Neden hepsi bu? Evet, kimsenin hatırlamaması, hiç kimsenin bedenini kendinden daha iyi bilmemesi. Yani, kendinize iyi bakmaya ciddiyetle karar verdiyseniz, o zaman ... kendiniz yapmak size kalmıştır! Kendiniz için yeni yaşam kurallarını bulmak, oluşturmak ve hesaplamak zorunda olan sizsiniz. Nasıl bir eğitmen ve beslenme uzmanı olmadan kilo vermek, "Sağlığa zarar vermeden hızlı kilo vermek nasıl" makalesinde öğrenin.
Nereden başlamalı?
Öncelikle, ne ve ne kadar yediğinizi kesinlikle kendinize açıkça itiraf etmelisiniz. Ama hemen pişmanlık ile kendini işkence etmeye hemen başlamak için değil. Etsiz bir gün yaşayamazsanız, kefir-lahana diyeti sizi çaresizliğe düşürecektir. Ve eğer bir parça kek size eşsiz ahlaki / fiziksel / duygusal ve her türden başka zevkler getirirse, o zaman diyette de bırakılmalıdır. En az bir kilogram ile ayrılmanın ilk aşamasında en az bir teşvik olarak. İkinci olarak, kendiniz için gerçek fiziksel aktivite düzeyinizi ve bu yükleri kendinize ve "bizim" lere dikkat edebileceksiniz ve yarı-açık bir durumda kendi eşiğinize düşmeyecek şekilde yükleyiniz. Üçüncüsü, sadece başlama zamanı olduğunu ve kalem, hesap makinesi ve bir kağıt parçasını takip ettiğinize karar verin.
İlk olarak, boyunuza ve yaşa bağlı olarak vücudunuzun kaç kalori ihtiyacını belirleyelim. Aşağıdaki sorulara her olumlu cevap için günde 300 kcal ekleyin. Haftada üç kez spor salonuna / dansa / dansa gider misin? Çoğunlukla ayakta mı dururken mi hareket ediyorsunuz? Böylece vücudunuzun her gün kaç kalori aldığını öğrendim. Onları yemelisin! Aksi takdirde, kilo vermek sağlıkla doludur. Kendiniz için yargıç: 1 kg yağ dokusu yakarken 7,000 kcal oluşur. 3-4 günde hiç bir şey yemediğinizi, bir su içtiğini ve her zamanki gibi çalıştığınızı varsayalım. Vücuduna bu tür infazları yapmış olanlar kilo kaybının genellikle 3-5 kg olduğunu bilirler. Eğer imrenilen "vücut-çıkarma" nın sadece yağ dokusu pahasına gerçekleştiğini varsayarsak, o zaman 21.000'den 40.000'e (/) kcal harcamış olmanız gerekirdi. Bunu yapmak için en az 30 kilometrelik bir günlük koşuya ihtiyacınız olacak! Ne kaybettin? Kas ve karaciğerin içinde depolanan karbonhidratların çoğu, kimyasal bağlar nedeniyle tuttukları su ve proteinler (kaslarınızı elastik yapan ve formları çekici hale getiren ve yine de "ateşli motor" un çalışmalarından sorumlu olan kalpler, aniden unuttuysanız, ayrıca kas). Aslında, aynı zamanda geri dönüştürülmüş yağ miktarı çok az - sadece 700-800 gram. Böyle açlık deneylerinin sağlığınıza bir tehdit oluşturduğunu açıklamalı mıyım? Hepsi aynı, açıklayacağız!
Vücudu yiyecek içinde reddederek, onu hayati karbonhidratlardan mahrum bırakırsınız. Bu beslenme, her şeyden önce beyin hücreleri için gereklidir. Ve eğer karbonhidrat alımı yoksa, ilk gizli rezervlerde (kaslardan glikojen, karaciğer) kullanılır. Daha sonra proteinler ve yağlar kullanılır - inanılmaz uzun kimyasal reaksiyonlar sayesinde, vücut bunları karbonhidratlara dönüştürür. Diğer bir deyişle, açlık grevindeki tüm metabolizma tersine döner. Bu nedenle, yorgunluk, sinirlilik, kronik hastalıkların alevlenmesi ... Buna ek olarak, yağ hücrelerinin bir dizi sırları vardır. Bir çeşit açlık hafızası var, yani iştahı ve yağ birikimini uyaran hormonları nasıl salacaklarını biliyorlar - genellikle “yağ dokusu sesi” olarak adlandırılıyorlar. Böylesi aşırı aç deneylerden sonra, bu ses histerik bir ağlamaya dönüşüyor ve açlık hissi ve buna bağlı olarak, tüketilen ve harcanan kaloriler arasındaki dengesizlik daha da fazla ödüyor. Bir kelimeyle, sizi ikna ettiğimizi umuyoruz. Sen yiyeceksin. Ve şimdi, ne olduğunu seçelim!
Kendisine diyetisyen için
Akılcı beslenme, zorunlu çorba, günde 8 bardak su ve beslenme uzmanlarının diğer reçetelerini içeren dövülmüş ifadeler, tekrarlamayacağız. Beyaz bir gün kadar açık: İnce ve sağlıklı olmak istersiniz - yemeğiniz doğru olmalı. Önemli nokta: diyetiniz, kendi alışkanlıklarınız ve bağımlılıklarınız temelinde olmalıdır. Yenilikler, egzotik ürünler ve diyet denemeleri yok! Diyet ve titiz muhasebe sadece küçük değişiklikler.
İkincisini kolaylaştırmak için şunları sunuyoruz:
- konvansiyonel semboller (aniden kayıtlarınız birinin eline geçse bile, deneyimli bir dekoderin yardımı olmadan tehlikede olanı tahmin edemez);
- Bir bölüm kavramı tüketilen gıdaların ana ölçütüdür. Ürünlerin sürekli tartımı yapmadan ve yemeklerin kalori içeriğini saymadan yapabilmeniz için gereklidir. Katılıyorum, her ikisi de herhangi bir diyeti acıya çeviriyor.
Uyum formülü
Yani, bölümlerin büyüklükleri sıralanır? Şimdi asıl mesele, bu bölümleri günlük menünüze nasıl uygun bir şekilde "sığdır". İstediğin gibi, diyetini istediğin gibi kesemezsin, zaten biliyorsun. Ne kadar hızlı kilo verirseniz verin, istemediğiniz bir protein ve karbonhidrat normu vardır. Ve gerekli proteinlerin sayısı da gıda türüne bağlıdır. Değişiklik sadece "I" harfi altındaki ürünlerle mümkündür. Elbette, irade gücü yeterli ise ... Şimdi kendiniz için haftada en az bir diyet yapmak için gereken tüm verilere sahipsiniz. Lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için tüm "I" haftasonu için en iyisi! Ve: Herhangi bir diyet testi, pazartesiden başlayıp Cumartesi gününden başlamıyor. Rasyonları yazın, markete / markete gidin. Gün öncesi et kaynatılabilir. Ve unutmayın: diyetiniz - mutfak fantezilerini unutmak için bir sebep değil!
Gluttons için özel bir nokta
Nasıl olunursa, eğer çizdiğiniz menü çok az görünüyorsa, memnun kaldığınız için, büyük miktarlarda yemek yediğinizde nasıl olur? Dürüst olmak gerekirse, bu seçenek mümkündür. Ve bunun içinde korkunç bir şey yok! Tadı tercihlerinizi değiştirmek için bir aydan daha fazlasına ihtiyacınız var ... Auschwitz'in esiri gibi hissetmek istemiyor musunuz? Öyleyse bütün önerileri ... tam tersini yap. İlk önce bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi porsiyonlar ve semboller şeklinde boyamaya çalışın (kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmeyinken). Hangi öğelerin ölçek dışı olduğuna bakın ve bunları yavaş yavaş azaltmaya çalışın. "I" maddesine özellikle dikkat edin: göreviniz, diyetinizde "alfabenin son harfi" ni en aza indirmektir. Kalori menüsünü hesaplamanız daha kolaysa, önce günde 500 kcal azaltmanız gerekir. Aniden, bu açlık hissi kolayca bitkisel / meyve çayı, sebze ve benzeri ile karıştırılabilir.
Eğitmeniniz
Elbette, spor yapmamaya ikna etmek için bin ve bir neden bulabilirsiniz. Swam - biliyoruz. Yani seni ikna etmeyeceğiz. Ayrıca, şiddetle tavsiye: Eğer hiç yapmadıysanız, kilo vermek için yoğun bir şekilde eğitmeye başlamayın. Üstelik, mükemmel bir fiziksel formdan övünemezseniz (sonuncusunu test etmek için dansa, yüzmeye veya 30 dakika durmadan koşmaya hazır olun - fit fitness bayanlar yorgun hissetmezler), amaca yönelik eğitimler sadece tehlikeli! Özellikle zaten 35 yaşın üzerindeyseniz. Egzersiz yapmaya başlamak için ya da fiziksel formunuzu eski haline getirmeye başlamak için, bedeni yüke alıştırmak için 3-4 ay gerekir. Ve sadece o zaman, bir figürü modellemeye, vücudun bazı bölgelerinde nefret edilen tortulardan kurtulmaya yardımcı olacak eğitime gidebilirsiniz. İstisnalar? Tabii ki, mümkün, ama sadece profesyonel bir koçun kişisel gözetimi altında!
En basitiyle başlayın: önümüzdeki 3 ay içinde, 30 dakikalık günlük beden eğitimine (ya da haftada 3 saate kadar) kademeli olarak ulaşmalısınız. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, Dünya Sağlık Örgütü tarafından kardiyovasküler sistemin optimum performansını sağlamak için önerilen normdur. Ve günde 3-5-10 dakika spor yaparak yavaş yavaş yaklaşmanız gerekiyor. Kendinizi kullanabileceğiniz “yeterlilik” ölçütü, sınıfta konuşma yeteneğidir. Eğer konuşmayı sürdürmek için nefes yeterli değilse, o zaman kalp yükü çok büyüktür. Bunu kontrol etmek kolaydır: eğitim için bir şirket yoksa, bir kulaklık takın ve mesela pedalları çevirin, cep telefonundan konuşun (ağ konuşmaları içinde ucuzdur). Ve tabiatta konuşkan değilseniz, oyuncuya şarkı söyleyin! Konuşamayacağınızı, yavaşlayabileceğinizi, ancak eğitim süresini kısaltmayacağınızı ve durmadığınıza inanıyorsunuz: koşamazsınız, ayağa kalkabilirsiniz, hip-hop dansından yoruldunuz, “rekoru değiştir” ve yavaşça vals verin. Bir figür üzerinde, bir heykeltraş gibi, formları keskinleştirmek için hemen çalışmaya başlamak ister misiniz? Sonra hatırlayın: ilk güç egzersizleri maksimum 1 dakika gerçekleştirir. Egzersizler sırasında terlememeli ve boğulmamalı, aynı zamanda ertesi sabah eklemlerde ve kaslarda ağrı hissetmelisiniz. Konfor durumu, bir kaç ilk antrenman seansından sonra zindelikten vazgeçmeyeceğinizin bir garantisidir!
Sporda yeni başlayanlar için yoğun sınıflar için tüm ipuçları sadece bir koçun gözetimi altında uygulanabilir. Kesinlikle zaman yok mu? Koşacak hiçbir yer yok (her şeye rağmen tek bir park ya da stadyum yok), fitness salonu çok uzak, halka açık havuzda gıcırdıyor, egzersiz bisikleti koymak için hiçbir yer yok ve pahalı bir oyuncak için para yok mu? Dayanılmaz! Öyleyse diğer yoldan gidebilirsin, ... her adımı dikkatlice sayıyorsun. Bunun için bir pedometreye ihtiyacınız olacak! Bu basit hüner adımları ve hatta yakılan kalorileri ve yakılan yağ miktarını sayar. Mutfaktan kreşe doğru koşarken, köpeğinizi gezerken ve ofiste katlar arasında koşarken, doğru yükü kazanmanız mümkündür. Artık sağlığa zarar vermeden hızlı kilo vermeyi biliyoruz.