Ürünlerin (GI) glisemik indeksinin ne yediği ve ne olduğu, her sporcu ve sadece bilmesi gereken değil. Göstergeler GI - kilo kaybı, kilo alımı, yoğun eğitim için bir diyet oluşturan ilk. Tüm incelikleri anlamak için ürünlerin glisemik indeks tablosuna ve bir spor beslenme uzmanının tavsiyesine yardımcı olacaktır.
Vücudumuzdaki Kimya: GI'nin raflardaki değerini analiz ediyoruz
Her bir gıda ürünü - yarı bitmiş, doğal gıda - belli bir miktarda şeker (glikoz) içerir. Et, deniz ürünleri ve en sevilen diyet brokoli bile küçük bir porsiyon şekere sahiptir. Glisemik indeks, yenen yiyeceklerin kandaki glikoz seviyesini nasıl etkilediğini açıkça göstermektedir. Glisemik indeks tablosu, sağlıklı bir insan için bir beslenme günlüğünün doğru bir şekilde derlenmesine ve vücuttaki şekerin kontrolünün hayati öneme sahip olduğu diyabete yardımcı olur.
Ürünlerin yüksek glisemik endeksi
70'in üzerindeki ürünlerin GI değeri yüksek kabul edilir. Bu, mideye giren gıdaların inanılmaz derecede hızlı bir şekilde işlendiği anlamına gelir ve vücudun dokuları hemen bir kerelik büyük bir doz glukoz alır. Bunun nesi var? Şeker hastaları için, bu şekildeki sıçramalar kabul edilemez ve ciddi sonuçlara yol açar. Sağlıklı bir insan için, yüksek bir GI ile sürekli bir gıda alımı, karın, rahip ve vücudun tüm kısımlarında aşırı yağın garantisidir. Yüksek GI'lı yiyecek severlerin tipik bir örneği, burgerleri, kızartmaları ve diğer fast food'ları çiğneyen Amerikalılar. Gerçekten şeker ve muhallebi bırakmak zorunda mısın? Tabii ki değil. Her şey ılımlı ve yanlı olmalıdır. Bu nedenle, yoğun eğitimden önce ve profesyonel sporculardan sonra glisemik indeksin ölçeklenme indeksi ile özel çubuklar yiyorlar. Bu, kasların güçlü bir şekilde gübrelenmesi ve vücudun enerji rezervlerinin yenilenmesidir. Bu da egzersiz sırasında glikozla beslenir! Eh, sabahları bir kaşık bal sadece yararlanır. Öyleyse yüksek glisemik indeksi olan ürünlerin tehlikesi nedir? Bu yiyecekler mideye girdiğinde, karmaşık kimyasal süreçlerle pankreasa karmaşık bir sinyal gönderilir: "Çok fazla şekere sahibiz! Acilen bir yere işimizi yeniden yapmaya ihtiyacımız var! " Pankreasın özel hücreleri bir çok hormon insülini üretmeye başlar - kanda bir glikoz düzenleyicisi. Ve sonra insülin, vücudun tüm dokularında doğru miktarda şeker beslemek için beslenmeyi, rezerv içerisindeki fazla malzemeyi - karnın üzerindeki yağ tabakasına aktarır. Buna ek olarak, 70'in üzerinde GI ile sık ve sürekli yemek yeme, pankreasın "aşınmasına" ve diyabetin gelişimine, vücudun diğer hastalıklarına ve bir bütün olarak sindirim sistemine yol açar.
Ürünlerin glisemik endeksleri olmayan bir diyet, kilo kaybettirmez.
Yüksek endeksli ürünlerin glisemik indeks tablosu
| tarih | 146 |
| Buğday beyaz ekmek | 136 |
| Pirinç noodle | 131 |
| bira | 110 |
| Kurabiye kurabiye | 106 |
| karpuz | 103 |
| Saf glikoz | 100 |
| Fırında patates | 95 |
| Çörekler Fransızca | 95 |
| Hamburger için çörekler | 92 |
| Buğday unu spagetti ve makarna | 90 |
| Anlık pirinç lapası | 90 |
| patlamış mısır | 85 |
| Patates cipsi | 80 |
| püre | 80 |
| Fanta, sprite, kola ve tatlı gazlı içecekler | 75 |
| waffle | 75 |
| Havadar tatlı pirinç | 75 |
| Kavun, kabak | 75 |
| darı | 71 |
| Köfte, pirinç, ananas, irmik, reçel, mısır, simit | 70 |
| Muz, kavun | 70 |
| Mısır lapası | 70 |
| Haşlanmış deri olmadan patates | 70 |
| Pearl arpa | 70 |
| helvası | 70 |
Ürünlerin ortalama ve düşük glisemik indeksi
Ağırlığı korumak için altın ortalama, ortalama GI'ye (40-70'e eşit) sahip ürünlere dayanan bir yemektir. Böyle bir diyete tahıllar, meyveler, sebzeler, makarnalar, kaba un veya kepek ekmeği, konserve sebzeler, dondurma, börek, yoğurtlar dahildir. Basitçe söylemek gerekirse, bu, uzun süre sindirilen ve vücudu gerekli enerjiyle eşit bir şekilde dolduran yavaş karbonhidratlardan tam teşekküllü bir sağlıklı besindir. Doğru beslenme, ortalama GI'ye sahip ürünlere dayanmaktadır. İzin verilen her şeyi listelememek için, aşağıda düşük ve orta glisemik indeksi olan ürünlerin bir tablosu yer almaktadır.
Ortalama bir glisemik indeksi olan ürünlerin tablosu
| Buğday unu | 69 |
| Kruvasan veya simit | 67 |
| Kurutulmuş meyvelerle müsli | 65 |
| Hazır su üzerinde yulaf lapası | 65 |
| Siyah ekmek | 65 |
| Patates "üniformalı", ciltte haşlanmış | 65 |
| irmik | 65 |
| Portakal suyu | 65 |
| kuru üzüm | 64 |
| Pancar pancar | 63 |
| Buğday unu | 62 |
| Domates ve peynirli pizza (az yağlı hamur) | 60 |
| Beyaz pirinç | 60 |
| Mayonez dükkanı | 60 |
| Yachka | 60 |
| tatlandırıcı | 59 |
| Yulaf ezmeli kurabiye | 55 |
| mango | 55 |
| Yoğurt tatlısı | 52 |
| Dondurma plombir | 52 |
| karabuğday | 50 |
| Kahverengi pirinç | 50 |
| Tam buğday unu | 50 |
| domuz | 50 |
| Balık pirzola | 50 |
| Yulaf lapası | 49 |
| Konserve bezelye | 48 |
| Üzüm ve üzüm suyu | 48 |
| Yumurta tavuk | 48 |
| Ananas suyu | 46 |
| Kepekli ekmek | 45 |
| mercimek | 44 |
| Konserve armut | 44 |
| fasulye | 42 |
| üzüm | 40 |
| Taze bezelye | 40 |
| kaba mısır unu | 40 |
| Elma suyu | 40 |
| Portakal suyu | 40 |
| fasulye | 40 |
| şerbet | 40 |
| Yengeç çubukları | 40 |
| sığır | 40 |
Deniz ürünleri, et, taze meyve ve sebzeler, yeşilliklerde
düşük GI (5-40) bulunur. Bu arada, acı çikolata "Brut"% 70 kakao glisemik indeksi sadece 30, bu yüzden lezzetli olanlar olmadan kalmayacaksınız. Düşük glisemik indeksli diyet yapmak mümkün mü? Kısmen - evet, kısmen - hayır. Düşük ve orta GI olan ürünlerden eşit olarak beslenmiş günlükler, uzun zamandır beklenen kilo kaybına ulaşırsınız. Sadece 40 yaşın altındaki GI içeren ürünlerde diyete gelince - bedeni öldürün. Böyle bir diyet enerji rezervlerinin tükenmesine, sürekli depresyona, hızlı yorgunluğa, zayıflığa yol açar. Gerçek anlamda - beyinler kötü çalışıyor. Sonuçta, glikoz beyin beslenme ana kaynağıdır. Düşük glisemik indeksi olan aptal diyetlere yol açan en kötü şey, dışarı çıkmanın zor olduğu bir glisemik komadır. Uzun süren bu tür katı diyetler, normal yaşamı sürdürmek için günlük olarak alınan vitamin, omega-3 yağ asidi ve diğer biyoaktif kompleksleri olan bir doktor gözetiminde gözlemlenir.
Düşük endeksli ürünlerin glisemik indeks tablosu
| Balık çubukları | 38 |
| Yabani pirinç | 35 |
| Elma, Erik, taze kayısı | 35 |
| Düşük yağlı yoğurt | 35 |
| nar | 35 |
| kurutma | 35 |
| şeftali | 35 |
| kereviz | 35 |
| tavuk | 30 |
| Ham pancar ve havuç | 30 |
| nohut | 30 |
| Sarımsak, soğan | 30 |
| Süzme Peyniri | 30 |
| domates | 30 |
| kiraz | 30 |
| mandalina | 30 |
| Siyah çikolata 70% kakao | 30 |
| Sosisler | 28 |
| soya | 25 |
| ahududu | 25 |
| Çilek, frenk üzümü | 25 |
| fruktoz | 20 |
| Taze fıstık | 20 |
| Cevizli ceviz | 15 |
| salatalık | 15 |
| zeytin | 15 |
| mantar | 15 |
| lahana | 10 |
| Salata yaprakları, marul | 10 |
| avokado | 10 |
| Taze ve kuru taze otlar | 5 |
| Midye, karides | 5 |
| balık | 0 |
Ürünlerin glisemik indeks tablosu, vücut için minimum rahatsızlık ile makul kilo kaybı için sadık bir yardımcıdır. Diyetinizi kontrol edin, kalori ve BJU için diyet ayarlayın - nasıl yapılacağını
buradan okuyun . Fitness ekleyin, koşun ve ince, sağlıklı bir vücudun tadını çıkarın!