Hızlı yürüyüş mü yoksa koşuyor mu? Bir simülatör kullanın ya da parkın sokakları boyunca mı koşuyorsunuz? Maksimum sonuca ulaşmak ve kısa sürede kilo vermek için hangi eğitim seçilir? Birçok insan kardiyo eğitiminin dambıldan daha kolay olduğunu düşünür, ancak burada bazı özel özellikler vardır. Kilo kaybı için yürüyüş için bir eğitim planı düşünelim.
Ekstra kilodan kurtulmanız gerekiyorsa, o zaman hangi eğitimin ne kadar sürdüğü ve ne kadar sürdüğü eğitim süresi en etkili olacak?
En uygun zaman, haftada 200 dk. Amerikan bilim adamlarının araştırmasına göre, bu rejime bağlı fazla kilolu kadınlar genellikle vücut ağırlığının% 14'ünü kaybediyor. Fakat 150 dakika yaparsanız, kilo kaybı vücut ağırlığının% 5'idir.
Kilo kaybını normale döndürmek için haftada en az üç kez kardiyo eğitimi almanız gerekir. Kardiyo eğitimine girme olasılığı bulunmuyorsa, en az 40 dakika sürmesi gereken fazla kilogramdan kurtulmayı hedefleyen grup oturumlarına katılmak mümkündür.
Yürürken, kilo kaybı için eğitim sırasında, enerji tüketimini% 20-30 oranında artırmak için ellerinizi kullanmanız gerekir. Beslenme ve beslenme doğrudan ilişkili olduğu ve bu amaçlara uygun olması gerektiği için, diyetin takip edilmesi ve takip edilmesi gereklidir.
Antrenmana başlamadan önce bir antrenöre danışmanız gerekir.
Haftada 200 dakika kardiyovasküler antrenman yapılırsa, antrenman planı önerildiği gibi doğru bir şekilde uygulanır ve kilo gitmez, nedeni nedir? Kardiyo egzersizlerini komplike etmek, hızı arttırmak, düzenli egzersizlerin yerini aralıklılarla değiştirmek gerekir. Asıl mesele üstesinden gelmek değil, haftada 1-2 kez yüksek bir yük ile antrenman yapmak, yorgunluğa yol açabileceğinden ve sonuç olarak kişi tamamen meşgul olmaktan kurtulur. Aşırı kiloyu yakmak için kuvvet egzersizleri de gereklidir. Kas kütlesini artırır, metabolizmayı artırır, yağ aktif olarak yakılır. Tüketilen kalori miktarı, tüketilen kalori miktarı tüketilenlerden daha düşük olması gerektiğinden, tüketilen kalori miktarının izlenmesi gerekir.
Eğitim yavaş yavaş hızlandıran ancak adım adım ilerlemeyen, yaklaşık 25-30 dakika süren alışılmış adımla başlar. Daha sonra nabız geri yüklenene kadar adımı yavaşlatmak gerekir. Sokakta koşmak istiyorsanız, yeni başlayanların spor salonunda antrenman yapmanın en zorlu araziden daha iyi olduğunu unutmayın. Kros koşuları tehlikelidir, zira düz olmayan zemin yüzeylerinden dolayı ayağınıza zarar vermesi muhtemeldir. Alt sırt ve dizlerde de hoş olmayan duyumlar olabilir.
Simülatörlerde yürümeye yönelik eğitim.
Simülatörler farklıdır (elips, step, koşu bandı, veloergometre), hangisinin antrenman için en etkili olduğunu bulmanız gerekir. Simülatörün seçimi, antrenmanın hızı ve süresine bağlıdır. Fakat en etkili simülatörler, yüksek hız geliştirenlerdir. Egzersiz bisikleti bir koşu bandı ve bir stepden farklı olarak büyük bir hız geliştirmez. Simülatörleri değiştirmek ve her zaman aynı anda meşgul olmamak daha iyidir. Sıkıntı yaratmayacak ve enerjinin durgunluğundan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
Simülatör eğildiğinde veya yokuş yukarı çıkınca eğitimin etkinliği artar mı? Baldır kaslarını pompalamak mümkün mü?
Simülatörün eğimi yükü ve buna bağlı olarak verimliliği artıracaktır. Bu durumda nabzı yakından izlemelisiniz. Baldır kaslarını incitmemek için ayağınızı tamamen paletin yüzeyine koymanız gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek hiç de arzu edilmez. Egzersiz sonrası baldır kaslarında gerginlik varsa, bunları çekmek gerekir: Ayağı herhangi bir dikey yüzeyin önünde, topuk yüzeyine, duvar yüzeyindeki burun ve duvara düz bir bacak ile yaklaşmaya başlayın. Gerilim olduğu anda, bacağınızı ısı kasın içinde görünene kadar bacağınızı tutmalısınız. Sonra bacağınızı dizden bükün ve Aşilleri uzatın. Bu egzersiz, baldır kasından gerginliği hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Kardiyo egzersizleri spor salonunun dışında yapılabilir. Aktif bir adım yeni başlayanlar için idealdir. Bunu yaptıktan sonra, kolay koşmaya gidebilirsin. Bir ip ile atlar için, belirli teknikler ve becerilere ihtiyaç vardır. Yükü arttırmak, koşmak, yürümek ya da yürümek için kullanılır. Profesyoneller 30-40 dakika atlama ipi ile atlayabilir, yeni başlayanlara bir dakika için 3 yaklaşımla yaklaşılır. Bu yeterli olacak.
Aşırı kilolu olmakta herhangi bir sorun yoksa, kardiyoyu tamamen terk etmemelisiniz. Kardiyovasküler sistem için faydalı olacaktır. Yeter haftada bir veya iki egzersiz olacak.
Yeni başlayanlar için kilo kaybı için eğitim programı.
Yeni başlayanlar 45 dakika boyunca haftada 3-4 ders olacak. Yürümek için eğitim bir ısınma ile başlamalı, daha sonra her zamanki adıma, daha sonra yoğun olana gitmelidir. Ellerinizle aktif olarak çalışmak, hatta nefes almanız gerekenleri izlemek gereklidir. Nefes almayı tekrar sağlamak için, yoğun bir adımdan sonra normale dönmeniz gerekir, bir kez solunum tekrar sağlandığında, yoğun bir aşamaya geri dönebilirsiniz. Yoğunluk, güç veya kardiyointervals yardımıyla artırılabilir. Yürüme eğitimi bireysel veya eğiticinin kontrolü altında olabilir, bu da yüklere ve zaman aralıklarına doğru bir şekilde dayanmasına yardımcı olacaktır.