Beslenme profesörü, Pennsylvania Üniversitesi'nde beslenme davranışı laboratuvarının müdürü, tanınmış bir beslenme uzmanı Barbara Rolls 20 yıl boyunca doygunluk sürecini ve iştahı ve obezitenin gelişimini etkileyerek geçirdi. Araştırmasına dayanarak, kendi diyet tekniğini geliştirdi - volumetrics (İngilizce hacimden - hacim). Rolls, etkinliğini basitçe şöyle açıklıyor: "Servis başına daha az kalori içeren yiyecekleri seçerek, tüketilen miktarı artırabilirsiniz, ancak aynı zamanda toplam kalori alımını da azaltabilirsiniz."
Kalori Yoğunluğu
Barbara Rolls tarafından 2011 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yemekten önce aperatif tüketenlerin% 25'i 360 kcal daha az yemek yiyor. Yani, tükettiğimiz daha fazla yiyecek, iştahı ve aldığımız daha az kaloriyi daha hızlı kısaltırız. Ve bir yemekten sonra hoş bir doygunluk hissine sahibiz, o zaman daha yüksek bir süre boyunca böyle bir diyete devam etme şansımız artar. Bu durumda, favori yemeklerinizi bırakmak kesinlikle gerekli değildir. Sadece ölçümü bilmeniz gerekiyor. Hacimsel olarak ölçülen bu ölçü, kalori yoğunluğunun göstergesidir, yani 100 g ürün (kcal / g) için hesaplanan kalori miktarıdır. İşte basit bir örnek. Bir fincan kuru üzümde 434 kcal bulunur ve bir bardak üzümde - sadece 104 kcal, bu da üzümün üzümlerden daha yüksek bir kalori yoğunluğuna sahiptir: 2.6'ya karşı 2.6. Bu pratikte ne anlama geliyor? Taze meyveler, kuru olanlardan üç kat daha fazla şekil vermeden yenebilir.
Gıda elemanları
Bir ürünün kalori yoğunluğu 3 faktörden etkilenir: su, lif, yağ.
Su ana bileşenidir. Yiyecek hacmini verir ve böylece kalori içermez. Örneğin, greyfurt suyu% 90 oranında, meyvenin yarısında (1 kısım), sadece 39 kcal; havuç -% 88, yarım bardak havuç - sadece 25 kcal. Volumetrik temeli sadece sıvı ve nem bakımından zengin besindir: çorbalar, meyveler, sebzeler.
HÜCRE - sadece yemek hacmini vermekle kalmaz, aynı zamanda yavaş yavaş sindirilir, bu da en az kalori ile daha dolgun ve daha uzun bir doygunluk sağlar. Bildiğiniz gibi, lif aynı sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıllar açısından da zengindir.
Yağlar en yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir: 1 g başına 9 kcal Bu protein ve karbonhidratın iki katı kadardır. Örneğin, 1 çay kaşığı tereyağı 2 bardak brokoli kadar kalori içerir.
Kalori yoğunluğunun günlük yaşam göstergesinde kullanımı oldukça kolaydır. Bazı ürünlerin seçimi için referans noktası olarak hizmet edebilir. Enerji değeri kilodan daha az olan (kalori yoğunluğu 0,6'ya kadar olan), kısıtlama olmaksızın diyete dahil edilebilir: Bu sebze ve meyvelerin çoğunluğudur. Kalori yoğunluğu 0,6 ila 1,5 arasındaysa, yani, bu tür gıdalar, ancak aşırı miktarda olmadan, makul bir miktarda olabilir - bu tahıllar, yağsız et, az yağlı süt ürünleri için geçerlidir. Çalışmalar 100 gr / dak başına 60 kcal (kalori büyüklüğüne bakılmaksızın) kalori yoğunluğu olan yiyecekler yediğinizde aşırı kilo kaybettiğini teyit eder. 100 g başına 60 ila 150 kcal arasında bir kalori yoğunluğu olan ve aynı zamanda fiziksel aktivite ve metabolik hız düzeyine bağlı olarak kilo verdiğinizde veya kilo verdiğinizde yemek yiyebilirsiniz. Ancak, kalorilerin porsiyonun kütlesinden birkaç kat daha fazla olduğu (150 kcal / 100 g yoğunluğunda): peynir, yağlı et, ekmek, tatlılar - daha dikkatli olmalısınız. Bu "yoğun" gıda, düşük kalorili yoğunluğa sahip büyük miktarda gıda ile sınırlı ve telafi edilmelidir. Ayrıca Dr. Rolls, diyetin günlük toplam kalori alımını izlemeyi tavsiye ediyor. Yaşına göre değişir ve aşılmamalıdır: 21-25 yılda 2 bin kcal, 26-50 yılda - 1,8 bin kcal, 51 + - 1,6 bin kcal.
Günlük volumetrik menü:
- Kahvaltı: Müsli veya tahıl (yağsız süt veya suyla), meyvelerin / meyvelerin, günün ilk ve ana öğünün yaklaşık yarısı kadar olması gerekir.
- İkinci kahvaltı: az yağlı yoğurt, biraz meyve ve bir dilim peynir.
- Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, yağsız et ve sebze, fırında veya haşlanmış olarak.
- Akşam yemeği: Örneğin, yabani pirinç ve düşük kalorili yoğunluğa sahip haşlanmış nişastalı sebzeler gibi balıklar, garnitürün normal kısmının yarısının yerini almalıdırlar.
- Atıştırmalıklar: diyet lor, az yağlı peynir, meyve, diyet ekmeği.
- İçecekler: maden suyu, yeşil çay, taze sıkılmış meyve suları, meyve ve sütlü kokteyller.
- Herhangi bir gıda alımı ile sebze veya meyve yiyin. Daha sulu, daha iyi. Rolls şunları söylüyor: sebzelerin miktarını üç katına çıkaracak olsanız bile, yine de kilo vereceksiniz! Ancak, kısıtlama olmaksızın sebzelerin sadece yağsız tüketilebileceğini unutmayın.
- Yemek yemeden önce. Midede iyi bir yer alacak bir yemekle başlayın: çorba ya da salata. Çorba, ince et suyu üzerinde sebze olabilir. Salata - öğle ve akşam yemeği sebze, kahvaltı için - meyve.
- Tam bir levhanın görüntüsünün keyfini çıkarın. Bu durumda, beyin hemen bir zevk sinyali alır ve zevk olduğunda, aşırı yeme riski yoktur, diyor volumetrik yaratıcısı.
- Protein vermeyin. Suya doymuş sebze ve meyvelerin aksine, proteinler daha uzun doygunluk sağlar. Ayrıca, yağsız proteinli gıdalar aşırı kilo görünümünü tehdit etmemektedir. Diyette yüksek dereceli protein rolüyle sabahları müsli, fasulye veya soya fasulyesi, bir parça balık, hindi, akşam yemeği veya akşam yemeği için sığır eti olabilir.
- Kantin yeşillikleri, yapraklı sebzeler;
- Nekrakamistye sebzeleri, meyveleri;
- Az yağlı süt ürünleri.
- Kraker ve patates kızartması;
- Çikolata ve tatlılar;
- Tatlı hamur işleri;
- Kuruyemiş ve kurutulmuş meyveler;
- alkol;
- Tereyağı;
- Bitkisel yağlar.
- Kahvaltıya portakal ya da yarım greyfurt ile başlayın.
- Meyve püresini hamura (tereyağı yerine) ekleyin.
- Taze meyveleri ve meyveleri tahıllara ve tahıllara koyun.
- Ballı sos ile değiştirin.
- Ekmek yerine kıymak için karnabahar ekleyin
- Sebzeli makarna servisi: brokoli, kuşkonmaz, fasulye, yeşil bezelye, balkabağı vb.
- Mantarları salatalara, çırpılmış yumurtalara, çorbalara, güveçlere koyun.
- Aperatifler için yararlı çiftler yapın: jambon ile sarılmış bir dilim kavun, marul yaprakları bir dilim somon ile, vb.
- Meyveleri salatalara ve hatta sandviçlere ekleyin: şeftali, mango, mandalina.