Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır?
Vücut normal bir günlük süreç olarak koşmaya alışmak zorundadır. Bunun için, haftada en az dört kez bir koşmayı çalıştırmanız gerekir, ancak her gün koşarsanız daha iyi olur. Jogging yapmadan önce, jimnastik yaparak ya da sadece bir yürüyüşle başlayarak kaslarınızı ısıtmanız gerekir.
Doğru solunum da önemlidir: Düzgün ve ritmik olmalıdır. Solunumun yanlış gittiğini hissediyorsanız - tempoyu azaltın ve geri yüklemeyi deneyin.
30-45 saniye süren bir veya iki hızlanma yapın - onlar vücudunuzdan daha fazla enerji sıkmaya yardımcı olur ve sonuç olarak fazla yağ yakarlar. Fakat dikkatli ol ve gücünüzü say, çünkü aşırı yükler sağlığınıza zarar verir.
Yukarıda belirtildiği gibi, koşmak, bir şekilde doldurulması gereken çok fazla kalori harcıyor. Bu nedenle, figürün doğru oluşumu için gerekli tüm maddeleri sağlayacak bir diyet yapmalısınız. Vücut tükenmemeli, ama çok fazla olmamalı. Kural olarak, diyetler büyük miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri en aza indirgemek anlamına gelir. Ancak, karbonhidratların herhangi bir yük için gerekli olan bir enerji kaynağı olduğunu unutma. Risk almak ve sizin için bir "altın anlam" bulabilen bir diyetisyen danışmak daha iyidir.
Çalışan sınıfların organizasyonu
Her şeyden önce, bu tür yüklerle sağlığınıza zarar vermediğinizi öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için tam bir tıbbi muayene yaptırmanız ve kontrendikasyon bulunmadığından emin olmanız gerekir. Ayaklarınızı ovmayacak ve diğer rahatsızlıklara neden olacak rahat ayakkabılar giyin. Spor modunuza başlamadan önce bir günlük almanız gerekir. İçinde, harcanan ve kullanılan kilo, mesafeyi, koştuktan sonra fiziksel iyi oluşu olan kalorileri yazacaksınız. Böylece, ilerlemenizi izleyecek ve gerekirse ayarlamaları yapacaksınız. Eğitimin başında, biraz kilo alabilirsiniz, ama korkmayın - bu, artan kas kütlesi nedeniyle artan "sağlıklı" bir ağırlıktır.
Kilo kaybı için koşu yapmak isteyenler için tasarlanmış birçok program var. Fakat bu yaklaşık değerlerdir, çünkü her insan yükü kendi yolunda algılar. Bu program, 10-11 km / s hızda koşmanın ve hızlı bir şekilde yürümenin bir alternatifi. çıkışına Pazar.
Hafta sayısı 1
- Pazartesi, çarşamba, cuma günü - 1 dakika, hızlı yürüyüş - 3 dakika, 10 döngü yürüyüş ve sırt için koşu değiştirin.
- Salı ve Perşembe - 25 dakika yürüyün.
- Cumartesi - 2,5 dakika yürüme, koşu - 1,5 dakika.
Hafta 2 sayısı
- Pazartesi - 10 döngü, ilk haftadaki gibi, sadece yürüyüş 1,5 dakika sürer ve koşar - 2 dakika.
- Çarşamba - 7 döngü: 3 dakika - koşu, 1,5 dakika - yürüme. Antrenmanın sonunda, 2 dakika hızlandırılmış koşu.
- Cuma ve cumartesi - 6 döngü, 4 dakika - koşu; 1,5 dakika - hızlı yürüyüş.
- Salı ve Perşembe - 30 dakika hızlı yürüyüş.
Hafta sayısı 3
- Pazartesi ve Çarşamba - 4 dakika koşma ve 1 dakika hızlı yürüyüş için 6 döngü.
- Cuma ve Cumartesi - 4 döngü: koşu - 6 dakika, hızlı yürüyüş - 1.5 dakika.
- Salı ve perşembe - 30 dakikalık hızlı yürüyüş.
Hafta sayısı 4
- Pazartesi - 8 dakika koşma ve 1,5 dakika hızlı yürüyüş 4 döngü.
- Çarşamba - 3 döngü, 9 dakika, hızlı yürüyüş - 1.5 dakika çalıştırın.
- Cuma ve cumartesi - 1 döngü, 10 dakika koşu ve yürüyüş - 11 dakika ayrılmıştır.
- Salı ve Perşembe - 35 dakika hızlı yürüyüş.
Tüm bu adımlardan sonra, günlüğünüzle kontrol edin ve sonucu değerlendirin. Daha sonra yük ekleyebilirsiniz. İndirilmesi önerilmez, ancak çok zorlandığını düşünüyorsanız, yeteneklerinize güvenene kadar seçilen döngüyü tekrar tekrar tekrarlayın.
Unutmayın, iyi bir fiziksel formun sağlığınız üzerinde, hem fiziksel hem de ruhsal üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sonuçta, hedeflerinize ulaştığınızda, rekorunuzu ve benlik saygınızın çubuğunu çubukla birlikte yükseltirsiniz. İyi şanslar, spor çalışmalarınızda.