Yeni yılda kilo vermeye karar verirseniz, en dar olan kot pantolonları giymenizi, sağlıksız yiyecekleri dolaptan çıkarmanızı ve kendinize bir yemin etmenizi tavsiye ederiz;
1) En az iki sağlıklı yemeği nasıl pişireceğinizi öğrenin.
2) Her zaman yemek pişirmeye ihtiyaç duymayan stokta sağlıklı bir yiyecek bulundurun.
3) Hazır meyve ve sebzeleri buzdolabında göz hizasında saklayın, böylece gözünüze önce gelir.
4) Yavaş yavaş, birbiri ardına, kötü alışkanlıklardan kurtulun (örneğin, az yağlı dondurmaya gidin ve kurabiyeleri tam tahıllı ekmekle değiştirin).
Beslenme için besin maddeleri
Rahatsız edici kahvaltınızı tekrar gözden geçirme zamanı. Günümüzde pirinç, mısır ve ketenden çok çeşitli lezzetli tahıllar sunulmaktadır (buğday alerjisi olan kişiler için bir alternatif). Birçoğu lif bakımından zengindir (böylece daha uzun aç kalmazsınız) ve bazıları kalsiyum, demir ve folik asit ile takviye edilir. Beslenme Kurulu: En az 3 gram lif içeren ve kahvaltı başına 8 gr'dan (2 yemek kaşığı) daha az şeker içeren bir kahvaltı seçin, çünkü bazı tahıllarda, kalorinin% 30'u şekerlidir.
Düşük yağ sosu beslenmede en iyi seçenek değilse
Belki de peynir, zeytin, fındık ve hatta yağda bir damla yağ içermeyen bir salata hazırlayarak kendinizle gurur duyuyorsunuz. Ancak, salatada yağ yoksa, kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyan besinleri, vücut tarafından çok daha fazla emilir (eğer kazanılmışsa), bunlar yakın tarihli bir bilimsel çalışmanın sonuçlarıdır. Deneme sırasında, üç kadın ve 19-28 yaş arası dört erkek, aynı salatadan, ıspanak, Romen salata, Kiraz domates ve havuç yapılmış ve 0,6 içeren İtalyan sosu ile giyinmiş ve sunulan yemekler sunuldu 28 gram kolza tohumu yağı (yağ içeriği ne olursa olsun her zaman 4 çorba kaşığıydı). Her öğünden sonra katılımcılar kandaki likopen, alfa ve beta-karoten seviyesini test ettiler. Sonuçlar ne? Yağsız soslu bir salatadan sonra, beta-karoten katılımcılar tarafından asimile edilmedi! Üç besin öğesinin emilimi, katılımcılar yağ sosuyla ya da yağ içeriğindeki yağ oranı ile salata yediklerinde çok daha etkili olmuştur. Yağın olduğu öğle veya akşam yemeğinin bir parçası olarak salata yerseniz az yağlı sos kullanabilirsiniz. Ancak, öğle yemeğiniz bir salatadan oluşuyorsa, daha az yağ içeriği olan bir sos ile giydirmeniz en iyisidir, bilim adamları tavsiye eder. Buna göre, genç bir havuçla atıştırmak istiyorsanız, çok yağlı olmayan bir sosu dökün - böylece vücudunuza daha fazla fayda getireceksiniz.
Dikkat: gıda etiketi
Küçük porsiyonlar düşündüğünüzden daha büyük olabilir. En sevdiğiniz yiyecekleri porsiyonlanmış bir pakette satın alarak kalori sayısını kontrol ederseniz, belki de daha fazla kabul görürsünüz. Bu tür ürünlerin ambalajında belirtilen ağırlığın genellikle gerçek ağırlığına aykırı olduğu ortaya çıkmaktadır. Araştırmacılar, bir porsiyonda satılan veya halihazırda parçalara bölünmüş (örneğin dilimlenmiş ekmek) 99 ürünü test etti. Sadece 37 vakada doğru ağırlık belirtildi ve ürünlerin yarısından fazlası (47) etiket üzerinde söylenenlerden daha fazla kalori içeriyordu! "İhlal edenler" çoğunlukla tahıl ürünleri ile paketlenmiştir - örneğin, tahıllar ve kuru bir kahvaltı. Genellikle etikette yazılı olandan yüzde 10-12 daha fazla ağırlığındadırlar. Bu, herhangi bir şeyden şüphelenmeden "hizmet başına 10-100 kalori" saydığın anlamına gelir. Paketin üzerinde belirtilen ağırlığı aşan diğer ürünler ise yaban mersinli muffin, çikolatalı ve çörekli mini çörekler. Şaşırtıcı bir şekilde, çipler, simit, patlamış mısır ve peynir gibi çikolata ve atıştırmalıklar, etiketin söylediği kadar ağırdı, ancak ekmek, simit ve rulo ile paketlerin ağırlığı genellikle gerçek olandan farklıydı. Bu beklenmedik sorunun cevabı: bir ölçek satın alın! Bazen en sevdiğiniz atıştırmalıkları tartmak ve etiketin gerçek olup olmadığını kontrol etmek gereksiz olmaz.
Gıdada sütle daha fazla kalori yakmak
Bilim adamları, günlük 700 ml az yağlı süt veya az yağlı süt tüketiminin kilo kaybına yardımcı olduğuna inanmaktadır. Ancak, süt sihirli bir çözüm değildir. Eğer düşük kalorili bir diyete bağlıysanız ve günde 700 ml süt içerseniz, araştırmaların gösterdiği gibi, daha fazla yağ yakarak kilo verebilirsiniz. Beslenme uzmanlarının tavsiyesi üzerine tüketilen süt miktarını arttırın:
1) Kahvaltıda tam tahıl yiyin ve bir bardak yağsız süt içirin.
2) Siyah kahve yerine bir kafede, yağsız sütlü bir bardak latte sipariş edin.
3) En sevdiğiniz çorba için et suyuna yağsız süt ekleyerek öğle yemeğinizi daha faydalı hale getirin.
4) Öğleden sonra kuvvetini desteklemek için meyve ve buz küpleri ile yağsız sütte bir kokteyl hazırlayın.
Günün hangi saatinde kendinizi tartmak en iyisidir ve ne sıklıkla doğru şekilde yapmalısınız?
Tartmak için en uygun zaman sabahtır (tuvalete girdikten ve kahvaltıdan önce). Haftada bir defadan daha sık ölçeklerde olmayı önermeyiz. Kilo sürekli olarak dalgalanır ve çoğu zaman bu kadınları umutsuzluğa sokar. Egzersizle, özellikle güçle kilo vermeye çalışıyorsanız, yağdan kurtulurken kas kütlesi inşa etmeniz olasıdır. Bu nedenle, bakiyenin göstergesi başarılarınızı doğru yansıtmaz. Bu durumda ölçekler tarafından gösterilen şekil aldatıcıdır, çünkü vücut yağını ve "yalın" kütleyi, yani kaslarınızın, kemiklerin, iç organların, dokuların ve kanın ağırlığını ayırt etmez. Pek çok ince insanın mutlaka sıska olması gerekmez, ama şişman olmayan insanlar her zaman zarif bir figür değildir, fizyologlar iddia eder. Haftada bir kez tartılmaya ek olarak, uzmanlarımız her 3-6 ayda bir vücut yağ miktarını test etmenizi önerir. Tüm yöntemlerde önemli hatalar olduğundan, iki farklı yöntemin kullanılması, örneğin, bir kumpas kullanılarak deri katlarının kalınlığının ölçülmesi yöntemi ve biyoelektrik direnç ölçme yöntemi (vücut yağ yüzdesini belirlemek için bir ölçek kullanabilirsiniz), hangi aşamada olduğunuzu anlamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, deneyimli bir kişi size yardımcı olsa bile, elde edilen sonuçlar gerçek durumdan önemli ölçüde sapabilir. Biyoelektrik direncini ölçme yöntemi, vücuttaki sıvı seviyesine özellikle duyarlıdır; Vücudunuz susuz ise, o zaman vücut yağ miktarını büyük ölçüde fazla tahmin edilebilir. Bir pergeli (özel bir elektronik cihaz) kullanarak deri kıvrımlarını ölçme yöntemini kullanırsanız, vücudun 3-7 parçasının her biri için ölçüm verilerini kaydetmenizi ve bir süre sonra ölçümleri tekrarlamanızı ve sonuçları karşılaştırmanızı öneririz. Böyle bir analiz, vücut yağ yüzdesi rakamından daha fazla kilo kaybı elde etmenizi sağlar. Çünkü vücuttaki toplam vücut yağ miktarını hesaplamak için kullanılan formüllerin hepsi, kesinlikle herkes için doğru olamaz.