Fitness ve diyet kombinasyonu en iyi sonuçları verdi, gelecekteki aktiviteleri düşünmeli ve planı kesinlikle takip etmelisiniz. Genellikle bu amaçlar için, fitness kulübünde kişisel antrenör ipuçları gereklidir. Ancak, danışmanımız tarafından derlenen programa göre hareket edebilirsiniz. Vücudun işleyişi için eğitimin önemi çok önemlidir. Herhangi bir spor kulübüne gelmek için çekinmeyin - ve bir koçla bireysel çalışmaya ihtiyacınız olmayacak! "Fitness diyetinin" doğru kombinasyonu, günde 800-1200 kalori, 30 dakika egzersiz ve günde en az 20 dakika kardiyo yemek anlamına gelir. Aynı zamanda, sağlığa zarar vermeden, 2 hafta içinde 5 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Yavaş yavaş kilo vereceğini aklınızdan çıkarmayın: Başlangıçta bu süreç hızlıca gider ve sonra yavaşlar. Anormal kilo kaybı olmayacaktır, çünkü programımız sayesinde sadece yağ birikimini kaybetmeyecek, aynı zamanda kas kütlesini de koruyacaksınız. Dikkat lütfen! Diyet iki hafta boyunca tasarlanmıştır, daha uzun süre dayanamazsınız. İki hafta sonra, normal beslenmenin temel kurallarını unutmadan, normal ürünlere diyet ekleyin. Ağırlığı normal kaldı, beyaz un, fast food ve tatlı sodadan tatlı, rosto ve füme ürünlerden vazgeç. Doğru beslenmeye geçiş sayesinde, sadece vücudunuzun mükemmel görünümünü değil, aynı zamanda sindirim sisteminizi de iyileştirirsiniz. Yavaş yavaş, kronik hastalıklarınızı unutacaksınız ve vücudun soğuk algınlığı ve viral enfeksiyonlara olan direnci dramatik bir şekilde artacaktır. Her durumda, eğitime başlamadan önce bir doktora danışın. İyi bir fitness kulübünde, terapist eğitime başlamadan önce sizi kesinlikle muayene edecektir. Eğer ciddi hastalıklarınız varsa, ilgilenen doktorun danışması gereklidir! İlk hafta, egzersizleri kendi duygularınıza dikkatlice dinleyerek yapın. Krepature kesinlikle görünecek, ama bu bir sonraki antrenmanı ertelemek için bir bahane değil!
1. Kalça ve hamstrings
Dirseklerin omuzlarının altında kalması için dört ayak üzerinde durun. Bacağınızı kaldırınız, böylece kalça zemine paraleldir ve uyluk ile birlikte olan shin her zaman dik açıdan oluşur. Her nota için 20 kez 3 set yapın.
2. Alt Baskı
Sırtında uzan, bacaklar dizleri bük ve omuzların genişliğini koy. Ekshalasyonda bacaklarınızı kaldırın. Belin eğilmediğinden emin olun. Bacaklarınızı yavaşça indirin. Bunları basının kaslarına gerekli gerginliğe atmayın. Komple 3, 15-20 kez yaklaşır.
3. bicepsi oluştur
Dik durun, bir elinize bir dambıl alın. Kolunuzu başınızın üzerinde dikey olarak yukarı kaldırın. Elinizi başınızın üzerinden bir dambıl ile yavaşça başlatın. Dirsek 90 ° 'lik bir açıda bükülmelidir. Omuzunu dik tut. Vücut gergin, egzersiz sırasında tarafa yaslanmayın! Her el için 3 set 12-15 tekrar yapın.
4. Üst baskı
Arkasına yaslanın, dizlerini yere yatırın. Lekeleri zemine sıkıca gevşetin. Ellerinizi dikey olarak yukarı kaldırın. Yavaşça başını kaldır, sonra omuz bıçaklarını yerden kopar. Beline dikkat et: sarkmamalı. Yavaşça geriye doğru batar. Komple 3, 15-20 kez yaklaşır.
5. koşu bandı üzerinde Kardiyo
Koşu bandında ısınarak antrenmanı başlatın. Yükün şiddetini doğru bir şekilde hesaplamak önemlidir. Egzersiz sırasında sabit bir nabız olmalıdır. Bu formülü kullanarak hesaplayın: (220 - yaşınız) x 0.6. Koşu koşusuna katılarak, metabolizmayı hızlandıracak ve daha uzun süre metabolik dalgalanmayı uzatacaksınız. Bir rüyada bile kilo vereceksin!
6. Arkayı güçlendirmek
Sırtına yaslanın, bacaklar dizlerin üzerine bükülmüş, omuzların genişliğine oturtulmuştur. Eller gövdede uzanıyor. Gluteal kasların çabasıyla, yavaş yavaş vücudu yukarı doğru kaldırın. Geri zemini yavaşça, omurganın arkasındaki vertebra yırtarak. Boynuna aşırı yüklenmemesi için, omuz bıçaklarının zeminde kaldığından emin olun. 3 kez 25 kez tekrarlayın.
7. Ayak Basın
Kolların sabitlenmesi için 45 ° 'lik bir açıyla ayarlanmış bir tezgah tezgahı için tezgah tezgahına yatırın. Ayaklarınızı, omuzlarınızdan daha geniş olan platforma koyun. Basıncı süzün, platformu sigortadan çıkarın ve bacakları düzeltin. Dizler yukarı bakmalıdır. Uyluk ve kasların kaslarını FE'ye geri güçlendirin. Komple 3, 15-20 kez yaklaşır.
8. Ellerin rahatlatılması üzerinde çalışmak
Dik durun, dikenli kollar dikişlerde uzanıyordu. Dirsekler dik açı oluşturacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Başlamak için, zamanla 2 kg'lık bir yük ile yükleneceksiniz, 3 kg ağırlığındaki bir haltere gidin.
İkinci haftadan itibaren program yükte bir artış sağlar. Muhtemelen zaten vücudunuzun daha yoğun egzersizler için hazır olduğunu hissediyorsunuz.
1. İnce kalçalar
Daha sabit bir sabitleme için ayak simülatörüne oturun, korkuluklara dikkat edin. Bacaklarınızı, bacakların adduktör kaslarının çabasıyla birleştirin. 20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
2. İdeal spin
Simülatöre yaslan. Gövde gergin olmalı ve ideal düz bir çizgide gerilmelidir. Ellerinizi başınızın üstüne ve arkasına kaldırın, ancak parmaklarınızı tutmayın. Yavaşça yere düş. Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Komple 3 yaklaşım 12-15 kez.
3. Triceps için uzatma
Simülatörün bloğuna dönük olarak durun ve ipin uçlarını tutun. Dirseklerinizi dik bir açıyla bükerek, bedeninize yaklaşın. Triceps kuvveti ile, kollarınızı düzeltin ve bloğu kalçalarınıza doğru indirin. 15-20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
4. kafa için dikey çekiş
Simülatör "dikey blok" üzerinde oturun. Blokları elinizle alın, böylece avuç içleriniz omuzlarınızdan 10-20 cm daha geniş olmalıdır.Yaşları omuzların seviyesine kadar çekiniz. Omuz bıçaklarının mümkün olduğunca kesildiğinden, yani bir araya getirildiğinden emin olun. Dirseklerinizi yanlara almayın. Komple 3 yaklaşım 12-15 kez.
5. göbek model
Fitball'a yaslanın, dizlerinizi dik açıyla, omuzların genişliğindeki ayaklara doğru bükün. Kollarınızı önünüze doğrultun ve basıyı zemine paralel olarak gerdirin. Presin bir çabasıyla başınızı, boynunuzu ve omuz bıçağınızı kaldırın. Tamamen 3, her biri 20 kez yaklaşır.
6. Alt basıyla çalışmak
Sırtında uzan, bel yere sıkıca bastırılır. Ayaklarını fitball'a sıkıştır. Bacaklarınızı yavaşça sağa doğru kaldırın. Topu sıkıştır ve uylukların içinde çalışacaksın. 3 kez 20 kez tekrarlayın.
7. Bacağın geri çekilmesi
Sağ ayakta, alt bloğun manşetini takın. Direk ayağa kalk, korkulukları tut. Vücudu hala tutarken, düz sağ bacağını geri alın. Kalçalardaki gerginliği hissedin. Önce bir bacak, sonra diğeri ile 15-20 tekrarlar 3 set yapın.
Hamstrings için 8. Bacak viraj
Dizleri asmak ve böylece silindir topukluların biraz yukarısına yaslanmak için yalancı bükme simülatörüne yaslanın. Dava tezgaha sıkıca bastırıldı. Yastığı, kalçaların ve kalçaların arkasının çabasıyla kaldırın. Komple 3 yaklaşım 15-18 kez.