Sağlıklı bir diyet - bu nedir?
Doğru beslenme, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar için dengeli bir günlük diyettir. Kalori sayısı, vücudun tüm işlevlerini sağlar ve kilo alımını engeller. Doğru diyet rejimi sürdürüldüğünde, bağırsak mikroflorası restore edilir, metabolizma hızlanır, su-tuz metabolizması normalleştirilir ve aşırı yağ ayrılır.
Sağlıklı beslenme için 12 kural - yiyin ve kilo verin
Sağlıklı beslenme ve düşük kalorili diyetler arasındaki fark, günde 5-6 kez yemek yemenizdir (!) Ve yiyeceğin tadını çıkarın. Ağırlık uzar ve vücut yeniden doğar. Sağlıklı bir diyet, yasakların sıkıcı bir listesi değildir, ancak kilo verme ve sağlığın yeniden yapılması mümkün olmayan eylemlerin bir listesidir.- Kahvaltı en önemli öğündür. Doyurucu kahvaltı yoktur - güzel bir rakam yoktur. Evet, kızlar, beslenme uzmanları tarafından defalarca kanıtlanmıştır. Sabah yemek yemeden sindirim sistemini "kırarsın". Sonuç: zayıflık, zhor saat 10, korkunç ruh hali, gündüz sindirim sisteminde çift yük.
- Açlık grevleri yok! Günde 5-6 kez ve sadece yararlı ürünler yiyoruz. Tam kahvaltı, öğle ve akşam yemeği + meyve / sebze / smoothies ile 2-3 aperatifler.
- Ayağa kalktılar, dişlerini fırçaladılar, 1 çay kaşığı bir bardak ılık su içtiler. bal ve bir dilim limon. Bu yüzden mideye "kahvaltı yapmaya hazır" aşamada başlıyoruz. 15 dakika sonra yiyoruz.
- Günde en az 1.5 litre tatlı su içiyoruz. Meyve suları, çaylar, mineraller dikkate alınmaz.
- Doyurucu bir yemekten 15 dakika önce, 200 ml su iç, ama yemek yiyemezsin. 20-30 dakika sonra limonlu yeşil çay yapın ve tekrar sulayın.
- Oh, saat 18.00'den nefret ettim. Diyetler altıdan sonra yiyemeyeceğinizi söylüyor. Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, saat 20: 00'den sonra, ancak sadece süt ve yatmadan 2-3 saat önce patlamanızı sağlar. Ana şey, BJU'nun günlük normunun ötesine geçmemek (aşağıda ne var, aşağıda okuyor).
- Çöp kutusunda, sosis, mayonez, ketçap, sosis ve füme ürünler olan buzdolabının revizyonunu düzenliyoruz. Rafları sebze, tavuk filetosu, meyve ve yoğurt ile doldururuz.
- Biz sadece bir çift ya da multivarque pişiriyoruz! Mutfak yardımcıları yemekteki tüm yararlı maddeleri tutar. Patates püresi, beyazlar ve börekleri unutuyoruz.
- Bir yemek günlüğü başlatın. Bu, bir hafta boyunca boyalı bir sağlıklı yemek menüsü olan bir defter. Yani kesinlikle kırmayacaksın.
- Sabahları haftada bir kez tatlı (pasta ve kek) yiyin. Ancak sadece orta dozda. Bir masada bir kilogram pastayı kırmak için - karnın yağını geri vermek için.
- Kahve içmeyin. Mideye, kalbe ve dişlere zararlıdır.
- Kefir ve elmalar üzerindeki boşaltma günlerini düzenleyin.
Neden farklı bir şekilde yiyemezsin? Daha sağlıklı, daha lezzetli ve daha sağlıklı beslenme mevcut değildir. Sağlıklı bir diyet harika bir ruh hali, enerji ve güzel bir figürdür.
Kalori içeriği ve BJU'yu düşünüyoruz
BJU, protein, yağ, karbonhidratlar için bir kısaltmadır. Faydalı bir diyetin beslenmesi, BJU'nun günlük normunun bireysel bir sayımı temelinde oluşturulur. Yani, vücudun normal çalışma için günde ne kadar enerji harcadığını hesaplıyoruz. Kilo vermek için sonuçtan 200-300 kcal aldık. Kilo verin - hiçbir şeyi değiştirmeyin, yazın - ekleyin ve kalori ve fiz. Yük.
Harris-Benedict formülü ile
Kadınlar için: 655 + (9.6 * ağırlık) + (1.8 * boy, cm) - (4.7 * yaş) = OOV - total metabolizma (kcal).
Şimdi fiziksel yük faktörü ile çarpın:
- Hareketsiz yaşam tarzı - 1, 2;
- Haftada 1-3 kez spor yapmak - 1, 3;
- Haftada 4-5 kez eğitim - 1, 5;
- Profesyonel sporcular - 1, 8.
Anlaşıldı: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / gün. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / gün.
Ve şimdi, BJU'da kilo azaltımı için günlük sağlıklı beslenme normunu hesaplayacağız.
- protein:
- 1 kg ağırlığa göre düşük aktivite için 1-1.5 g;
- aktif ve 1 kg kilo başına 1.8-2.5 g kütle ayarlayın.
- Yağlar: 1 kg ağırlık başına 1 g;
- Karbonhidratlar: 1 kg vücut ağırlığı başına 5 gr.
1 gramda kcal içerir:
- protein - 4 kcal;
- yağlar - 9 kcal;
- karbonhidratlar - 4 kcal.
Biz (45 kg şartlı ağırlığı) düşünün :
- B (1.5 x 45 x 4) = 270 kcal;
- Ж (1 x 45 x 9) = 405 kcal;
- Y (5 x 45 x 4) = 900 kcal.
Toplam: 1575 kcal.
Kilo vermek için karbonhidrat miktarını günde 4-3 grama düşürün. Kas kütlesini artırın - proteinleri artırın. Diyette değişiklik kademeli, miktarın% 10'undan fazla değil.
Gün için lezzetli diyet menüsü
Haftalık yemek planını kolayca oluşturabileceğiniz birkaç çeşit kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık sunuyoruz.
08:00 Kahvaltı
- Sütte yulaf ezmesi% 0 + kuru üzüm / kuru kayısı + 1 çay kaşığı. lif.
- Darı püresi süt% 1,5 + kuru kayısı + 1 tatlı kaşığı. bal.
- İki haşlanmış yumurta + siyah ekmek + bir tost ekmeği (giyinme: zeytinyağı + karabiber).
- Kayısı / kuru üzüm / muz + 1 çay kaşığı ile lor. ekşi krema + ekmek
10:00 Aperatif №1
- Elma + tarçın + havuç smoothies
- Sulu tatlı ve ekşi elma + bir bardak kefir;
- Meyveleri taze (muz, üzüm hariç);
- Kuru meyveler + ceviz + kefir.
13:00 Öğle yemeği
- Bir çift için sebze yahni + tavuk baget;
- 150 gram et + çavdar ekmeği ile az yağlı çorba;
- Karabuğday lapası + doldurulmuş tavuk göğsü (mantar, domates, peynir);
- Krema, otlar ve mantarlı + sebze salatası ile fırında patates (2-3 adet).
16:00 2 numaralı sayı
- Elma + tarçın + havuç smoothies
- Sulu tatlı ve ekşi elma + bir bardak kefir;
- Meyveleri taze (muz, üzüm hariç);
- Kuru meyveler + ceviz + kefir.
19:00 Akşam yemeği
- Fırında pişmiş sebzeli balık;
- Kırmızı fasulye veya soya fasulyesi sebze salatası + 70 g tavuk eti;
- Mantar + sebze ile yabani pirinç;
- Karabuğday ile buğulanmış balık pirzola.
Kilo kaybı için sağlıklı ürünler - bütçe alımları
Düzgün yemek - pahalı anlamına gelmez. "Ben bir tavuk satın alamıyorum, meyve için para ve gökyüzü yüksek fiyatlar için genel olarak balık," gerçeğe karşılık gelen mazeretler vardır. Bir ay içinde hızlı yiyeceklere, sosislere, peynirlere, patateslere, tereyağına ve diğer muhabbetlere ne kadar gideceğini sayın. Ve bir seferde yediğiniz yiyecek miktarını sayın.
Uygun beslenme, bir ürünün 75-150 gram kısmı ve 1-2 meyve vermesi anlamına gelir. Bu sadece kullanışlı değil, ekonomiktir.
Cüzdanı vurmayacak sağlıklı yiyeceklerin bir listesini derledik.
Protein yüksek gıdalar:
- hayvansal kökenli: kümes hayvanları, yağsız domuz eti, yumurta, balık, süzme peynir, peynir, ekşi krema, süt, kefir;
- bitkisel kökenli: soya, fındık, yulaf ezmesi, irmik, makarna (sert çeşitlerde tahıllar), darı, pirinç, mantar, inci arpa.
Doymamış yağ içeren ürünler: bitkisel, zeytin, keten tohumu, kabak yağı. Zeytinler, tohumlar, fındık. Vücudu yağlarla beslemek için, sabahları 1 çay kaşığı. bir bardak su sonra yağ.
Faydalı karbonhidratlar : meyve, sebze, mercimek, soya. Kuru üzüm, muz, havuç, pancar - az miktarda yiyin. Karbonhidratlı atıştırmalıklar için idealdir: elmalar, lahana turşusu, narenciye, kivi, kiraz, erik, armut, çilek, domates, salatalık, mantar, nar.
Kalori sayımı için faydalı "losyon"
Ürünlerin kalori içeriğini yazınız, haftada 7 gün her atıştırmalık / öğünde her bir gramı sayınız! Bu korkunç değil mi? Panik ile birlikte, dijital gelişmeler sağlıklı beslenmeyi göz ardı etmedi ve gadget'ınıza yükleyebileceğiniz harika kalori sayma uygulamaları oluşturdu:
- FatSecret'ten gelen kalori sayacı;
- Yauheni Bulat'tan Kalori hesaplayıcısı;
- MyNetDiary Kalori Sayacı PRO;
- Sergey Nesterov'dan ürünlerin bileşimi;
- Nebulus'un kalori içeriği.
Umarız doğru yemek hakkında hiçbir sorunuz yok!