Karmaşık egzersiz Pilates

Pilates, kalıcı ciddiyete ve ağırlığa karşı etkili bir silahtır. Fakat kilo vermek ve çok uzun süre zayıf kalmak istiyorsanız, sadece büyük Pilates'e ihtiyacınız var. Sizin için en iyi Pilates egzersizlerinin en iyisini hazırladık! Ve bu yüzden dikkatinize "Fiziksel Pilates Egzersizleri Kompleksi" konulu bir makale getiriyoruz.

Egzersiz 1

Hazırlık seviyenize uygun olarak, tezgahların başlangıç ​​pozisyonunu yanlara doğru çekin. Üst bacağını kalçanın seviyesine kadar kaldırın ve uyluğun kaslarını kullanmamak için hafifçe açın. Solumayın, mide omurgasına doğru çekin. Bacağını öne doğru çekin ve mümkün olduğunca öne doğru iki kez (iki küçük gergi ile) çekin, kalçalarınızı sallamayın ve belinizi bükmeyin. Ekspirasyonda bacağı geri alın ve odanın arka köşesine doğru geri alın. Omzunda, sıcak kahve ile bir bardak yığınını dengede tuttuğunuzu hayal edin. En fazla 10 tekrar yapın ve topukları birlikte sıkın, yukarı ve aşağı doğru hazırlayın. Gövde uzanmış ve sabit tutulmalıdır. Bacaklarınızın uzun ve düz olduğunu ve kasların kontrakt olmadığını düşünün. Muhafazayı stabilize etmek için güç kaynağını kullanın. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın ileri geri sallanmasına izin vermeyin. Ayağınızı sonuna kadar bükmeyin, aksi halde denge kaybedersiniz. Bacak, uyluğun üst kenarının altına düşmemelidir. Geri ve ileri döndürün ve yavaş yavaş hareketleri sallamadan hareketlerin genliğini artırın. İlginize "" konusuyla ilgili bir yazı sunuyoruz.

Alıştırma 2

Hazırlık seviyenize karşılık gelen bir takım fiziksel egzersizler için başlangıç ​​pozisyonunu yanlara alın. Bacak, kasın kaslarını dahil etmemek için biraz açılmıştır. Solunduğunda, üst bacağını dikey olarak yukarı kaldırın. Ekspirasyonda bacağınızı indirip, yerçekimi kuvvetine karşı koyar, bacağınızı kalçadan kaldırır. Bir yayın bacağınızın üzerinde bacağına bağlı olduğunu ve enerji kaynağı bölgesini kullanarak hareketleri izlediğini düşünün. 5 tekrar yapın, bacağınızı indirin, Pilates pozisyonunu alın. Bacağınızın sarılmasına izin vermeyin, hafifçe kalçadan çıkmış halde tutun. Bacağınızı sadece düz bir şekilde kaldıracak kadar yükseğe kaldırın. Bacağını indir, kalçadan çek. Ayağınızla duvarın üzerinden bir madeni para taşıdığınızı ve duvara doğru bastırıp ayağınızı indirdiğini düşünün. Vücudu zemine indirmeyin, tacı kalçaların karşısına gelecek şekilde çekin. Bacağınızı bükmeyin ve bacağınızı kaldırırken başınızı omuzlarınıza doğru bastırmayın.

Egzersiz 3

Hazırlık seviyenize uygun olarak, tezgahlar için fiziksel egzersiz paketindeki başlangıç ​​pozisyonunu alın. Üst topuk alt kısmının biraz yukarısına doğru kaldırın ve kalçadan öne doğru ve hareketle dairesel hareketler yapmaya başlayın. Ayağınızı küçük bir kasnağın iç yüzeyi boyunca hareket ettirmeyi düşünün. Geriye 5 daire ileriye doğru gerçekleştirin. Sonunda, topukları Pilates pozisyonunda kapatın. Ayak ile rotasyon sırasında vücut sabit kalmalı ve yükselmelidir. Kalça ekleminden düz bir bacakla dairesel hareketler yapın. Bacağını kalçadan çek, eğer parmaklarını bir madeni para ile duvara bastırıyormuş gibi. Kalça sıkıştırmak için. Dengeyi korumak için, enerji kaynağı bölgesinin kaslarını kullanın ve vücudu sallamayın. Kalça, diz veya ayak içeriye doğru dönmemelidir. Dizinizi bükmeyin ve bacağın alt kısmı ile daireler çizmeyin, kalçadan çalışın.

Egzersiz 4

Hazırlık seviyenize uygun olarak, tezgahların başlangıç ​​pozisyonunu yanlara doğru çekin. Üst bacağını dikey olarak yukarı kaldırın. Bacağını dizden kıvırın, ayak çıkıntılı bir ayak ile, karşı tarafın iç tarafına veya önüne getirin. Ayağını düzleştirene kadar ayağınızı kaydırın, ardından tekrar yukarı kaldırın. Bacağını kalçadan çek. 3-5 tekrar yapın, daha sonra hareket yönünü değiştirin, kıvrık bacağı uyluğa doğru çekin ve düzleştirin, daha sonra yerçekimine direnerek karşı ayağa indirin. Yogalarınızın, başınızın üzerine takılan yayın direncinin üstesinden geldiğini düşünün. Her yönde 3-5 tekrar yapın.

Egzersiz 5

Egzersiz sırasında vücudu uzun ve tamamen hareketsiz tutun. Üst vücut daha kararlı, egzersiz daha etkili. Bel çizgisini çekin. Bacağını kalçadan çek, eğer parmaklarını bir madeni para ile duvara bastırıyormuş gibi. Bacağınızı bükmeyin ve bacağınızı kaldırırken başınızı omuzlarınıza doğru bastırmayın. Kalça, diz veya ayak içeriye doğru dönmemelidir.

Egzersiz 6

Sağ tarafına uzanın, sol bacağınızı dizinize doğru bükün ve sağ ayağınızın önünde yere koyun, diz tavana yönlendirilir. Diğer elinizle başınızı uzatın, sol bacağınızın bileğini sabitleyin veya elinizi önünüzdeki zemine yaslayın. Kalça düz bacak, yerden yukarı doğru hafifçe kaldırılarak yerden kaldırılır. Bacağınızdaki dizinizde bir yığın kitap olduğunu hayal edin. Bacağınızı yere koymadan kaldırınız ve alçaltınız. Pilates bir dizi fiziksel egzersiz yaparken tırmanış vurgulayın. 5-10 tekrarlama yapın, ardından bacağı yükseltilmiş pozisyonda durdurun ve 10 kez yukarı doğru serpiştirin. Kitapları düşürme! Ayrıca 5 tur ileri ve 5 tur geri yapabilirsiniz.

Alıştırma 7

Egzersiz sırasında vücudun uzamış konumunu koruyun. Bu pozisyonda bükülmüş bir bacak tutmanız zor ise, önünüzdeki yerde dizinizle dizinizi yere koyabilirsiniz. Bacağından olabildiğince fazla kalçayı kaldırın, bacağın dışa doğru kolayca dönmesini sağlayın. Düz kolu, aksi yönden ayağından çekin. Düzleştirilmiş bacağınızı bükmeyin. Kalçanın kuadriseps kaslarını kesmeyin.

Egzersiz 8

Makineler için ileri seviyenin ilk pozisyonunu yanlara alın. Üst bacağını, çok büyük bir bisikletin pedalına basmış gibi, dizdeki bacağını bükerek, kalçayı kalçaya ve kalçanın kaslarını gerdirerek, kalçaya getirin. Ayağınızı uzatılmış bacağınızın üzerine bükün ve öne doğru, kalçalarınızı öne doğru hareket ettirmeden, öne doğru düzleştirin. Bacağını aşağı doğru bastırın, pedalı aşağı bastırın ve pedalı geriye doğru döndürerek, başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Hareketleri kontrol edebileceğiniz ve kasları etkili bir şekilde gerebileceğiniz şekilde, pedalları büyük bir çaba ile kranklanan bir bisiklet hayal etmeye çalışın. İleriye üç tur yapın, ardından yön değiştirin. Bisiklet, uyluk kaslarını, kalçalarını ve hamstringlerini güçlendirir ve uzatır.

Egzersiz 9

Egzersiz sırasında vücudu uzun ve tamamen hareketsiz tutun. Belinizi çekin, özellikle önünüzdeki bacağınızı gererken. Geriye doğru hareket ederken (ileri doğru, diz eğimi, bacağını düzeltin): Bacağını ileriye doğru çekmeden önce dizinizi mümkün olduğunca geriye doğru tutun. Bacağınızı gererken sırtınızı esnetin . İleriye doğru hareket ederken (bacakları geriye doğru çekerek, dizinizi bükerek, dizinizi öne doğru getirerek, bacakları düzleştirerek). Dizinizi öne getirmeden önce dizleri kalçaya getirin. Kalça, diz veya ayak içeriye doğru dönmemelidir. Kalçalar öne sürüldüklerinde sallanmamalıdır. Bacağınızı kalçanın altına düşürmeyin.

Egzersiz 10

Makineler için ileri seviyenin ilk pozisyonunu yanlara alın. Üst yogayı uyluk seviyesine kadar kaldırın, hafifçe dışarı doğru açın. Nefes al, bacağını öne doğru çek. Ayağınızı önünüzdeki duvar boyunca yukarı doğru kaydırın, daha sonra kalça ekleminde, sırtınızı arka duvarın köşesine doğru çevirin (bacağın karşı ağırlığını oluşturmaya çalışın, sırtınızı uzatın, üst uylukları öne doğru çekip sırt kaslarını daha sık çekin). Bacağını ileri doğru hareket ettirin ve diziyi 2-3 kez tekrarlayın: bacak ileri, yukarı, döndür, geri çekin. Büyük bir kazanın içinde bir ayağı ile sürüş düşünün. Seyahat yönünü değiştirin. Hareket sırasında dengeyi korumak için vücut uzamalı ve gergin olmalıdır. Her yönde 2-3 tekrarlama yapın, sonunda topukları birlikte Pilates pozisyonuna getirin ve mideyi ters çevirin.

Alıştırma 11

Egzersiz sırasında vücudu uzun ve tamamen hareketsiz tutun. Bacak ağırlığını eşitleyin, üst baldırı uzatılmış bacaktan zıt yönde çekin. Başın başını bacaklardan yönüne doğru sürükleyin, omuzları kaldırmayın. Belinizi bükmeyin ve başınızı omuzlarınıza doğru çekmeyin. Kalçalar öne sürüldüklerinde sallanmamalıdır.

Egzersiz 12

Karnına yaslanın, iç uylukların arkasını sıkın, alnınızı elinizin arkasına yerleştirin (biri diğerinin üstünde). Kalçaları sıkı bir şekilde sıkıştırın, teneffüs edin, her iki kalçayı yerden kaldırın, bacakları düz tutun, topukları birleştirin. Ayaklarınızı ağırlıkta tutup, topuklarınızı azaltın ve seyreltin. Vücudunuzun yere bağlı olduğunu ve hareket edemeyeceğini ve bacakların tavana yaylar üzerinde asılı olduğunu hayal edin. 5 pahasına, bir nefes almak ve 5 - pahasına pahasına. Egzersizin sonunda, belin kaslarını gevşetmek için topuklara oturun ve oturun, ardından diğer tarafa mahovasların başlangıç ​​pozisyonuna uzanın. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın, sonunda, dizlerinizi göğsünüze çekin.

Egzersiz 13

Vücut egzersiz sırasında sabit kalmalıdır. Belinizi korumak için göbeği arkaya doğru çekin. Üst sırt ve omuzlar rahat olmalıdır. Gerekirse kollarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz. Belinizi korumak ve vücudu stabilize etmek için kalçaları sıkın. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. İleri seviye için varyasyon ile dizlerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun. Çürük almak için topuğunuza fazla sert vurmayın. Yere kalçalarınızla dokunmayın.

Egzersiz 14

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi ve bacaklarınızı sıkıştırın (ayaklar 45 derece ayaklar ile yapılmalıdır). Ellerinizi başınızın arkasına doğru çekin, parmaklarınızı karşı duvara doğru çekin. Sırtınızı düz tutun, enerji kaynağının kaslarını kullanın. Kollarınızı öne doğru çekin ve başınızı ve vücudunuzu öne ve yukarı doğru uzatın. Göğsünüze bağlı bir balon ile tırmantığınızı hayal edin. Karın kaslarının hala işte kalması için ilham artışında, bu pozisyonu hesapta üç olarak tutun. Ekshalasyonda, yere doğru her bir omurgaya yaslanarak, alçalmaya başlayın. Ense zemine düştüğünde, kollarınızı başınızın üstünden uzatın, parmaklarınız zıt duvarla gerilir. Boynunu uzat.

Egzersiz 15

Büküm ve gevşeme sırasında gövde kesinlikle sabit olmalıdır. İleriye doğru yokuş yukarı odaklanmaya çalışın ve enerji kaynağı bölgesini çalıştırın. Kalçaları, uyluk ve dizlerin iç yüzeylerini sıkın. Zemine indirirken, gerdirmeye çalışın, sakrumları yerden koparmayın. Ayaklar yerde hareket etmemelidir. Kuyruk sokağına yuvarlanmayın.

Egzersiz 16

Sırtüstü yatırın, Egzersizle aynı pozisyonda. 15. Bir bacağı 45 derecelik bir açıyla zemine getirin, dizini ikinci bacağın dizine sıkıca bastırın. Düzleştirilen bacağını kalçadan hafifçe açın, kalçaları ve iç kalçaların arkasını sıkın. Dizleri açmadan egzersiz 15 dizisini tekrarlayın. Düz bacak için esnetin, göğüs yükseltildi. Solunduğunda, bel çizgisinden yükselir. Büyük bir mıknatıs tarafından ileri ve yukarı çekildiğinizi hayal edin. Ekshalasyonda, yere doğru her bir omurgaya yaslanarak alçaltmaya başlayın, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin. Karın kaslarının etkili çalışması için, asansörün üst noktasında kalın ve vücudu sağa doğru çevirin. İlhamda, merkezde bile. Solunduğunda sola dönün. Solunduğunda tekrar merkezde hizalayın. Solunduğunda yavaşça yere batırılır. Her bacağın 2 ila 3 kez birini tekrarlayın, sonra dizleri göğse doğru çekin ve alt sırtını gevşetin.

Alıştırma 17

Derin karın kasları ile kontrol hareketi. Tırmanışta en önemli an, yavaş ve kontrollü yukarı doğru hareket hissidir. Göğsünden yükselmeye çalışın, omuzlarınızı indirin. İniş sırasında, omurga geliştirin, omurga arasında bir boşluk yaratın. Dizler sıkıca sıkıştırılmalıdır. Bir dizini diğerine koymayın. Öne doğru kaldırırken, omuzlarınızı kaldırmayın. Nefesinizi tutmayın ve vücudunuzun ağırlığını taşımayın.

Egzersiz 18

Sırtına yaslan, her iki bacağı da Pilates pozisyonunda yukarı doğru çek. Kollarınızı başınızın üzerine doğru düzleştirin, sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla yatırın, mideyi omurgaya doğru çekin. Teneffüs edin, ellerinizi öne çekin ve ayak parmaklarınız için uzanın. Çenenizi göğsünüze çekin ve yumuşak bir şekilde bükün, kasayı yerden kaldırın. Ayak bilekleriniz ve göğsünüz arasında sizi bacaklarınıza doğru çeken bir yayınız olduğunu hayal edin. Bu pozisyonu tut, kuyruk sokumunda dengeleme, sonra ekshalasyon düşmeye başlar. Aynı zamanda baharın direncini hissedin. Bacaklarını sabit tutmak için kalçaları sıkın. Kafa yere düştüğünde, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin; Her bir vertebra tarafından ardı ardına batma, yükselme ve ekshalasyon nefes, diziyi tekrarlayın.

Egzersiz 19

Bulmaca serisinin temel noktası, zihnin gevşemesi ve bu egzersizleri yapmak için kendi ritminizi bulmaktır. Sırası sırasında, nefes almalısınız. Nefesinizi tutarsanız, kasların verimliliği önemli ölçüde azalacaktır. Enerji kaynağı bölgesini bağlamak için uyluğun iç yüzeyinin kalçalarını ve sırtlarını sıktığınızdan emin olun. Bacaklarınızı hareketlerin kontrol edilebilir seviyesinin altına düşürmeyin. Sırtın tokalaşmaya başladığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bulmacalar, bir dizi yüksek kontrollü hareketlerden oluşur. Muhafazayı herhangi bir şekilde yukarı kaldırmayın ve geriye doğru düşmeyin. İndirirken ellerinizi dik tutun, kulaklarınızla hizalayın. Bacaklardan ters yönde germeye çalışın. Şimdi bir dizi fiziksel egzersiz Pilates biliyoruz.