- proteinin insanlara yararları hakkında;
- Protein besinlerini besinlerden dışarıda bırakırsanız veya tersine proteinle diyete aşırı yüklerseniz ne olur?
- protein ağırlığının ağırlıkça nasıl hesaplanacağı;
- En çok hangi ürünler protein (tablo);
- protein diyeti için yeri doldurulamaz ürünler;
- zayıflama için yaklaşık bir menü.
Protein daha yararlıdır?
Protein vücut için ana yapı malzemesidir. Bunlar, hücrelerin ve DNA'nın yapımına katılan, enzimlerin üretimini aktive eden, cildin (kollajen) esnekliğinden sorumlu olan, toksinleri ve bakterileri yok eden, oksijeni (hemoglobin) vücuttan geçiren ve esansiyel amino asitleri parçalayan küçük tuğla moleküllerdir. Ve bu, bir proteinin bir insan için ne kadar yararlı olduğuna dair küçük bir liste.
Sporcular için, protein kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur, kilo vermek, daha fazla enerji tüketen uzun bir sindirim süreci sağlar. Tavuk filetolarının asimilasyonunda, vücut sadece% 5'lik bir miktarda,% 10-12 oranında enerji harcar.
Bir kişi için normal olmayan protein alımı normaldir?
Hem uzamış kıtlık hem de vücuttaki protein bolluğu insan sağlığı üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
sıkıntısı:
- Cilt elastikiyetinin kaybı (selülit, gerilmeler, gevşeklik);
- Azalmış kas büyümesi, atrofi (proteindeki katı bir kısıtlama kas büzülmesine yol açacaktır, çarpıcı bir örnek anoreksik ilaçlardır);
- Tırnak kaybı, saç dökülmesi;
- Kalbin vasküler tonusunun, valvüler ve kas aparatının bozulması.
Aşırı:
- Protein yıkımı ürünleri ile karaciğer ve böbreklerin zehirlenmesi (zehirlenme);
- Mideyle ilgili problemler;
- Karaciğer obezitesi (yağlı hepatoz);
- Kalp sorunları.
Protein ile şaka yapmamak daha iyidir: kendi takdirinize bağlı olarak günlük oranı düşürmeyin ya da artırmayın.
Günlük protein miktarını ağırlıkça nasıl hesaplayabilirim?
Günlük protein oranını hesaplamak çok basittir.
Hareketsiz yaşam tarzı için - 1 kilogram başına 1 gr protein;
Düşük aktivite için - kilogram başına 1.5 g protein;
Aktif bir yaşam tarzı için ve kilo almak isteyen - 1 kilogram kilo başına 2-2.5 gram protein.
Ancak aynı zamanda, protein ürünleri toplam günlük alımın% 15-20'sinden fazlasını oluşturmamalıdır.
1 gr protein 4 kcal içerir. Protein ürünlerinin kalori içeriğini hesaplamak için protein miktarını (gram) 4 ile çarpın.
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır, burada okuyun.
Protein Ürünlerinin Listesi
Protein gıdalarının gerçek et liderleri tavuk, dana eti ve hindi eti. Ardından deniz ürünleri, balık ve tavuk yumurtası. Bunlar olmadan, sağlıklı beslenmenin günlük beslenmesi hayal edilemez. Süt içemezsiniz, süzme peynir yemeyin, ancak 150 gram et veya balık var - esansiyel amino asitlerin tedarikçileri - basitçe gereklidir.
Hububat ve fındık da protein kaynağıdır, ancak protein-karbonhidratlı gıdalara aittir. İçlerindeki amino asitlerin içeriği birkaç kat daha azdır. Hayvansal ve bitkisel proteini% 60/40 oranında birleştirin, sonra vücut en yararlı maddelerle doyurulur.
Bu arada, 100 g başına 11 gr'dan daha yüksek bir protein indeksi olan makarna, bitkisel proteine eşittir. Satın almaktan çekinmeyin.
Akşamları protein diyetinde hangi gıdalar bulunur? Az yağlı süt ürünleri ve bir avuç meyve - büyük bir geç akşam yemeği.
Kilo kaybı için protein ürünleri, tablolar
Öğle yemeği için, 12-15 gram protein içeriği yüksek, 15 ila 15 gram akşam yemeği için ve 5 ila 10 gram protein içeren bir atıştırmalık yiyecekler yiyin.
Diyetinizin farklı ve yararlı olmasını sağlamak için "Dukan diyeti için 100 proteinli gıda" nın bir listesini sunuyoruz.
Aşağıdaki tablolar protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin yanı sıra bir yüz süt ve et ürününün kalori içeriğini göstermektedir.
Bu tabloda bitkisel proteinli TOP-12 ürünleri bulunur.
| Ürün adı | Proteinler, g | Yağlar, g | Karbonhidratlar, g | 100 g başına enerji değeri, kcal |
| buğday | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| yulaf ezmesi | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| pirinç | 7 | 1 | 74 | 333 |
| karabuğday | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Beyaz fasulye | 7 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| mercimek | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| ceviz | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| yer fıstığı | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| çavdar | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| mısır | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| bezelye | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| soya | 35 | 17.3 | 26,5 | 402 |
Sağlıklı bir diyet için bir gün için menü
sabah:
- sütte yulaf ezmesi + 1/3 muz - 150 gram;
- süzme peynir% 1 + kuru üzüm + 1 tatlı kaşığı. fiber - 150 gram;
- ballı elma yulaf ezmesi krep - 3-4 adet.
Aperatif: meyve veya sebze salatası
Öğle yemeği: (100 gramlık kısımlar)
- karabuğday + bir çift + lahana turşusu için tavuk baget;
- siyah ekmekten az yağlı et suyu + tost üzerine inci / pirinç çorbası;
- patatessiz sebze güveç + sarımsak soslu tavuk fileto (150-200 g) + siyah ekmek dilimi.
Aperatif : meyve veya sebze salatası
Akşam yemeği: (100 gram porsiyon)
- bir çift için yağsız balık, sebze ile doldurulmuş;
- sebze güveç diyeti;
- ekşi krema% 15 ve kuru kayısı ile süzme peynir.