Güzel ve ince bacaklar, herhangi bir kadının figürünün stratejik olarak önemli bir öğesidir. Onların temyizi her zaman geçerlidir - sadece yaz aylarında değil, etek, elbise ve sarafanlar giydiğimizde değil, aynı zamanda dar kotların kullanıldığı kış aylarında da geçerlidir. Güzel kalçalar doğru beslenme ve egzersizin sonucudur.
Beslenme ile ilgili olarak, birkaç kuralla kendinizi hizmete sokun - sıkı bir şekilde ayarlanmış yemek yiyin, yavaşça yiyin, iyi çiğneyin ve geceleri yemeyin. Fiziksel egzersizler için geniş bir seçeneğimiz var - yüzme havuzları, fitness salonları, yoga vb. Eğer tüm bu yaygaralarda bunun için zaman bulamazsanız, o zaman çıkış yolu evde egzersiz yapmaktır. Çok zaman almazlar ve düzenli olarak yaparsanız, her zaman formda kalabilirsin. Tabii ki, ince ve akıllı kalçalara giden yol kolay değildir, ancak sabır ve azim sizi istenen hedefe götürecektir. Size ayaklarınızın güzelliğini göstermenize yardımcı olacak basit ama etkili egzersizler sunuyoruz.
Isınmak.
Yani, güzel kalçalar için egzersizlere başlamadan önce, bir ısınma yapmanız gerekir. Hasarı önlemek için kaslarınızı düzgünce ısıtmanız gerekir. Tek bacağına atla, sonra ikinci ve ikide. Bir atlama ipi varsa - kullanın. Öyleyse ayağa kalk ve aşağı in. Bunu yavaşça 10-15 kez yapın. Bundan sonra, yere yatıp “bisiklet” egzersizini yapın (dizlerinizi bükün ve bir bisiklet pedal çeviriyormuşsunuz gibi bükün). Antrenmanları ağız kavgası ile bitirebilirsiniz. Şimdi alıştırmalara git.
Kalçalar için egzersizler.
Egzersiz 1.
Bu, uylukların ön yüzeyini eğitmek için bir egzersiz. Dik durun, bacaklarınız birbirinden ayrı, ayak parmaklarınız 45 derecelik açıyla dönüyor. Eller öne çekiyor. Düz sırt ile yavaşça aşağı doğru dizilir, dizler bükülür, böylece uylukların alt kısmında zemine paralel olur. Sonra yavaşça kalkın. Bu egzersizi 10 kez yapın. Çok zorsa - desteği elinize alın. Uyluklarınız daha da güçlendikçe egzersizi zorlaştırın - alt noktada, bacaklarınızı sallayın ve 10 hızlı ve küçük dizin yukarı ve aşağı doğru düzleştirilmesini sağlayın. Daha sonra durdurun ve gövdeyi 10 saniye boyunca bu konumda tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Germe egzersizi. Her egzersizin sonunda, kaslardan gerginliği gidermek için germe egzersizleri yapmanız gerekir. Elinizi kaidenin üzerine yerleştirin, bacağı bükün, kolunu arkaya alın ve topuğu kalçaya doğru çekin. 10'a kadar say, bu pozisyonu tut. Kalçaların topuklarına dokunmayın ve sırtınızı bükmeyin. Bir süre sonra, ipucun üzerinde durun ve kolunuzu öne doğru uzatın. Bu konumda 3 saniye basılı tutun.
Egzersiz 2.
Bu egzersiz kalçaların lateral (dış) yüzeyini eğitmek içindir. Yeni başlayanlar eğitimli - 15 temsilciden oluşan 20 setlik 2 set gerçekleştirmelidir.
Duvara yaslanın ve ellerinizle eğin. Yavaşça bir bacağı yana ve aşağıya doğru kaldırın, her iki bacak da dizlere hafifçe bükülür. Öyleyse aynısını diğer ayak ile yapın. Düz bir bacak yükseltmek - daha da zor bir varyant var.
Germe egzersizi. Bağdaş kurup otur. Her iki elinizle bir ayağı alın ve başa doğru çekin. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca basılı tutun. Aynısını diğer bacak ile yapın. Ikinci seçenek. Sırtına yaslan ve sağ bacağını bük ve sağ elini zemine koy. Sol elinizle sağ dizinizi alın ve mümkün olduğunca yavaşça sola çekin. Omuzlarını yerde tut. Bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla egzersiz yapın.
Egzersiz 3.
Bu egzersiz, uyluğun iç yüzeyini eğitir. Yeni başlayanlar 2 set 15 temsilcilik yapabilir ve eğitimli olanlar - 4 set 20 tekrar.
Sırt üstü uzan, dizlerini bük. Mümkün olduğu kadar yayılmaya çalışın, zemine bastırın. Kalçaları bir top ya da sıkı bir yastık arasına koyun. Şimdi ayaklarını merkeze al. Karın basıncını süzmek ve pelvisi yere bastırmak, dizlerinizi yavaşça aşağıya doğru bastırın, uyluğun iç yüzeyindeki kasları sıkın.
Germe egzersizi. Oturun, ayakları birleştirin ve dizlerinizi dirseklerinizle yere bastırın. Birkaç saniye boyunca bu konumda kalın. Ikinci seçenek. Ayağa kalk, dizlerini hafifçe bük. Özgürce nefes alın. Sol ayağınızı ayak parmağınızla yukarı doğru koyun, sağ uyluğun üzerinde eller. Yavaşça öne yaslanın ve omuzlarınızı geri alın. 15-20 saniye boyunca bu konumda kalın, sonra diğer yönde tekrarlayın. Ve üçüncü seçenek - ayağa kalk, bacaklar geniş. Ağırlığı ona aktarırken, sol bacağını dizde bükün. Sağ ayağını topuk üstüne koy, baş parmağını kendine çek. Sırtını düz tut, geri çekil, vücut ileri git ve göğsünü çıkar. Pozisyonu 15-20 saniye tutun, ardından diğer yönde tekrarlayın.
Egzersiz 4.
Bu egzersiz, uylukların arka yüzü ve kalça kasları içindir. Üzerinde çalıştığınız kasların gergin olduğundan emin olun.
Karnına yaslan, çenesini yere koy. Ellerini yanlara doğru uzat, avuç içi. Bacaklarınızı genişletin, yerden yırtıp, hafifçe bükülmüş dizler. Şimdi, kalçadan küçük hareketlerle, bacaklarınızı duruncaya kadar genişletin ve genişletin. Birkaç saniye için çıkın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Rahatlayın. Rahatlayın ve egzersizi birkaç kez daha yapın.
Germe egzersizi. Sol tarafına uzan, sol elini öne doğru çek ve kafanı aşağı indir. Özgürce nefes alın. Bükülmüş sağ bacağın bacağını tutun ve yavaşça bacağını kalçağa doğru çekin. Kalçanızı hafifçe öne doğru hareket ettirin ve bağlayın. Bükmeyin. Pozlamayı birkaç saniye tutun ve tekrar deneyin. Sonra diğer tarafta aynı.
İlk seanstan sonra kaslarda ağrı hissedebilirsiniz. Endişelenme, bu iyi bir işaret, kaslarınızın çok iyi çalıştığını gösterir. Amacına git, yoldan çıkma, ve ince bacakların ve sıkılaşmış uyluklar kimseyi kayıtsız bırakmayacak. Güzel kalçalar için egzersizler size yardımcı olacaktır! Güzel ol!