Günlük egzersiz krosunun tüm organizmanın kas kütlesinin gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bacak kaslarına çok fazla çalışma yapıldığında kas kütlesine katkıda bulunur. Küçük bir mesafeden koşu yapmaya başlayın ve yavaş yavaş mesafeyi artırın. Jogging için, yükü arttırmak için etkili bir yöntem geçici bir hızlanmadır. Zaman içinde belirli bir mesafeyi daha kısa sürede çalıştırabileceksiniz. Bir ipi pompalarken çok etkilidir. Fakat ayaklarınızı evde nasıl pompalayacağınız - çoğu kadın bu soruyu sormaktadır.
Bu, kaslarınızı düzeltmek için nispeten kolay ve ucuz bir yoldur. Her gün bir ip ile egzersiz yapmak için en az 10 dakika ve hızlı bir şekilde üstesinden geldiğiniz ilk eğitim seviyesini verin.
Bacak kaslarını pompalamanın başka bir yolu çömeliyor. Başlangıç olarak, ek cihazlar olmaksızın bir çömelme ile başa çıkabilir ve daha sonra yükü artırabilirsiniz. Ek yük olarak dambıl. Düz durun, her elinize al ve gövdeyi yerleştir. Daha iyi bir denge için ayaklarınızı ayırın. Çömelin, sırtını hafifçe kemirip önünüze bakıp dizlerinizi bükmelisiniz. Kalçalar yere paralel olmalıdır. Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun, başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersiz yapıldığında, uyluk kasları, kuadriseps kasları ve gluteal kaslar çalışır. En iyi sonuç için, egzersiz, küçük bir yük kullanarak 10-15 kez bir dizi yapın. Ayaklarınızı pompalamak için evde olduğu gibi - okuyun.
Omuzlarında bir halterle ağız kavgası, vücudun hemen hemen tüm kaslarını geliştirir, bu büyük bir avantajdır, kadın bedeni için en önemli şey, çubuğun ağırlığı ile aşırıya kaçmamasıdır. Bar özel bir rafa yerleştirilmiştir. Çubuğun altına oturmak, böylece çubuğun deltoid kasların üstünde olması gerekir. Daha sonra göğsün içine hava çekin ve pelvisi ileri doğru hareket ettirerek çubuğu tezgahtan kaldırın. Kalçaların yatay pozisyonuna ulaştıktan sonra bacakları serbest bırakın ve başlangıç pozisyonunu alın.
Ayak parmaklarını kaldırmak , bacak kaslarını, kısa ve uzun gastroknemius başını geliştirmek için iyi bir fırsattır. Tepede durun, (evde geniş bir eşik olabilir, spor salonlarında özel simülatörler vardır). Ayaklarınızı ayak parmaklarınız üzerinde gerdirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz daha fazla verimlilik için birkaç kez tekrarlanabilir.
Tibia oturuşunun uzatılması simülatörler üzerinde gerçekleştirilir. Bu egzersize katılan ana kaslar soleus'dur. Simülatörde otururken, kalçalarınızı eğitim pedlerine doğru bastırın. Ayak çoraplarını topukların altına indirerek desteklere koyun. Ayaklarını kaldır, ayak parmaklarına bas. 10-15 kez tekrarlayın.
Ayaktayken bir bacağını kaldırırken, ayakları ayağa yerleştirin, diğer elinizle çerçeveyi tuttuğunuzda, destek ayağının yan tarafındaki dambıl alın. Ayak parmağındaki mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın. Egzersizde, küçük bir bacak bükülmesine izin verilir. Bu pozisyonda tutun, orijinaline geri dönün. Bu egzersiz ile gastrocnemius ve soleus kaslarının geliştirilmesi kolaydır.
Tibianın uzaması, dizler üzerinde bir halterle birlikte - bu, triseps shin'in gelişimi için çok önemli bir yüktür. Yani, bankta oturan, çorap çorap standında yer alır. Sapı kalçanızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı zorlayın. Uzantıyı birkaç kez tekrarlayın.
Gövde için egzersiz. Gövde kaldırma, trapezius kaslarına yerleştirilen bir yük kullanılarak gerçekleştirilir. Bagajın eğimini düz bir sırt ile yatay bir konuma doğru gerçekleştirin. Viraj kalça ekleminde olmalıdır. Bu tip bir egzersiz yapıldığında, büyük bir gluteus kası, siyatik-popliteal ve sırt kasları gelişir. Bacaklarını havaya uçurmanın çok yaygın bir yolu, onu genişletmektir. Bu tür kuvvet antrenmanı için simülatörlerden büyük başarı elde edilir. Bu yöntem daha karmaşık yükler gerçekleştirmeden önce kullanışlıdır. Otururken koltuğun kenarlarını kavrayın. Dizleri dizler bükün böylece ayak bilekleri silindirlerin altında. Şimdi simülatörün ağırlığına dayanarak bacaklarınızı düzeltin. Sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketin ana yükü kuadriseps kaslarındadır.
Ama unutmayın: Ne tür egzersizler yapmıyorsanız yapın, her şeyden önce kademeli bir yaklaşıma ve akıllı uygulamaya ihtiyacınız var.
Yazıda önerilen alıştırmalardan sonra, utanmadan yaz aylarında bir etek giyebilir veya sahilde bir mayoyla yürüyebilirsiniz. Ve sevgili bir adam için en güzel kadın olacaksın.