Kadınlara göre, kilo kaybı sırasında, ilk önce tüm memeler azalır (memenin temelini oluşturan yağ dokusu, yağın geri kalanıyla birlikte kaybolur) ve kalçalar - bir zamanlar muhteşemdir, mide ve baldır ile birlikte "kururlar". Bazen, bir yağ tabakasından atılınca, güzel zemin aniden tam bir mutluluk için, çok ince görünen yumurtaları arttırmayı ve omuzları biraz daha genişlemeyi isterim. Bu durumlarda, bazı diyetler dağıtılamaz, spor salonunda sınıflara ihtiyacınız olacaktır. Üretim jimnastiği, bir dizi egzersiz - her kadının ihtiyaç duyduğu şey budur.
Doğru taktikler
Silueti iyileştirmek isteyenler, hacimde bir azalmaya veya tersine, bir artışa yol açacak iki farklı egzersiz grubunun bulunmamasına dikkat etmelidir. Aynı hareketler vücudun daha ince veya biraz daha geniş olmasını sağlayabilir. Kaslardaki bütün sırlar: eğer bir tonusta basitçe korunurlarsa, doğal olarak düzeltici bir keten gibi çekilirler ve eğer pompalanırsa sorunlu alanlar yuvarlanır. İlk durumda, egzersizler yük olmaksızın veya minimum yük ile (2-3 kg) yapılmalıdır. İkincisi - kelimenin tam anlamıyla terleyecektir. Kadınlar kasları yeteri kadar sert yaparlar, tüm hormonlar: Düşük testosteron seviyesi, kas kütlesinin erkeklerle aynı oranda artmasına izin vermez. Bu nedenle, bayanlar 5 kg'dan daha ağır olan bir vücut çubuğu, daralan sertliğin bir yürüyen merdiveniyle dambıl ile çalışmalıdır.
Buna ek olarak, hacmi artırmak için, protein ile kasları "besleyen" özel bir diyet izlemeniz gerekir: egzersiz yaptıktan sonra, bir parça tavuk göğsü, küçük bir süzme peynir veya bir protein kokteyli yiyin. Ve bir tane daha nüans: hacmi arttırmak için, aşağıda sunulan egzersizler yavaşça yapılmalıdır. Ancak, rakamı yukarı çekmeniz veya bir hacim vermeniz gerekip gerekmediğinden bağımsız olarak, eğitim düzenli olmalıdır: haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız.
- Kasları önceden ısıtın. Egzersizlere başlamadan önce, herhangi bir kardiyoda 5-10 dakika egzersiz yapın ya da koşmaya başlayıncaya kadar atlayın.
- Seansın sonunda uzanın. Bu kas esnekliğini korumaya ve iyileşmelerini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
- Birimleri artırmanız gerekip gerekmediğine karar verin. Kaslar pompalanırsa, tekrar kilo vermek zor olacaktır.
- Bunu düşünün. İki sayımda gereksiz yere, gereksiz yere egzersiz yapın.
Fitball ile ağız kavgası
Egzersiz kalçaların kaslarını bir tonda destekleyecektir. IP - duvarda ayakta, omuzların genişliğinde ayaklar. Bacaklarınızı öne doğru yatırın ve topunuza yaslanmışmış gibi sırt üstü ile topunuzu duvara yaslayın. Ellerini başının arkasına koy. İlham alın, dizleri bükün, uyluklar yere paralel olana kadar aşağı doğru inin; topuklularını yırmaz. Aşağıda diz eklemine zarar verebileceğinden, oturmamalısınız. Ekshalasyonda kalçaları sıkın ve IP'ye geri dönün.Guteus kası ve kuadriseps kasının arka yüzeyi çalışıyor.
Bir vücut çubuğu ile ağız kavgası
IP - vücut çubuğunu geniş bir kavrama ile alın, başınızın arkasına koyun ve omuzlarınıza koyun. Bıçakları bıçakla. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülmüş. Alt sırtta, doğal bir sapma kalır. Git ve kalçalarını geri al. Dizlerinin ayak parmaklarının ötesine uzanmamasına dikkat edin. Gluteal kasların süzülmesi, yükselir. Dikkatli olun: vücut çubuğu daha fazla, daha fazla kaslar olacaktır. Gluteus kasının posterior yüzeyi ve kuadriseps kası. Egzersiz sırasında, topuğunuzun zeminden çıkmadığından emin olun.
Tek ayak desteği ile ağız kavgası
IP-ayakta, vücut-bar omuzlarda yatar, dirsekler yere bakar. Arka düzdür, omuz bıçakları düzleştirilmiştir, baskı gerilmektedir. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağ ayağınızla bir adım geri at ve ayak parmağını yere koy. Sol bacağına vücut ağırlığı transferi. Dizlerinizi bükün ve aşağıya bakın, sol bacağın uyluğunu yere paralel olacak şekilde pelvisi geri çekin. Yavaşça I'ye dönün. 10-12 ağız kavgası yapın, sonra bacağınızı değiştirin. Bu egzersiz kalçaları hafifçe döndürmeye yardımcı olacaktır. Gluteal, kuadriseps ve hamstrings çalışır. Dikkat edin: çömeldiğinizde, arka düz, yuvarlak değil. Egzersiz, kalçaların hacmini azaltmanıza izin verir, ancak ağırlıklandırırsanız, gluteal kaslar, aksine, biraz artacaktır. - ^ Gluteal kaslar ve hamstring kasları çalışır.
Kalbinin kaldırılması, fitball üzerinde yalan
IP - göbeğinizle fitball üzerinde yatarken, yerde eller. Uzatılmış sol bacak, dengeyi korumaya yardımcı olarak ayak üstünde durur. Sağ bacak dizde bükülür, topuk tavana işaret edilir, ayak parmağı size doğru çekilir. Uyluk topu fitballdan sökün ve yukarı kaldırın. Kasları gevşetmeden IP'ye dönün. 10-12 tekrar yapın ve ayağınızı değiştirin.
Dais şınav
IP - dizlerinin üstünde dur, kollarını omuzlarından biraz daha genişletin. Sağ taraf basamak platformuna dayanır (evde kalın bir kitapla değiştirilebilir), parmaklar içeri doğru bakar. Vücudu üst kısımdan, kıvrılmadan düz bir çizgi oluşturan dizler arasında tutun. İlham alın, dirseklerinizi bükün ve vücudu aşağı indirin. Dirsekler birbirinden ayrılırlar (eğer geri dönerlerse, yük pektoral kaslarda değil, triseps üzerinde olmayacaktır). 10-15 şınav yapın ve egzersizleri gerçekleştirmek için arkanı dönün ve sol elinizle adımı izleyin. Pektoral kas çalışır.
deadlift
IP - vücut çubuğunu düz bir tutuş ile alın ve önünüzde indirin. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülmüş. Vücudu öne doğru yatırın, vücut bölgeye paralel olana kadar bel bölgesinde doğal sapmayı koruyun. Uyluk gerginliğinin arkasındaki kasları hissedin. P'ye dönün. Boyun ve başın vücudun bir devamı olduğunu unutmayın: eğildiğinde, görme ileriye doğru yönlendirilmemelidir (böylece servikal vertebraları yaralayabilirsin), ama yerde. Gluteal kaslar ve sırt kasları çalışır. IP Makushka'da zirveye ulaşmaya ve uç noktada ilerlemeye çalışın.
Topuk daireler çizin
Egzersiz, pantolonlarla etkili bir şekilde baş etmeye yardımcı olur. IP - onun tarafında yatıyor; Vücut ve bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturur. Alt bacak eğilir, üst bacak düzleştirilir, ayak parmağı üzerinde durur. Topuk bakıyor. Uzatılmış bir bacağı yerden yukarı kaldırın ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Görevini karmaşıklaştırmak için, yere dokunmadan bir topuk çizin, birkaç küçük daire. 20-25 tekrarlama yapın ve bacağınızı değiştirin. Uyluğun dış yüzeyinin kasları çalışıyor. Yanınıza takılmayın, sırtınızın düz olduğundan ve baskının gergin olduğundan emin olun.
Çorap üzerinde yükselişi
İnce havyar her zaman güzel değildir. Bunları arttırmak için basit bir egzersiz yapabilirsiniz - çorapları tırmandırmak ve daha yüksek verim almak için bunu daislerde yapabilirsiniz. Bir yandan eğilmek için duvarın yanındaki platformda IP standı. İkinci elinizi kemerinize yerleştirin. Vücudun ağırlığı sağ bacağına, sol viraja aktarılır. Solunduğunda, ayak tırnağına yükselir. İlham hakkında, inin. 50 kez egzersiz yapın, sonra ayağınızı değiştirin ve sol ayağınızdaki yükselmeleri tekrarlayın. Egzersiz başına en az 3 yaklaşım yapın. Buzağı kasları işe yarıyor. Bu egzersiz hiçbir durumda hacimli buzağı olan kişiler tarafından gerçekleştirilemez.
Genişleticiyi sandığa doğru çekme
IP - genişleticiyi ikiye katlayın, tutamaçları iki elinizle kavrayın ve ayağınızın ortasında durun. Ekshalasyonda, yanlara dirsekleri seyredin ve fırçaları solar pleksus seviyesine kadar çekin. Daha sonra, solunduğunda, yumuşak bir şekilde IP'ye dönün. Hemen kollarınızı tekrar göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Omuzları kaldırmayın. 10-15 tekrarlar yapın. Başlamak için, sarı saplı bir genişletici veya 2,5 kg'lık bir yük ile başa çıkın. Omuzlarınızı artırmak istiyorsanız, daha fazla sertlik ile bir genişletici kullanın. Omuz kasları çalışır. Egzersiz sırasında bilek eklemi bükmemelidir.
Bacak yükseltmek, fitball üzerinde yalan
IP - dizlerinin üstüne çök. Sol elinizle fitbolu kucaklayin ve yanlara yaslanin. Sağ ayak, vücut ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayrılmalıdır. Kalçanı süzerek, sağ ayağını yerden kopar. Yüksek kaldırmayın, ayak ile zemin arasındaki mesafe 15-20 cm olmalıdır.
Bacağını bir bar ile yükseltmek
Sol tarafta, mat üzerinde IP-lyagte. Sol bacak gevşekçe yerde yatıyor; sağda, dizde bükülmüş, dengede kalmaya yardımcı olmak için yerde duruyor. Vücut çubuğunun bir ucunu sol bacağın ayağının ortasına koyun ve diğer ucunu sağ elinizle tutun, böylece vücut çubuğu dönmez. Sol bacağınızı yukarı kaldırın, kalça kaslarının nasıl çalıştığını hissedin. Tırmanmayı 10-15 kez tekrarlayın, sonra ters çevirin ve sağ ayağınızla egzersizi izleyin. Uyluğun iç yüzeyindeki kaslar çalışıyor. Çalışma ayağı parmaklarını çorapla, kasları gevşetmeyin.
El uzatılması
I.P.-lyagte yükselti. Gövde çubuğunu düz ve dar bir tutuşla alın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde düzeltin. Karnı çekin, bel bölgesine sıkı bir şekilde bel bastırın. Nefes al, ellerini başının arkasına koy. Dikkatli olun: yaylı hareketler yapmayın, aksi halde omuz eklemine zarar verebilirsiniz. Ekshalasyonda IP'ye geri dönün Yeni başlayanlar için bu egzersiz için hafif bir vücut çubuğu veya dambıl almak daha iyidir. Pektoral kas çalışır. Omuz eklemlerindeki hislere dikkat edin, ani hareketlerden kaçının.