlikli bir kız için günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını göz önünde bulundururuz:
- B (1.5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- Ж (1 x 50 x 9) = 450 kcal;
- Y (5 x 50 x 4) = 1000 kcal.
Toplam: Refah ve stabil ağırlık için günde 1750 kcal.
Ama 50 kg kız ayarlamıyor, bu yüzden bazı karbonhidrat ve yağları kaldıracağız:
- B (1.5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 x 50 x 4) = 800 kcal.
Toplam: 1460 kcal yoğun kilo azaltmak, ancak kas kütlesini kaybetmek değil.
Önemli! Bir diyet için kaloriyi düşündüğünüzde, normal rasyonun norm içindeki oranını unutmayın:Kilo vermek için, karbonhidrat ve yağ alımını kesin, proteinleri aynı miktarda bırakın veya% 5-10 ekleyin. Tam tersine, yenilemek istiyorsanız, proteini% 40-50, kalori dengesini artırın. Yağlardan ve karbonhidratlardan muazzam bir şekilde kurtulmak, sindirim sistemini kırmak ve bir grup hastalığa yakalanma riski yoktur.
- proteinler -% 15-20
- yağlar -% 20-30
- karbonhidratlar -% 55-65
Beslenmede protein besinleri hakkında, zayıflama, burada okuyun.
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır: Bir gün için kalori tablosu + menü
Artık kilo vermeyi, kalori saymayı anlıyorsunuz, ama muhtemelen bir soru var: Pratikte bu bilgiyi nasıl uygulayacağınız ve kalorili ürünlerle kilo vermek için kalorileri nasıl hesaplayacağınız. ”
İki seçenek var:
- Her ürünün buzdolabında ve süpermarketin raflarında kalori içeriği olduğunu düşünüyoruz. Uzun ve sıkıcı ve sık sık başıboş.
- Doğru beslenme için ürünlerle tanışmak için , yaklaşık bir sağlıklı beslenme menüsü yazınız ve hazır yemeklerin kalorisini hesaplayınız.
Günün menüsü
2. yolu seçin ve diyet çizin.
- Kahvaltı: Bal ve kuru üzüm + yeşil çay ile sütte yulaf ezmesi;
- Aperatif: tatlı ve ekşi elma + kefir% 1 250 ml;
- Öğle yemeği: haşlanmış sebzeli karabuğday lapası + derisiz bir çift için tavuk baget + çavdar ekmeği dilim;
- Snack: yeşil çay ile krep börek / fitness çerezleri - 2 adet;
- Akşam yemeği: haşlanmış balık pirzola + haşlanmış sebze.
Porsiyonlar 100-200 gram olarak hesaplanır.
Günlük kalori içeriği:
- kahvaltı: 400 kcal;
- çerez: 170 kcal;
- öğle yemeği: 600 kcal
- atıştırmalık: 110 kcal;
- Akşam yemeği: 270 kcal.
Toplam: 1550 kcal / gün.
Kalori sayımının inceliklerini
Menü yapmayı öğrenmek hiç de zor değil. Birkaç gün, gözleriniz yenilebilir ve lezzetli değil, yararlı ve yüksek kalorili olarak değerlendirilecektir. Bir hafta sonra, beyninizde, hesap makinesi olmadan kalorileri hesaplamak için özel bir işlev olacaktır. Ve şimdi incelikleri hakkında:
- Dökme ürünler ve tahıllar kuru halde ölçülür;
- Makarnanın kalori içeriği 100 g kuru ürün için hesaba katılmalı ve daha sonra bitmiş ürünün% 40-50'sini almalıdır. "Kuru" ve "ıslak" makarnanın ağırlığındaki fark 2 kat arttığından;
- söndürme ve pişirme sırasında, sebze / et kalori içeriğini kaybetmez;
- çay, su ve kahve kalorik değildir. Süt, bal, şeker eklerseniz, sadece bu ürünleri düşünün;
- Kızarmış gıdalar için yağdan% 20 oranında kalori ilave edilir;
- Çok bileşenli yemekler için, tek tek bileşenlerin kalori içeriğini hesaplayın. Ardından, porsiyon başına düşen kalori sayısını hesaplayın ve unutmayın, ancak daha iyi bir şekilde yazın.