Boyun güçlendirmek için egzersizler kas tonusu koruyabilir, cilt beslenmesini geliştirebilir, çene ve boyun kaslarının kaslarını güçlendirir, boyun cildini akıllı ve elastik hale getirir.
«Sabah» egzersizleri kompleksi
Kompleks ismi ile bu tatbikatların uyanıştan hemen sonra sabahları yapılması gerektiği açıktır.
- Bu egzersiz yataktan çıkmadan yapılır - eller vücudun yanında bulunur. Eller rahat olmalı. Alt dudağın uçları dönüşümlü olarak sola, sağa, aşağıya doğru çapraz olarak çekilir. Boyun kasları ve çene kasları dönüşümlü olarak gerilecektir. Bu egzersizi yaparken, üst dudağın hareket etmesini sağlamaya çalışın (çalışmazsa, hareket en aza indirilmelidir).
- İkinci egzersiz de yatakta yatarken - bacakları birlikte yapılır ve kollar vücudun yanlarında rahatlatılır. Başımızı yavaşça kaldırmaya, boynumuzu zorlamaya ve başımızı yavaşça indirmeye başlarız. Alıştırmalar "5" hesabından yapmaya başlar, yavaş yavaş skoru yirmi artırır.
- Yatağa otururuz, böylece sırt yatağın arkasına yaslanır, ellerimizi dizlerimize koyarız (rahatlatılmalıdır). Sırtımızı dik tutuyoruz, omuzlarımızı düzeltir, başımızı göğsümüze indiririz. Başı önce sol omuza ve sonra da durağa doğru büküyoruz, sonra kafayı geriye yatırıyoruz, sonra başımızı sağ omuza doğru eğiyoruz, başını göğse geri gönderiyoruz. Kapalı gözlerle egzersiz yapılması önerilir, böylece baş dönmez. Hareketleri ters sırada tekrarlıyoruz.
- Türkçede yatağa oturduk, sırtımızı dik tutuyoruz, omuzları indiriyoruz. Çeneyi ilk önce sol omuza, sonra sağa doğru çevirmeye başlıyoruz, aynı zamanda boyun düz olmalı ve gövde hareket etmemeli. Egzersiz her omuza beş kez tekrar eder.
- Türkçede yatağa oturduk, rahat bir halde ellerini dizlerinin üzerinde yatıyor. Başını sertçe geri at, ağzın açık olmalı. Çenenin kaslarını sıkarız, çeneleri kapatırız, alt çeneyi ileriye doğru ittiririz. Sonra başını göğsüne keskin bir hareketle indiririz, alt çeneyi gevşetir ve dudaklar doğal pozisyonda kapanır.
- Türk dilinde yatağa oturup rahat bir halde diz çöküyoruz. Bu pozisyonda, boynu olabildiğince ileri, yana ve geriye doğru tutmaya çalışırken kafa ile dairesel hareketler yapmaya başlarız.
- Egzersiz önceki egzersizle aynı pozisyonda gerçekleştirilir. Dudaklarımızı alt dişler ve üstleri ile ısırır, ağızlarımızı nazikçe kapatırız. Ağzı keskin bir şekilde kapatmaya çalışıyoruz, pamuk gibi görünecek bir ses yapıyoruz.
- Bu alıştırma, öncekiyle aynı pozisyonda gerçekleştirilir. Ağzın köşelerini alçaltıyoruz, boynun kaslarını geriyoruz, sonra rahatlıyoruz. Bu egzersiz yüzün tonunu destekleyecek, cildin beslenmesini iyileştirecek, çene ve boyun kaslarının kaslarını güçlendirecektir.
"Dava arasında" bir dizi egzersiz
Bu kompleks ofis çalışanlarına çok uygundur.
- Bir sandalyeye oturun ve sırtına yaslanın, dizlerinin üzerinde eller (eller rahat). Sağ el sol tarafa konur, sonra arka taraftaki çenenin altına koyarız, başını geri atmaya çalışırız ve baş bu harekete karşı koyacaktır. Sonuç olarak, boyun ve çene kaslarında kuvvetli bir gerginlik vardır. Kafa orijinal konumunda. 15 saniyeden sonra gevşetir ve kasları gevşetiriz ve kasları gevşetiriz, baş aşağı indiririz.
- Egzersiz, öncekiyle aynı pozisyonda gerçekleştirilir. Başın arkası yavaşça arkaya doğru hareket edinceye kadar yavaşça başını saptırırız, arkasındaki boyun kaslarını gereriz. Kas gerginliği hissedilmeli ve 6 saniye bekletilmelidir. Orijinal pozisyona geri dönüyoruz ve rahatlıyoruz. Egzersiz 5 defadan fazla yapılmamaktadır.
- Sandalyeye oturun ve sandalyenin arkasına yaslanın, dizlerinin üstünde eller. Başımızı sessizce eğerek, çenenin göğsüne temas etmesini sağlayarak dudakların köşelerini kaldırmaya çalıştık. Boyun ve servikal omurganın kaslarını hissetmeye çalışın, bu pozisyonda 6 saniyeye kadar kalın. Rahatlıyoruz. Egzersizi 6-10 kez yapıyoruz.
- Tatbikatı yapıyoruz - pozisyon önceki paragrafta olduğu gibidir. Elimizi dirsekte büküyoruz, elinizi boynundan arkaya geçiriyoruz. Baş bu kolun üzerine yaslanacak. Diğer eli çene dinlendirmesi olarak fırçalayın. Kafamızı öne doğru hafifçe eğeriz, giriş yaparız, nefesimizi tutarız ve yavaşça elimizi kaldırır ve direnen başını geri alırız. Alt çeneyi dışarı iterek çeneyi öne doğru çekerek bir nefes al. Yavaşça kafasını aşağıya indirirken, çene bastırılan el başın hareketini yavaşlatır, bu sırada uzun bir soluk veririz. Kasları gevşetir ve yerlere el değiştiririz.
- Otur, eller omuzlarına kaldır. Boynun sınırına kadar düzleştirin, başını geriye atmayın, omuzlarını elleriyle itin, omuz bıçaklarını hareket ettirin, sırt kaslarını zorlayarak. Bu durumda, 3-10 saniye bekletmeniz gerekir. Rahatlıyoruz. Egzersiz 6 ila 10 defa yapılır.
- Bir öncekiyle aynı pozisyonda egzersiz yapın. Kafanı sağa çevir, bükme. İlgili kasların gerginliğini hissettikten sonra, 3-10 saniye bu durumu düzeltin. Orijinal pozisyona geri dön ve rahatla. Şimdi egzersiz diğer şekilde yapılır. 6-10 kez tekrarlayın.
- Oturun, omuzlarımızı düzeltiriz, ellerimizi indiririz. Sessiz ve yavaşça başını sola ve sağa döndürmeye başlar. Solunum keyfi. Başı göğse indiririz, sonra yavaşça sol omuza reddetme noktasına kadar yuvarlarız, sonra kafayı geriye, yani sağ omuza ve sonra göğsüne atıyoruz. Her yeni pozisyonda 5-10 saniye boyunca yattığımızı unutmayın. Hız yavaş. 6 defaya kadar tekrarlayın. Daha sonra 10-15 saniye dinlenin, tamamen dinlenmek için tavsiye edilirken, gerekirse dinlenme zamanı arttırılabilir. Bu egzersiz omuriliğin ve başın kan dolaşımını iyileştirir, boynun kaslarını güçlendirir, üst torasik ve servikal omurganın hareketliliğini korumanıza izin verir.