Güzel bir abdominal baskı, sadece yağ birikintisi olmayan ince bir bel değil, her şeyden önce, derin bağlantı duvarlarıyla kesilmiş bir kas tabakasıdır. Antik heykellere bakın - abdominal baskı açık kareler ile çizilir. Bununla birlikte, bu sadece güzelliğin bir övgüsü değil, aynı zamanda mantıklı bir pratik yaklaşımdır. Mesele şu ki, herhangi bir hareket ya da egzersiz, bir şekilde ya da böyle, karın kaslarıyla ilişkilidir: bu ya da başlangıçta onlara bağlıdır ya da onlar tarafından desteklenir ya da kontrol edilir.
Bu kaslar ne kadar güçlü olursa, egzersizleriniz o kadar etkili olur ve siz de her türlü yaralanmadan daha güvenli bir şekilde korunursunuz. Her şeyden önce, karın rahatlama kasları muhteşem ve seksi görünüyor.
Vücudun diğer ideal kısımlarına sahip olmayabilirsiniz, ancak altı çizilmiş açıkça kareler zaten kendileri için konuşurlar ... Onları elde etmek kolay değildir. Her şey oldukça kolay görünüyor: abdominal basının kaslarını yorgunluğa "çevir" ve başarılı olursun. Ama, ne yazık ki, bu öyle değil: Her şeyi istiyorlar, ama bir kaç için ortaya çıkıyor. Ve hatta genetikte bile değil (buna rağmen, bu da), fakat metodolojide bir fikir birliği yoktur. Bazı "uzmanlar" her gün eğitim önerirken, diğerleri daha fazla dinlenmeyi önerir. Teknik alıştırmalarda bile, anlaşmazlıklar vardır.
Peki ideal karın kaslarına ulaşmak için% 100 sonuç almak için hala ne yapmanız gerekiyor?
Bunu yapmak için, karın kaslarının gelişiminde en sık karşılaşılan sorunları ele alalım ve cevapları spor bilimi açısından ve ayrıca sağduyu açısından bakalım.
Çoğunlukla aşağıdaki türdeki önerileri karşılayabilirsiniz: her gün indirmek için ihtiyacınız olan küpleri "yapmak" için. Aslında rektus abdominisin şekli ve şekli doğumdan size verilmiştir. Fiziksel efor, düz kasları daha kalın yapmanıza yardımcı olacak, hepsi bu. Bu nedenle, diğer kasların yanı sıra, her iki günde bir defadan fazla olmak zorunda değildir. Büyümek için basın kasları da dinlenmeye ihtiyaç duyar! Bu arada, düşünülemez bir dizi egzersiz yapmak, kas dayanıklılığını geliştirir, güçlerini değil, hatta büyümeyi daha az uyarırsınız.
Başka bir deyişle, sonsuz kıvrımlar, bir kabartma karın deliği almanıza yardım etmeyecek ve karnınızdaki yağları çıkarmayacaktır. Kuvvet egzersizleri sadece yağ nasıl "yakmak" için "bilmiyorum". Bu nedenle, basının sadece “pompalamak” için değil, aynı zamanda aerobik yükü de (diyet önemli bir faktördür - beslenme: basının kaslarının durumu öncelikle beslenmeye bağlıdır, ve daha sonra egzersizlerin “ateşi için” yağın kim olduğunu bilir. yağ tabakası, basının iyi gelişmiş kaslarına sahipsin, sadece kilo verdikten sonra bunu öğrenirsin). Bu arada, birçok profesyonel nadiren bir baskı yapıyor. Bunun sırrı, deneyimli ustaların tüm kas grupları için yıllarca süren sert bir eğitime sahip olmaları ve baskıdan çıkarıp “kırmak”, belin bir “uzantısına” yol açabileceğidir ve bu, estetik nedenlerden dolayı çok arzu edilmez.
Abdominal basında yapılan bazı egzersizlerin üst kısmında, diğerlerinde altta, üçüncüsünde ise oblik abdominal kaslarda gerçekleştirildiği kanaatindeyiz. Aslında, basındaki herhangi bir alıştırma rectus abdominis'i "aşağıdan" yukarıya doğru "içerir". Ayrıca, oblik kaslar vücudun fleksiyonlarında bile yer alır. Başka bir şey, alışılmış kıvrımlar gibi bazı alıştırmaların, abdominal basıncın üst kısmına biraz daha fazla yük getirmesidir (tam bir izolasyon ve konuşma yok). Ancak bacakların mengene veya ters bükümde kaldırılması, düz kasın en alt kısmına vurgu yapar. Yükteki fark çok büyük değil, yine de, iki tipte egzersiz için bir kompleksin oluşturulmasını mantıklı kılıyor. Bu, düz kasın, dedikleri gibi, her iki ucundan "işlenmesini" sağlayacaktır. Ve "çarpık" çalışma hakkında unutma. Örneğin, mükemmel bir seçenek var: basının altındaki bir set, "yukarı", "eğik" olarak ayarlanmış.
Egzersiz seçimi için burada tek bir tarif yoktur . Sadece zemin üzerinde yapılan egzersizlerde "döngülere girme" gerekli değildir. Tüm alıştırmalar kendi yollarıyla iyidir: basını "farklı açılardan" çalışın: vücudun mengene içinde çapraz bükülmesi, medikal topun atılması, gövdeyi bloğa veya eğme simülatörüne bükme gibi çeşitli "işlevsel" hareketlerle deney yapın. Tüm bu hareketler farklı avantajlara, geniş bir genişliğe sahiptir ve bu nedenle son derece etkilidir.
Herkes bilir ki basındaki egzersizler lomber yaralanmaların önlenmesinde önemli bir rol oynar, ancak alt sırtına dikkat etmedikleri takdirde kendileri yaralayabilirler . Gerçek şu ki, vücudun “güç merkezi” ni oluşturan baskı ve alt sırt (alt sırt). Bu nedenle, basın üzerinde çalışırken, tandem - "basın lobunu" unutma. Sadece en etkili kasları eğitmeye odaklanmayın - basın, sağlığınızı unutmayınız: alt sırtın pahasına baskıyı pompalamak sırtta acıya neden olan “fizyolojik çarpıklıklar” yaratır.
Güvenlik nedenlerinden ötürü, özellikle nefes almak için, bastırma egzersizleri yapmak için doğru tekniği unutmayın: konsantrik tekrarlama evresinden önce bir nefes alın ve sonra nefesini tutun. Hareketin üst noktasında, eksantrik (negatif) tekrarlama evresinin başlangıcından önce, rektus abdominis kasını içeriye doğru iten bir kuvvetle nefes vermelisiniz. Nefesin pozitif fazda tutulması, abdominal baskıda maksimum gerilime izin verir ve lomber omurgadan yükün önemli bir kısmını azaltır. Daha yaşlı ya da baskı problemi olanlar, nefesini tutmadan normal nefes almalıdırlar.
Bu nedenle, yetkili basın eğitimi için ihtiyacınız olan şey: doğru beslenme, aerobik eğitim, yoğunluk, eğitim sıklığı ve uygun egzersiz seçimi.
Karın eğitiminin prensipleri:
- Sarsmadan pürüzsüz ve sorunsuz hareket edin.
- Kasılmanın zirvesinde, oyalanır, daha sonra yavaşça gerginliği gevşetin, fakat hareketin en alt noktasında dinlenmeyin, kasları rahatlatır.
- Basın "farklı açılardan" yanı sıra diğer kaslar (örneğin, omuz veya göğüs).
- Doğal konumunu korurken başını omurga ile aynı hizaya getirin.
- Çoğu egzersizdeki hareketlerin optimal genliği 30-45 derecedir.
- Yoğunluğu artırmak için çabalayın, tekrarların sayısını değil (voltajın üst kısmındaki kasları maksimal olarak kontrol edin).
- Yerdeki egzersizlerde "oblik" karın kaslarını çalışırken, dirsekleri değil, omuzları ve göğsü kıvırın.
- Eğitimden önce ve sonra basını ve alt sırtını germeyi unutmayın, aksi halde sonuç olmayacaktır.
- Basınyı haftada 2-4 kez eğitin, 1 günden az olmayan bir tatil için yola çıkın.
- Daha fazla çalışma için hazırlamak için diğer kas gruplarının kuvvet antrenmanının başında birkaç dakika boyunca abdominal basına dikkat edebilirsiniz, ancak antrenmanın sonunda ana yükü ona vermek daha iyidir.
- Basın "arkada" ise, o zaman eğitim için ayrı bir gün ayırabilir veya "üst" kas grupları için güç kompleksinin başında eğitebilir.
- Güç antrenmanı, “kapmak” istiyorsanız, basın ve aerobiklere de ihtiyacınız varsa, basının kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslar işe yaramayacak kadar egzersiz yapın ve başarısızlıktan sonra hala 5-8 kez yapmaya çalışın.
Yeni başlayanlar için ipuçları.
- Eğitimden önce 2 saat yemememeniz, 2 saat sonra da tek bir su içmeniz tavsiye edilir.
- Basınyı yavaş yavaş ve düzgün bir şekilde eğitmeye başlayın, yavaş yavaş yükü arttırın.
- Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Gerekirse, dinlenin, sonra yeniden başlayın.
- Bir sette 10 tekrarla başlayın ve 2-3 set yapın. Setler arasında 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin.
- Egzersizi en az 15 tekrarda kolayca uygulayacağınız zaman, daha karmaşık programlara geçebilirsiniz.
- Basını salladığınızda, acı ile durduramazsınız, kas azaltılıncaya kadar acı çekmeye devam etmeniz gerekir. Eğer basını düzgün bir şekilde sallarsanız, eğitimden sonra en az bir saat acı çekmelisiniz.
- Yük 5 tekrar ile artırıldı, daha fazla değil.
Basını sallamaya başlamadan önce, diyetinizi değiştirin!
Kızlar, unutma ki çirkin kadın yok, tembeller!