1. Hızlı yürüyüş . Sakin ve heybetli bir şekilde süpermarketin etrafında dolaşmak yerine, "eldeki ayakları" alın ve kalçalarınızı her adımda uygun bacağında gererek, kuvvetli bir yürüyüşle eğitin.
2. Voltajı koruyun . Ofisteki masada, evde kanepede, bir aynanın önünde veya bir arabanın içinde makyaj yaparken, problemsiz bir izometrik egzersiz yapabilirsiniz: sadece dik oturun veya ayağa kalkın ve kalçaları sıkıca sıkıştırın, birkaç saniye boyunca sıkıca tutun ve bırakın. 5-10 kez tekrarlayın.
3. Mükemmellik . Bu egzersiz, küçük bir sabah egzersizi için idealdir. Sırtüstü pozisyonda zeminde, hem sağ kolu hem de sol bacağını aynı anda kaldırın. Sonra sol el ve sağ ayak. Arkası kuvvetli şekilde bükülmemesi için dikkat edin ve basının kasları gergin kalır. 3 kez tekrarlayın.
5. Güçlü bir yumuşak nokta . En kolay ve en etkili egzersiz - sıradan ağız kavgası. Sözde "kapı ağızlıkları" klasik alıştırmadan küçük bir sapmadır: her iki kapıyı da iki elinizle tutun ve yavaşça geriye doğru bükün, sanki bir sandalyeye oturmak istiyorsanız. Aynı zamanda, vücudun üst kısmı düz kalır. Bu alıştırma ile arkaya çok güçlü bir şekilde bükülebilmemiz ve kapı kolları yardımıyla ayaklarımızın sıkıca sabitlenebilmesinden dolayı, gluteal kaslar her zamanki ağızlardan çok daha iyi antrenman yaparlar. Sadece kapının güvenli bir şekilde kapalı olduğundan emin olun, aksi takdirde kapı açılırsa ya da kazara bir kaç kişi onu açmaya karar verirse düşme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
6. Hızlı kaldırma . Bu egzersizde sırt üstü uzanıp dizlerinizi bükmeniz, pelvisi ve göğsü kaldırmanız, uyluk, rahip, sırt ve dizlerin bir çizgi oluşturmasını sağlamaya çalışmanız gerekir. Göğüs gitmemeli, sadece 5 dakika boyunca bu pozisyonda yalan! Ek olarak, bacaklardan birini öne doğru da çekebilirsiniz. Her iki tarafta 10-20 defa tekrarlayın.
7. Suda koşmak . Yaz mevsiminde belki de bu egzersiz keyifli, ama diğer mevsimlerde de oldukça uygulanabilir ve çok kullanışlı: yeni başlayanlar için havuzda, göğü kabaca suya gir ve koş! Rahibin nasıl yetişeceğini fark edeceksiniz! Ayrıca bu tür bir koşu, eklemleri yüklemediği için travmalardan sonra faydalıdır.