Sabah eğitim için en uygun zamandır: Güneş çok aktif değildir ve gün boyu canlılık kazanırsınız.
Düz bir sırt ile rahat bir pozisyonda oturun ve nefese odaklanın. 10-15 solunum döngülerini sayın ve yavaşça ayağa kalkın.
- Avuç içlerine başının üstüne çık ve yüksek sandalyede oturmuş gibi otur. Eller, aşağıya çekilip, aşağıya çekilip, aşağıya çekmeye çalışıyor. Bu pozisyonda kalın, 3-8 döngü solunum
- Uzatmaya devam ederken bacakları düzleştirin, vücudu serbest bırakın, düz veya hafifçe bükülmüş bacaklara bastırmak için mümkün olduğu kadar sıkı çalışın. 3-8 nefes alın.
- Ellerinizi omuz eklemlerinin altındaki yere koyun, alternatif olarak nogaminaya doğru ilerleyin. Avuç içi ve kuyruk yarısı arasında hafifçe gerilir, poz "tepe" üç veya beş solunum döngüsü içinde kalmak.
- Solunduğunda, bir bacağı yukarı ve yukarı kaldırın. Akan çizgiyi "kol tacı-avuç-avuç içi arasındaki duruş-nokta-nokta" iki ya da üç solunum döngüsü boyunca gerdirin ve saklayın.
- "Kırlangıç" pozunu kabul et. Soluk almayı sürdürürken, sol ayağın (gerilmiş sırt) ayağı ve taç arasında germeye çalışın. İki veya üç solunum döngüsü için bu konumda kalın.
- Sol bacağı arkadan aşağıya ve sağ bacak diz eklemine doğru bükün, ellerinizi yukarı doğru çekin, vücuda dik pozisyon verin. Bir sonraki nefeste, aşağıdaki pelvisi aşağı indirin, perinenin kaslarını gevşetin.
- Vücudu bacaklarınızla bir düzlemde genişletin. Sağ bacak 90 derece, sol düz bir açıda bükülür. Ellerinizi iki tarafa çekin, yukarı kaldırın (üç veya dört nefes)
- Sağ bacağını düzelt. Sağa doğru bükün, sağ elinizi alt bacağına indirin, başın arkasında geriye doğru sola doğru gerdirin. Sol taraftaki dört parçayı, solunan dört döngüden geçirin.
- Düzleştirin ve daha sonra sol ayağın sol ayağını öne doğru bastırarak, sol bacağa doğru çevirin. Bacağına doğru yaslanın (sırt düz). Sol avuç içi zemine ya da shin'e, gökyüzüne doğru sağa sürükleyin.
- Sol bacağını dizde (açılı doksan derece) bükün ve başın üst ve üst kısmını gererek, vücudu sola çevirin. Sağ kalçayı sol uyluğun arkasına getirdikten sonra, fırçaları usta üzerindeki harekete katlayın ve iki-üç volt ekshalasyon ile elinizin avucuna hafifçe bastırın.
- İpin zemine düşün (sağ bacak kıvrılır, düz sol geri alınır) .Açık avuç içi ile, kalçaları olabildiğince düşük (üç-dört-solunum döngüsü) düşürmeye çalışın. Ani hareketler yapmayın ve aşırı ağrılardan kaçının.
- Eğer egzersiz 11 sizin için çok kolay görünüyorsa, bunu aşağıdaki şekilde karmaşıklaştırabilirsiniz: sağ avuç içi desteğinizle, solunuzda sol ayağınızı kavrayıp ayağınızı dizlerinizle bükün, topuğunuzu kalçalara getirmeye çalışın (iki-triadik devir).
- Sol ayağını bırak ve dört ayak üstünde dur. Sonra yavaşça "tepe" konumuna gidin (egzersiz # 3'e bakın). Sodyum-beş solunum döngüsünde tutun ve yavaşça dizlerine bırakın.
- Yorgunsanız, kalçalarınızı topuğunuza doğru indirin ve nefesinizi beş veya sekiz solunum döngüsüne bırakın. Bu egzersiz, kaslardaki gerginliği hafifletmeye ve rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Vücudun sol tarafındaki yük ile, sağ tarafta üç-on üçlük egzersizleri tekrarlayın.
Çalışmanın yapıldığı bölgelere (kasların gerginliği veya gevşemesi) dikkat çekerseniz, eğitim çok daha etkili olacaktır. Bu nedenle, egzersizin başlangıcından önce bile, kafanızda dolaşan düşüncelerin özgürlüğünü en üst düzeye çıkarmaya çalışın.
İstatistiklere göre, çoğu kadın vücudunun alt kısmının (bel çevresi, kalça ve kalça) büyüklüğünden memnun değildir. Düzenli olarak bu kompleksi gerçekleştirin ve yakında sonucu göreceksiniz!