Bir veya iki tur daha tekrarlayın. Haftada iki veya üç kez, ayrıca kardiyo harcamak. Ve unutmayın: selülitle mücadelede, istikrar, başarının anahtarıdır. Yani tereddüt etmeyin! Alt karın için vicdan egzersizleri yapın.
İhtiyacınız olacak: bir vücut ağırlığı 4-5,5 kg, bir tezgah (veya basamak platformu) ve bir havlu.
"Plank Atlama"
Kas stabilizatörleri, el kasları çalışır. Ayağa kalk, bacakları pelvisin genişliğine. Otur ve ellerini önünde yere koy. Atlayışla, bacakları geriye doğru hareket ettirin ve çubuğun postürüne gidin, ardından sola, sağa ve tekrar merkeze doğru atlayın. Bir sıçrama ile sağ ayağınızı sağ bileğe hareket ettirin, çubuğun konumuna geri dönün ve sol ayaktan hareketi tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızı dışarı doğru uzatın, bir sıçrama hareketi ile her ikisi de durur, ayağa kalkıp tekrar eder. 10 tekrarlama yapın.
Bir vücut kaldırma ile bir bankta yükselir
Bacakların kasları, kalçaları ve elleri çalışır. Vücut lambasını alın ve önünüzde tutarak tezgahın veya basamak platformunun sağ ucunda durun. Gövdesini göğsün yüksekliğine kaldırın - kollar düz, fırçalar omuz genişliğinde, avuç içi aşağı dönük. Bodybard'ı bu pozisyonda tutarken, sol ayağınızla platformda bir adım yapın ve sağ dizini leğen kemiğinin yüksekliğine doğru ilerletin. Sağ bacağınızı indirin, oturun, ayağa kalkın, sağ ayağınızı yanınıza alın. Yeniden denemeyi tamamlamak için ana konuma dönün. 8 tekrarı tamamladıktan sonra, yaklaşımı tamamlamak için egzersizi diğer yönde (tezgahın sol ucunda) yapın.
Bodibar ile kıvırmak
Göğüs ve basın kasları çalışır. Vücut geliştiriciyi al ve sırtında, bankta ya da yerde uzan. Gövdesini göğsünüzün yakınında, avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ileriye doğru tutun. Bench press'i bodibar ile gerçekleştirin ve ardından döndürün. 1 hesap için son pozisyonda durun, sonra bedeni sağa, sola çevirin, merkeze geri dönün - üst bedeniniz bir tane gibi hareket etmelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. 12 tekrarlama yapın.
Tek ayak üzerinde ağız kavgası
Bacak ve kalça kasları çalışır. Bodybard'ı sağ elinize alın ve yere paralel olacak şekilde tutun. Adım veya tezgahın yanında durun ve ağırlığı transfer edin, eliniz ayağa değene kadar ya da olabildiğince derin, ayağa kalkıp tekrarlayıncaya kadar sağ ayağa bırakın. 8 tekrar yaptıktan sonra, bodybard'ı diğer elinize kaydırın ve sol ayakla egzersiz yapmaya başlayın.
İki fazlı şınav
Göğüs kasları, kas stabilizörleri, triseps çalışır. Ellere vurgu yaparak (tam olarak omuzların altından fırçalar) ve ayak parmaklarıyla veya dizlerle şınavların pozisyonunu kabul edin. Yere inin - vücuda yakın olan dirsekler, daha sonra düğmesine basın. Şimdi avuçlarınızı yaklaşık 5 cm yerleştirin ve dirseğinizi yanlara doğru işaret ederek yere kadar inin. Sıkın, ellerinizi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Her tekrarda ellerin pozisyonunu değiştirerek, bir w-12 şınav yapın.
Yüksek diz kaldırma ile bir ağırlık ile atlama
Kolların ve bacakların kasları çalışır. Gögüsünüzü başınızın üzerine getirin, kollarınız omuz genişliğindedir, elleriniz sizden uzaklaşır. Yukarı çıkın, sağ dizini pelvisin yüksekliğine doğru çekin, ardından sol ayağın yarısına kadar inin. Bir sonraki sıçramada, sol dizini kaldırın - bu 1 tekrar olacaktır. Ellerin pozisyonunu korumak, 10-12 kez yürütmek.