Oblik karın kaslarının önemini hiç düşündünüz mü? Bugün size oblik karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı ve neden oblik karın kaslarını tonda tutmamız gerektiğini detaylı olarak anlatacağım. Sıradan yaşamda, genellikle bu kas grubunu çalışmaya zorlamıyoruz. Bütün günleri ofiste veya derslerde bir masada geçirdiğimizde, kaslarımız kuru, tonlarını ve güçlerini kaybeder. Ve bu kasların yardımıyla, çocuğun hayatında ilk kez oturma pozisyonunda tutulması ve bacaklarda yükselmesidir. Oblik karın kasları, iç organları yaralanmalardan koruyan ve karın içi basıncını koruyan kas korsesidir.
1 numaralı egzersiz.
Başlangıç pozisyonu. Bacakları yaygın olarak yayarız, ellerini başın arkasına koyup, vücudu düzleştirir ve hafifçe öne doğru eğiliriz.
Alternatif olarak gövde sağa ve sola yatırın. Dönmemek ve geri dönmemek için dikkatli olun.
Eğitim başlangıcından beri 2-3 kez 4-8 kez.
Daha sonra, 3-4 kez 12-24 kez.
Egzersiz 2.
Başlangıç pozisyonu. Sırt üstü uzanmış, sağ ayağımızı yere koyup, sol ayağını üzerine koymuştuk. Sol taraf tarafa gerilir, avuç içi yukarı, sağ el başın arkasına yerleştirilir.
Kafayı yerden koparmıyoruz. Karın kaslarını hemşireler ve skapula tabandan ayrılana kadar sağ omuz ile sol omuza toraks kaldırıyoruz. Düştük. Dikkatli olun: Dirseğinizi her zaman dışarıda tutun, pelvisi yere düşürmeyin.
Eğitimin başlangıcından beri 3, 4-8 kez ziyaret edip, diğer tarafa dönün.
Ardından, 3-4 kez 12-24 kez, sonra diğer tarafa çevirin.
Egzersiz 3.
Başlangıç pozisyonu. Sırtlarımıza yatarız, bacaklarımızı dizlerimizde bükeriz, topuğumuzu zemine doğru bastırırız, aynı zamanda bu egzersizi duvara sürmeyebiliriz, kaymamak için. Eller vücut boyunca uzar, avuç içi yukarı doğru döner.
Karın kaslarını bizler. Bagajın üst kısmını kaldırın ve kolları dışarı doğru hareket ettirin. Bıçakları yerden kaldırıyoruz. Düştük. Dikkatli olun: omuzları kaldırmıyoruz, geri ve aşağı olduklarından emin olmaya çalışıyoruz.
Antrenmanın başlangıcından itibaren 2-3 kez 4-8 kez, dönüşün kenarlarını değiştiriyoruz.
Ardından, 3-4 kez 12-24 kez, dönüş tarafını değiştirir.
Egzersiz 4.
Başlangıç pozisyonu. Arkasına yaslandık, bacakları dizden kıstık, ayakları yerden zemine yırmaz. Eller uzar.
Karın kaslarını süzün ve alternatif olarak önce soldan, sonra sağ kürek kemiğinden zeminden çıkarın. İlgili eli yukarı çekin. Gözler ellerin hareketini takip eder. Dikkatli olun: kürek kemiğini omurgaya doğru çekeriz, humeral bölgeyi çeviririz, pelvisi yere bastırırız.
Eğitim başlangıcından beri 2-3 kez 4-8 kez.
Daha sonra, 3-4 kez 12-24 kez.
5 numaralı egzersiz.
Başlangıç pozisyonu. Sırt üstü uzanıyor, bacaklar dizlerimizde bükülüyor ve omuzların genişliğine, ayaklara - yere yerleştiriyoruz. Elimizi başımızın arkasına koyarız, dirsekleri vücudun biraz ilerisine alırız.
Karın kasları daima gergin. Omuz bıçağını ve karşı ayağını aynı anda kaldırın. Birbirlerinin göğsünü ve dizini biraz azalt. İlk pozisyona sorunsuz bir şekilde dönüyoruz. Dikkatli olun: dirsekler her zaman ayrıdır, göbek alanındaki bükülmüş dizler.
Antrenmanın başlangıcından beri 2-3 kez 4-8 kez, taraf değiştiririz.
Ardından 3-4, 12-24 defa arayarak yanları değiştirir.
6 numaralı egzersiz.
Başlangıç pozisyonu. Sırt üstü uzanıyor, bacaklar bükülüyor, bacaklar yere paralel, başını kaldırıyor (yere bırakabilirsiniz), eller yanlara doğru uzanıyor.
Sırasıyla ilgili shin veya topuk parmaklarına dokunmak için dışarıdan deneriz. Bacaklar hafifçe ellere doğru hareket eder. Dikkatli ol: omuzlarımızı geri çekmeye çalışıyoruz.
Eğitim başlangıcından beri 2-3 kez 4-8 kez.
Daha sonra, 3-4 kez 12-24 kez.
7 numaralı egzersiz.
Başlangıç pozisyonu. Bir tarafa uzanıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, dirsek omuzun altında. Bagajın üst kısmını düz tutmaya çalışıyoruz, lastik bant elimizde geriliyor.
Omuzları leğen kemiğine doğru çekiyoruz. Karın ve kalça kasları gergin ve kalçaları olabildiğince yükseltir. Aynı anda bandı yukarı çekin, uzunluk boyunca uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Dikkatli olun: vücudun üst kısmını düz tutun ve hafifçe öne doğru eğin. Bu alıştırma bantsız yapılabilir ve ikinci el, zeminin önüne yaslanır. Bir bant ile, görev daha karmaşık hale gelir.
Antrenmanın başlangıcından bu yana 2-3 kez 4-8 kez, diğer tarafta bir dönüşle.
Daha sonra, diğer tarafta bir dönüş ile, 3-4 kez 12-24 kez.
Not.
Tüm bu alıştırmalar, oblik karın kaslarını pompalamanıza ve sizi istenen sonuca götürmenize yardımcı olacak, ana şey, onları düzenli olarak yapmaya yardımcı olacak olan irade gücüdür. Ama aşırıya kaçmayın, oblik karın kaslarını pompalayabilir ve sonuç genişletilmiş bir bel olacaktır.
Egzersizleri anlamak için, batın oblik kasların yapısı ile tanışacağız.
Dış oblik karın kasları.
Üç geniş kasın dış oblik karın kası en yüzeysel ve en görünür olanıdır. Bu karın kası, göğsün lateral yüzeyinden 8 çıkıntıdan uzanır, lifler yukarıdan aşağıya ve dışarıdan içeriye doğru yerleştirilir.
Sol ve sağ taraflar gövdeyi sadece birlikte çalışırken öne doğru bükmektedir. Bir tarafı kesmek gövdeyi ters yöne çevirir. Eğer eğik kasların sağ tarafı çalışırsa, gövde ve omuzlar sırasıyla ayna-soldur.
Iç oblik karın kas.
İç oblik karın kasının kendisi bir dış oblik kasın altında yer alır. Kas liflerinin yönü fan şeklindedir. Arka kas tutamları, 12,11 10 kaburganın alt kenarına tutunur, toraksın solunum kaslarına devam eder. Aşağıda, lomber bölgede yer alan bağ dokusuna, torakolomber fasyaya ve iliumun küçük bir kısmına bağlanmıştır.
İç ve dış kasların fonksiyonları farklıdır. İç kısım 90 derecelik bir açı ile dışarıya doğru uzanır ve sağ taraf çalışırken gövde sağa döner ve bunun tersi de geçerlidir. Fakat yine de, dışsal işlevlerin yanı sıra genel işlevler de vardır, iç eğik kaslar gövdeyi her iki taraf da çalışırken ayaklara doğru bastırır.