Aktivite, canlılık ve iyi atletik form - pek çoğu için ulaşılamaz gibi görünen bir hayal. Başarı temelinin sağlıklı beslenme ve makul sportif yüklerin doğru kombinasyonu olması sır değildir. Beslenme ve spor sadece iki bileşen doğru bir şekilde birleştirildiğinde başarılı olur.
Sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmeye karar verirseniz, unutmayın - eğitim sadece doğru yediğinizde etkili olacaktır. Peki, şeklin için en uygun şekle ulaşmak için ne, ne zaman ve hangi miktarlarda yemek yemelisiniz? Fitness yaparken düzgün yemek yapmayı düşünün.
İlk önce , zaman. Yiyecek antrenmanınıza uygun olmalıdır. Amacınız kilo vermekse, antrenmandan en az 2-3 saat önce ve en geç 3 saat sonra yemek tavsiye edilir. Midenizi derslerden hemen önce doldurmak, sindirim sürecini daha da kötüleştirecektir ve başa çıkmak zor olacaktır. Kaslar kan akışını gerektirir, ancak sindirim için mide de kan akışının artmasını gerektirir. Sonuç olarak, eğitimden çok az yararlanılacak. Bununla birlikte, aç karnına antrenmana başlamak gerekli değildir. Aktivitede keskin bir artış hipoglisemiye neden olur - vücuttaki karbonhidrat seviyesinde bir azalma, bu da baş dönmesine ve hatta bayılmasına neden olur. Bu nedenle, en iyi seçenek spor başlamadan 2-3 saat önce karbonhidrat içeren yiyecekleri (sebze, tahıl, tam tahıllı ekmek) almaktır.
Derslerden sonra, kas inşa etmeye çalışmadığınız sürece yemek tavsiye edilmez. Kaslardaki yoğun yüklerden sonra, aktif protein sentezi başlar, bunun sonucunda kas kütlesi artar. Bu nedenle, eğitimden sonra en az iki saat boyunca yemek yemekten kaçınılması tavsiye edilir. Egzersiz sırasında su içtiğinizden emin olun. Bu, metabolizmayı hızlandırır ve bozunma ürünlerinin ortadan kaldırılmasını sağlar, termoregülasyonu geliştirir. Temiz sular için tatlı meyve suları ve soda verin.
İkincisi , kompozisyon. Vücuttaki yiyecekler enerjiye dönüşür. Bu nedenle, gıda dengeli olmalıdır. Bu, diyette mutlaka 1: 0.8: 4 (protein / yağ / karbonhidrat) oranında protein, yağ ve karbonhidrat bulunması gerektiği anlamına gelir.
proteinler vücut için bir "yapı malzemesidir" çünkü Onlar tüm hücrelerinin bir parçasıdır. Proteinler cilt, kas, saç ve tırnak gibi dokular oluştururlar. Vücudun protein içermemesi durumunda, bozunma süreçleri sentez süreçleri üzerinde baskın olmaya başlar. Dokular geri yüklenmez, yorgunluk, zayıflık birikir, bağışıklık bozulur, zihinsel kapasiteler azalır. Günlük protein ihtiyacı çok büyük değil - günde yaklaşık 50 gram. Protein, hayvan veya sebze olabilir. Hayvansal protein çok sayıda temel amino asit içerir. Bunlar her çeşit et, balık, kümes hayvanları, süt ve süt ürünleri, yumurtalardır. Bitkisel protein daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Bunlar baklagiller, pirinç ve tahıllar.
Karbonhidratlar, vücut için ana enerji kaynağıdır. Bu aktif bir yaşam tarzı için gerekli bir tür "benzin" dir. Ayrıca, açlığı iyi karşılarlar. Sporla uğraşan kişilerde karbonhidrat ihtiyacı artıyor. Bununla birlikte, bu sporla uğraşıyorsanız, çikolata, kek ve beyaz ekmeği kilogram olarak yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bu ürünler yağ depolarında biriken büyük miktarda yağ ve şeker içerir. Egzersiz sonrası enerji tüketimini telafi etmek için meyve, sebze, kepekli ekmek, tahıl gevreği yiyin. Günde en az 5 meyve ve sebze yemeye çalışın.
Yağlar - aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve vücudumuz için gereklidir, tk. A, D, E ve K vitaminlerinin asimile edilmesine katkıda bulunun. "Yağlar" kelimesinden korkmayın - Doymamış yağ asitlerinin vücut tarafından üretilemediğini ve aslında kandaki kolesterol düzeyini düşürdüğünü ve kardiyovasküler hastalıkları önlediğini, metabolizmayı geliştirdiğini unutmayın. Sadece yağ kullanımını sınırlayın. Bitkisel yağları (zeytin, ayçiçeği, kabak çekirdeği yağı) tüketerek vücudun günlük yağ ihtiyacını karşılar. Diyetinizden diğer yağları alın - et ve sosis yerine az yağlı bir kuş seçin. Yapışmaz bir pişirme kabında pişirin veya buğulayın.
Vitaminler ve mineraller yoğun fiziksel efor için hayati önem taşır. Eksiklikleri kas güçsüzlüğüne, bağışıklığın zayıflamasına, fiziksel durumun bozulmasına neden olur. Vücut mineral veya vitamin üretemez. Bu nedenle, diyetinizde çok sayıda taze meyve ve sebze, et ve balık, kepekli tahıllar ve süt ürünleri bulunmalıdır. Özel multivitamin kompleksleri kullanmak gereksiz olmayacaktır.
Üçüncüsü , sayı. Düzensiz yemek yediğinizde istenilen fiziksel şekle ulaşamazsınız. Gün oruç, ve akşam "göbek" üzerine gorging. Aynı zamanda yemek tavsiye edilir ve bir seferde tüketilen gıda miktarı, ağırlık ve uyuşukluk hissine neden olmamalıdır. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun - bu, tüm gün boyunca enerji ile şarj olur. Sabah, taze meyve, az yağlı yoğurt ve süzme peynir, kepekli ekmek, bal yiyin. Açlık hissi, kahvaltı ve öğle yemeği arasında sizi yakalarsa, az yağlı kefir içilir. Akşam yemeği için ideal yemek, hindi göğsü veya sebzeli tavuk olacak, garnitür, kepekli undan veya parlatılmamış pirinçten makarnaya uygundur. Bir antrenmandan önce, örneğin bir muzla atıştırmalık alabilirsiniz. Ders başlamadan önce, taze sıkılmış limon veya portakal suyu ile karıştırılmış su ile karıştırın. Akşam ise açlığınız yeşil salata ve haşlanmış patates ile balık filetosunu mükemmel bir şekilde karşılayacaktır.
Fitness yaparken doğru bir şekilde yemek yapmak istediğiniz sonucu elde edersiniz. Gıda miktarı ve kalitesini takip edin, egzersiz yapın - sağlıklı ve aktif olursunuz!