Amortisör kasları ve dengeleyicileri işe yarayacaktır, ancak özellikle kızların zayıf olduğu omuz kuşağının kasları için iyidir. Yeni başlayanlara bile uygun. Kompleksimizi haftada 2-3 kez yaparsanız bunu göreceksiniz. Açıklandığı şekilde egzersizi zor buluyorsanız, sadece gerginliği ayarlayın. Exertube üzerinde durun, bir kenara çekin ve biraz gevşetin veya iki tutamaç yerine sadece bir tane alın.
En basit spor ekipmanlarından biri, uçlarında kulplu, elastik ve güçlü bir lastik boru. Egzozun rengi, kural olarak, verilen merminin sağladığı direnç derecesi hakkında konuşur. Tek bir etiketleme sistemi mevcut değildir, ancak sarı genellikle bir minimum yük verir, yeşil biraz daha büyüktür, bunu kırmızı, mavi ve siyah izler. Buna göre, bu mermileri, yaralanmalardan sonra rehabilitasyondan pilatese ve profesyonel sporcuların kuvvet antrenmanlarına kadar çeşitli programlarda kullanırlar. Kauçuk amortisör serbest ağırlıklara ve simülatörlere mükemmel bir alternatiftir. Kasları biraz farklı bir şekilde yüklemenize izin verdiği için, eğer gerekliyse, eğitim platosunun üstesinden gelmek ve sadece fitness sınıflarını çeşitlendirmek anlamına gelir. Onunla birlikte, kızların kaslarının gelişimi, ayakta durması ya da üzerinde oturması, sabit bir desteğin üzerine atmak, çiftler halinde eğitim yapmak için çok sayıda farklı egzersiz seti yapabilirsiniz.
Eller bükme ile ağız kavgası
Bacak kasları, kalçalar ve pazılar çalışır. Ayaklarınızı pelvisin genişliğine, amortisörün ortasındaki ayaklara, her elinizdeki merminin sapına yerleştirin. Pelvisi geri alarak, kalçaların yere paralel olacağı bir yere çömelin ve kollarınızı dirseklere doğru bükün. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. 10-15 tekrardan 2-3 set yapın. Mekik ve atak yaparken, ayakların çıkıntısının ötesine taşmayan, bükülmüş bacakların dizlerini hareketin son noktasında tuttuğunuzdan emin olun.
Elin saptırılmasıyla akciğerler
Bacak kasları, kalçalar, deltoid kaslar çalışır. Amortisörün ortasına doğru sağa doğru adım atın, geriye doğru geniş bir adım atın ve ayak parmağı üzerine koyun. Amortisör düğmesini sağ elinize alın. Sağ dizini zemine doğru yönlendirerek, aynı zamanda zemine paralel olana kadar sağ elini yana doğru çekerek, hamle içine düşün. Geri dön ve pozisyonu başlat. 10-12 kez tekrarlayın, bir sonraki yaklaşımda ayağını değiştirin. Her bacak için 2 set yapın.
Yan ve itme
Bacak ve kalça kasları, deltoid kaslar çalışır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan 2 kat daha geniş tutun, ayaklarınız hafifçe dışarı doğru, sol - amortisörün ortasında. Merminin sapını sağ elinize alın, sola kayışı koyun. Sağ dizini bükerek ve amortisör kollarını sağ omuza doğru çekerek tarafa doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Egzersiz çok zorsa, merminin sadece bir tutamağını elinizde bırakın. Bir sonraki yaklaşımda, egzersize başka şekilde başlayın. Her yönde 2 set 12-15 tekrar yapın.
Tek el ile eğimde itme
Arka işin kasları. Sağ ayağınızı amortisörün ortasına koyun, sol ayağınız geniş bir geri adım atın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru bükün, böylece vücudun üst kısmı neredeyse yere paraleldir. Sol el el kemerini alın ve uyluğa doğru doğru eğin. Karoseri pozisyonunu korurken, amortisör kollarını kalça kıvrımına sıkıştırın, dirseği arkaya doğru ve arka ortasına doğru yönlendirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Bir sonraki yaklaşımda, egzersize başka şekilde başlayın. Her bir taraf için 2 set 15 tekrar yapın.
Elin trisepslere uzatılması
Triceps, uyluk ve kalça kasları çalışır. Omuzlarınızı ikiye katlayarak bacaklarınızı ikiye katlayın, 30-40 derecelik bir açıyla ayağınızı geriye doğru çevirin. Merminin bir tutamağını sağ elinizle alın, yukarı çekin ve dirseği bükün, arka kısmın arkasındaki amortisörü alın, sol elinizle bel seviyesinde tutun. Şimdi oturun (son noktada kalçalar yere paraleldir ve şaft ile dik açı yapar) ve aynı anda sağ elinizi düzeltir. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. Bir sonraki yaklaşımda, egzersize diğer el ile başlayın. Her yönde 3 set 12-15 tekrar yapın.
Ayağını yanına koyma
Kalçaların kasları işe yarıyor. Amortisörün ortasında durun, ayakların genişliğini birbirinden ayırın. Sol tarafa, onu omuz seviyesinde kaldırarak, amortisörün kolunu sağ koluna alın. Vücudun ağırlığını sol bacağınıza aktarın ve sağ tarafını olabildiğince yüksek bir tarafa çekin, amortisörü çekin ve kolu kalça eklemine doğru çekin. Pelvisin dengesini ve başlangıç pozisyonunu koru. Başlangıç konumuna geri dönünce, bacağını yere hafifçe dokundurun. Her bir taraf için 1-2-20 defa 1-2 yaklaşım uygulayın.
Geriye eğik olarak vücut rotasyonları
Basın işinin kasları. Oturun, bacaklarınızı uzatın ve alt bacaklarda çaprazlayın, amortisörü ayaklardan geçirin. Geriye yaslanın, vücudun ağırlığını kalçanın üst kısmına aktarın. Merminin tutamaklarını iki elinizle alın ve göğüs seviyesinde tutun. Ağrıyı gevşetin, mideyi çizin. Pelvisin pozisyonunu korurken, vücudu sağdan sola çevirin. Bu 1 tekrar olacaktır. 10 tekrardan 2 set tamamlayın.
Oturma pozisyonundan tezgah
Deltoid kaslar ve triseps çalışır. Amortisörün ortasından geçen bacaklarınızla oturun, her elinizle merminin kolunu alın ve öne doğru hafifçe omuzların seviyesinden yukarı kaldırın. Ellerini dirseklere doğru bükme, başının üzerine itin. Bükmeyin, omuz eklemlerini kaldırmayın. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. 12-15 tekrardan 2 set yapın.
Oturma pozisyonundan göğsüne itme
Omuzun sırt ve sırt kasları çalışır. Düz otur, bacakları önünüzde uzanıyor ve dizlerine hafifçe bükülüyor. Egzozu ayaklardan atın ve merminin tutamağını her elinize atın: Ellerin çizgisi amortisörün hattını devam ettirir. Kolları kendinize doğru çekin, dirseklerinizi geri çekin ve omuz bıçaklarınızı çıkarın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tekrarlayın. 2, 12-15 kez yaklaşır.
Kolların eğimde doğrultulması
Triceps işe yarıyor. Exertube'un ortasındaki sağ ayağınızla, geriye doğru geniş bir adım atın ve ayak parmağınıza yerleştirin. Dizlerini bük ve öne eğilin. Sağ elinizle kalçaya yaslanın, amortisörün kolunu sol koluna alın ve kalça eklemine, dirseğin arkasına doğru çekin. Omuz ve dirseğin konumunu sabitleyerek, kolu tekrar düzleştirmek için triceps'i zorlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Elinizi uyluğun altından düşürmeyin! Tekrarlayın. Bir sonraki tekrarda, egzersizi sağ el ile takip edin. Her yönde 12-15 tekrarlar için 1-2 yaklaşım yapın.