Sürekli bir yorgunluk hissi çok yaygındır. Aslında, sağlıklı ergenlerin üçte biri, yetişkinler ve yaşlılar uykulu ya da yorgun. Yorgunluk, bir dizi patolojik durumun ve ciddi hastalıkların sık görülen bir belirtisidir, ancak çoğu durumda basit yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanmaktadır. Neyse ki, genellikle düzeltmek kolaydır.
Aşağıda her zaman yorgunluk hissettiğinizin 10 olası nedeni listelenmiş ve enerjiyi geri kazanma yolları konusunda önerilerde bulunulmuştur.
1. Çok fazla rafine karbonhidrat içilmesi
Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilir. Onları yediğinizde, vücut onları yakıt olarak kullanılabilecek şekere böler. Bununla birlikte, çok fazla rafine edilmiş karbonhidrat tüketmek aslında gün boyunca yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur. Bu, pankreasın kandan şekeri uzaklaştırmak ve hücrelere girmesi için çok miktarda insülin üretmesi için bir sinyal verir. Kan şekerindeki böyle bir artış - ve daha sonraki düşüşü - sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Hızlı bir enerji elde etmek istiyorsanız, içgüdüsel olarak, bir kısır döngüye yol açabilecek rafine karbonhidratların bir sonraki bölümünü çekersiniz. Birçok çalışma, şeker ve işlenmiş karbonhidratların gıda ve atıştırmalıklarda azaltılmasının genellikle daha yüksek bir enerji rezervine yol açtığını göstermiştir. Bir çalışmada, bir futbol maçından önce yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidrat içeren aperatifler yiyen çocuklar, fıstık ezmesi temelli aperatif tüketen çocuklardan daha fazla yorulmuştu. Neyse ki, çalışmalar bazı ürünlerin yorgunluk ile başa çıkmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sürekli bir enerji kaynağı sağlamak için, şeker ve rafine karbonhidratları, sebzeler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin doğal ve organik yiyeceklerle değiştirin. Sonuç: Rafine edilmiş karbonhidratların kullanımı, sizi yorgun hissettiren dalgalanan kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Bunun yerine, kan şekeri düzeylerini en az etkileyen doğal ve organik ürünleri seçin.
2. Sedanter yaşam tarzı
Hareketsizlik, düşük enerjinizin sebebi olabilir. Ancak birçok insan eğitmek için çok yorgun olduklarını söylüyor. Aslında, yakın zaman önce yapılan bir araştırma, bunun orta yaşlı ve yaşlı insanların eğitimden kaçınma durumunda belirttikleri en yaygın neden olduğunu göstermiştir. Bir açıklama, günlük aşırı, açıklanamaz yorgunluk ile karakterize kronik yorgunluk sendromu (CFS) olabilir. Çalışmalar, bir kural olarak, CFS'den muzdarip insanların, hareket kabiliyetlerini kısıtlayan düşük bir güç ve dayanıklılığa sahip olduklarını göstermektedir. Bununla birlikte, 1.500'den fazla kişinin katıldığı çalışmaların bir incelemesi, egzersizin CFS'deki yorgunluğu azaltabileceğini bulmuştur. Çalışma ayrıca, egzersizin sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıklardaki insanlar arasındaki yorgunluğu azaltabileceğini gösterdi. Ayrıca, fiziksel aktivitede minimal bir artış bile faydalıdır. Enerji rezervini arttırmak için, yavaş hareket eden çalışma modlarını aktif olanlarla değiştirin. Örneğin, eğer mümkünse, ayakta durun, ama oturmayın, merdivenlerden yukarı çıkmayın, asansörde değil, yaya olarak kısa mesafelerde yürüyün, taşımadan kaçının. Sonuç: Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıklı kişilerde, ayrıca kronik yorgunluk sendromu ve diğer sağlık sorunları olanlarda yorgunluğa yol açabilir. Daha aktif bir yaşam tarzı, enerjinin artmasına yardımcı olabilir.
3. uyku eksikliği
Uyku eksikliği yorgunluğun en belirgin nedenlerinden biridir. Vücudunuz, hafızanın korunması ve metabolizmayı ve enerjiyi düzenleyen hormonların üretimi de dahil olmak üzere, uyku sırasında birçok işlevi yerine getirir. Tam bir uykudan sonra, genellikle taze, canlı ve enerjik hissediyorsunuz. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'ne göre, ortalama olarak en iyi sağlık için bir yetişkinin her gece yedi saat uyuma ihtiyacı vardır. Ana şey, uyku sakin ve sürekli olmalıdır, böylece beyin her uyku döngüsünün beş aşamasından geçebilir. Ayrıca, iyi uyumak için, yorgunluğu önlemeye yardımcı olacak sabit bir uyku rejimini gözlemlemelisiniz. Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı anda yatmakta olan ergenler, daha az yorgunluk ve uykuya dalmayla daha az zorluk gösterdiler, daha sonra yatmaya gittiler ve hafta sonlarında daha az saat uyudular. Gün içindeki fiziksel aktivite, geceleri daha huzurlu bir uykuya yardımcı olabilir. Yaşlılar arasında yapılan bir çalışma, egzersizin uyku kalitesini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, gün boyunca kısa bir şekerleme enerjinin artmasına yardımcı olabilir. Gün boyunca kısa bir uykuya dalmanın, genellikle uzun çalışma saatleri ve saat dilimi değişikliği sendromu nedeniyle yaşadığı pilotlardaki yorgunluğu azalttığı bulunmuştur. Uykunuzun miktarını ve kalitesini arttırmak için her akşam aynı saatte yatağa gidin, yatmadan önce rahatlayın ve gün boyunca mümkün olduğunca aktif olun. Ancak, uykuya dalmanız ya da uyumakta güçlük çekiyorsanız ve uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun, böylece uykunuzun kalitesini profesyonel bir bakış açısından değerlendirir. Sonuç: Yetersiz ya da düşük kaliteli uyku, sık sık yorgunluk nedenidir. Birkaç saatlik sürekli uyku, vücudunuzun ve beyninizin güç kazanmasına ve gün boyu enerji hissetmenize izin verir.
4. Gıdaya duyarlılık
Yiyeceklere veya hoşgörüsüzlüğe duyarlılık genellikle döküntü, sindirim problemleri, burun akıntısı veya baş ağrısı gibi semptomlara neden olur. Ancak yorgunluk, sık görülen başka bir semptomdur. Ayrıca çalışmalar, gıdaya duyarlı kişilerin yaşam kalitesinin yorgunluktan daha fazla etkilenebileceğini göstermektedir. Bu tür gıda ürünlerinin hoşgörüsüzlüğü yaygındır: glüten, süt ürünleri, yumurta, soya ve mısır. Belirli yiyeceklerin yorgunluğunuza neden olabileceğinden şüpheleniyorsanız, gıdaya olan duyarlılığınızı araştıracak veya sorunlu yiyecekleri tanımlamak için bir eliminasyon diyetini reçete edecek bir alerji uzmanı veya beslenme uzmanını ziyaret etmeyi düşünün. Sonuç: Gıda intoleransı yorgunluğa veya düşük enerji rezervlerine neden olabilir. Eleme diyetleri, duyarlılığınız olan yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olabilir.
5. Yetersiz kalori alımı
Çok az kalori tüketmek aşırı yorgunluk hissine neden olabilir. Kaloriler gıdada bulunan enerji birimleridir. Vücudunuz bunları, nefes alıp vermek ve vücut ısısını sabit tutmak gibi süreçleri hareket ettirmek ve beslemek için kullanır. Çok az kalori tükettiğinizde, metabolizmanız enerji tasarrufu için yavaşlar, bu da yorgunluğa neden olabilir. Vücudunuz kilo, boy, yaş ve diğer faktörlere bağlı olarak belirli sayıda kalori ile çalışabilir. Bununla birlikte, çoğu insan metabolizmasında yavaşlamayı önlemek için günde en az 1200 kaloriye ihtiyaç duyar. Buna ek olarak, çok az kalori tüketen vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak zordur. D vitamini eksikliği, demir ve diğer önemli besin maddeleri de yorgunluğa neden olabilir. Bir enerji rezervini korumak için, kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, kalori sayısında keskin bir düşüşten kaçınmalısınız. Sonuç: Vücudunuz günlük işlevleri yerine getirmek için minimum kalori gerektirir. Çok az kalori tüketimi, yorgunluğa ve beslenme gereksinimlerinin tatmin edilmesine neden olabilir.
6. Yanlış zamanda uyu
Düşük bir uykuya ek olarak, yanlış zamanda uyumak, enerjinizi azaltabilir. Gece yerine gündüz uyuyarak, vücudun günlük bioritmi bozulur ve bu da 24 saatlik bir döngü boyunca ışık ve karanlık etkisi altında meydana gelen değişiklikleri gösterir. Çalışmalar, günlük bioritm ile uyuşmadığında, kronik yorgunluğun gelişebileceğini göstermiştir. Bu, vardiya veya gece çalışması üzerinde çalışan insanlar arasında yaygın bir sorundur. Uyku alanındaki uzmanlar, tüm vardiyalı çalışanların% 2-5'inin, uykusuzluğun artması veya bir ay veya daha uzun bir süre aralıklı uyku ile karakterize bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunu hesaplamışlardır. Üstelik, bir veya iki gece için uyanmak bile yorgunluğa yol açabilir. Bir çalışmada, sağlıklı gençlerin yedi saat ya da beş saatten biraz daha az uyumalarına izin verildi ve sonra 21-23 saat uyanıktı. Uyku saatlerinden bağımsız olarak, yorgunluk oranları uykudan önce ve sonra artmıştır. Mümkün olduğunda, gece uyumak daha iyidir. Ancak, eğer vardiya üzerinde çalışıyorsanız, enerji saatinizi iyileştirmeye yardımcı olacak biyolojik saatinizi ayarlamak için stratejiler vardır. Bir çalışmada, vardiya programında çalışan insanlar, parlak ışık darbelerine maruz kaldıktan, sokakta güneş gözlüğü takarak ve karanlıkta uyuduktan sonra daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali gösterdi. Ultraviyole radyasyonu engelleyen gözlüklerin kullanılması, vardiyalı çalışan insanların da yardımcı olabilir. Sonuç: Gündüz uykusu vücudunuzun doğal bioritmini bozabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Geceleri uyumaya çalışın ya da biyolojik saatinizi ayarlayın.
7. Protein eksikliği
Yetersiz miktarda protein kullanılması yorgunluğunuzun sebebi olabilir. Kanıtlandığı gibi, protein kullanımı metabolik oranı karbonhidrat veya yağlardan daha fazla artırır. Kilo kaybına katkıda bulunabilir ve ayrıca yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir. Bir çalışmada, katılımcılar, en az iki kez balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli gıda tüketen Koreli üniversite öğrencileri arasında yorgunluk derecesinin anlamlı derecede düşük olduğunu bildirmişlerdir. Diğer çalışmalar, protein bakımından zengin gıdaların haltercilerde ve güç egzersizleri gerçekleştiren kişilerde daha az yorulmaya yol açtığını göstermiştir. Dahası, çalışmalar, dallı zincirli amino asitler olarak bilinen proteinler için bir yapı malzemesi olan bazı amino asitlerin yardımıyla yorgunluğun azaltılabileceğini göstermektedir. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek ve yorgunluğu önlemek için her yemek sırasında yüksek kaliteli protein kaynakları tüketmeye çalışın. Sonuç: Metabolizmanın sürdürülmesi ve yorgunluğun önlenmesi için yeterli miktarda protein kullanılması önemlidir. Her öğünde iyi bir protein kaynağı bulun.
8. Yetersiz sıvı kaybı ikmali
Yeterli miktarda sıvı emilimi, iyi bir enerji rezervinin korunması için önemlidir. Vücudunuzda her gün meydana gelen birçok biyokimyasal reaksiyon, yenilenmesi gereken su kaybına neden olur. Dehidrasyon, idrar, dışkı ve daha sonra solunan su ile doldurmak için yeterince sıvı içmediğinizde ortaya çıkar. Bazı çalışmalar, hafif bir dehidrasyonun bile enerji rezervlerinde azalmaya ve konsantre olma yeteneğini azaltabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, koşu bandında egzersiz yapan ve vücut ağırlığının% 1'ini sıvı içinde kaybeden erkekler, aynı egzersizi gerçekleştirdiklerinde daha az yorgun olduklarını ve vücutta yeterli sıvı içeriğini koruduklarını bildirmişlerdir. Günde 8 bardak 237 ml su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine bağlı olarak daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir. Temel ilke, vücudun su ile normal doygunluğunu sürdürmek için yeterli su içmektir. Sonuç: Orta derecede dehidratasyon bile enerji rezervlerini ve dikkat konsantrasyonunu azaltabilir. Gün içerisinde kaybolan sıvıyı yenilemek için yeterince sıvı içtiğinizden emin olun.
9. Enerji içeceklerine bağımlılık
Şimdi enerji kaynağını hızlı bir şekilde yenilemeye söz veren birçok içecek var. Popüler enerji içeceklerinde, kural olarak şunları içerir:
- kafein
- şeker
- Taurin gibi amino asitler
- B vitamini büyük dozlarda
- otlar
Bu tür içecekler, yüksek kafein ve şeker içeriğinden dolayı geçici bir enerji patlaması sağlayabilir. Örneğin, sağlıklı uyku depresyonu olan erişkinlerde yapılan bir çalışmada, "güç mühendisleri" nin kullanımının konsantrasyon ve zihinsel işlevlerde hafif bir artışa yol açtığı bulunmuştur. Ne yazık ki, bu tür enerji içecekleri, muhtemelen kafein ve şekerin etkisi sona erdiğinde, yorgunluğun geri dönüşüne yol açabilir. 41 çalışmanın bir anketi göstermiştir ki, enerji içecekleri konsantrasyonu artırıp kullanımdan sonra birkaç saat boyunca ruh halini iyileştirse de, ertesi gün aşırı gündüz aşırı uyku hali vardır. Her ne kadar kafein içeriğinin farklı markaları farklı olsa da, "enerjik" 350 mg kadar içerebilir ve bazı enerji içeceklerinin bulunduğu bankada en az 500 mg olabilir. Karşılaştırma için bir fincan kahve genellikle 77-150 mg kafein içerir. Bununla birlikte, günün ikinci yarısında küçük dozlarda kafeinli içeceklerin kullanılması bile uykuyu önleyebilir ve ertesi gün enerji rezervlerinde azalmaya neden olabilir. Böyle bir kısır döngüyü kırmak için, kendinizi enerji içeceklerinden azaltmaya ve yavaş yavaş azaltmaya çalışın. Buna ek olarak, sabahları erken saatlerde kafein içeren kahve ve diğer içeceklerin kullanımını, özellikle de aç karnına sınırlamak gerekir. Sonuç: Enerji içecekleri, geçici bir enerji patlaması sağlayabilen kafein ve diğer bileşenleri içerir, ancak sıklıkla tekrarlayan yorgunluğa yol açar.
10. Yüksek stres seviyesi
Kronik stresin enerji rezervleri ve yaşam kalitesi üzerinde büyük etkisi olabilir. Her ne kadar biraz stres norm olsa da, bazı çalışmalar aşırı stres seviyelerini yorgunlukla ilişkilendirmiştir. Ek olarak, strese verdiğiniz tepki, ne kadar yorgun hissettiğinizi etkileyebilir. Üniversite öğrencileri üzerine yapılan bir araştırma, stres kontrolünden kaçınmanın en büyük yorgunluğa yol açtığını gösterdi. Gerçi, stresli durumlardan kaçınamayabilirsiniz, ancak stres yönetimi teknikleri geliştirmek, bitkin tükenme hissini önlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, araştırma konusundaki geniş araştırma makaleleri, yoga ve meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Böyle ya da benzer psikofiziksel uygulamalar yapmak, sonuçta stresle daha enerjik ve daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sonuç: Aşırı stres, yorgunluğa ve yaşam kalitesinin düşmesine neden olabilir. Stresi azaltmak için teknisyenlerin işgali, enerjinin artmasına yardımcı olabilir.
Ana sonuç
Kronik yorgunluğun birçok olası nedeni vardır. Hastalığa genellikle yorgunluk eşlik ettiği için, öncelikle sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak çok önemlidir. Bununla birlikte, aşırı yorgunluk yeme ve içmeniz, ne kadar aktif olmanız veya stresle nasıl başa çıkmanız olabilir. Neyse ki yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yaparak, enerji kaynağınızı ve genel yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Yeme alışkanlıklarını değiştirirken fikir ve desteğe ihtiyacınız varsa, harika bir fırsata sahipsiniz - ücretsiz bir haftalık kurs "Bir tabakta Rainbow". 7 gün içinde beslenmeyle ilgili 7 video dersi alacaksınız, dengeli beslenecek ve aşırı yeme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarını aşacaksınız. Bu linkten 14 Eylül’e kadar ücretsiz olarak kayıt yaptırabilirsiniz.