Egzersizleri 10 tekrardan oluşan üç set halinde yapın. Dumbell ile en kolay kasları döndürmek. Bu egzersizleri 20 dakika boyunca haftada en iyi üç kez gerçekleştirin. Fitness egzersizleri için, bir antrenman matı gereklidir, 2.5 ila 5 kg arasında dambıl ve bir adım platform veya düşük bir şey.
Fitness egzersizi: ayağın dalgasıyla birlikte şınav. Bu, göğüs kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı oluşturacaktır.
Push-up'larda, omuzların seviyesinden biraz daha geniş olan ellerde, bacaklarda dizlerde bükülecek şekilde poz vermek gerekir. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, göğsünüzü olabildiğince yakın bir yere getirmeye çalışın. Sonra tekrar ayağa kalk ve bacaklarının arkanızla ayağını kaldır, ayak parmağını onunla çek. Bu durumda kalçalar kapatılmalı ve mide çekilmelidir. Sonra devam edin ve bacakları değiştirin.
Dönüşler ile çömelme.
Omuzları, kolları, basın, kalça ve uylukları eğitir.
Dumbell ellerine al. Dik durun, ayaklar omuzun genişliğini birbirinden ayırın, kolları bükün ve göğüs seviyesine ayarlayın, böylece dirsekler yere doğru sivridir. Dizleri bükme, biraz düşürme, sonra düzelme, ve başının üzerinde halterin düzenlenmesi, sağa dönüp bükülmüş bacağı kaldırması. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sıkı bir ok.
Sırt ve biceps kasları çalışır.
Eller, itme pozunda olduğu gibi düşük bir tabureye oturtulmuş. Ardından, sağ kol, önünüzden, sol bacağı yerden koparırken doğrudan çekilir. Birkaç saniye pozu düzeltin. Başlangıç pozisyonuna döndükten ve diğer tarafta egzersizi tekrarladıktan sonra.
Eşiğinde denge.
Basın, oblik karın kasları, göğüs ve pazı güçlendirir.
Yere oturun, bacaklar dizlere doğru bükün ve önüne koyun, arkası hafifçe geriye doğru eğin. Bunun bile olduğuna dikkat edin. Dumbell elleriyle önünüze çekin. Sırt bükmeden, vücudun üst kısmını geriye doğru yatırın. Şimdi yavaşça vücudun sola dönmesini sağlayın ve aynı anda sol elinizi yana ve aşağıya doğru çekerek sağ elinizle aynı anda hareket etmeyin. Sonra orijinal yönüne dönün ve alıştırmayı ters yönde tekrarlayın.
Bir açıda basmak.
Göğüs, kalça, kol ve omuz kaslarına yük.
Sırtına yaslan, dizler bük, sağ bacak soldan atılmış. Dumbell elleriyle dirseklerde eğilir ve göğüs seviyesine ayarlanır. Kalça sıkarak, yerden ve aynı zamanda kalçaları yırtarak, dambıl ile ellerini tavana çekin. Orijinal pozisyona dönün ve bacağınızı değiştirin.
Bacaklar ile düşüyor.
Kalça, kalça ve pazı oluşturur.
Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine, kollarınızı her iki tarafa dayayın. Sağ arkaya doğru büyük bir adım atın ve ayağın önündeki uyluğun yere paralel olması için saldırıya bırakın. O zaman kollarınızı dirseklere doğru bükün, halterinizi omuzlarınıza çekin, dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutun. Şimdi ayağa kalk ve sağ bacağını yukarı kaldır, kalça seviyesinde sağ diz. Sonra ellerinizi yere koyun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tarafı değiştirin ve ilk önce egzersizi tekrarlayın.
Bir hafta boyunca fitness egzersizleri programı.
Eğitim planı böyle görünmeli. Güç yüklerinin, yoga ve diğer fitness egzersizlerinin birbiri ardına gitmesi arzu edilir. Alternatif olarak, iki kısma ayrılabilirler. Örneğin, sabahları yoga 10 dakika ve akşamları aerobik ve güç yükleri.
Pazartesi.
Sabah güç yükü ve yoga akşam 10 dakika.
Salı.
Güç yükü sabah 20 dakika. Öğle yemeğinde aerobik ve yoga yatmadan önce akşam 10 dakika.
Çarşamba.
Yatağa sadece 10 dakikalık yoga.
Perşembe.
Sabah yükler. Öğleden sonra, aerobik ve geceleri 10 dakika yoga.
Cuma.
Sabah dinlen. Öğleden sonra, aerobik ve yine akşam 10 dakika yoga.
Cumartesi.
Güç yükü sabah 20 dakika. Öğleden sonra, aerobik ve geceleri 10 dakika yoga.
Pazar.
Sabahtan beri dinleniyorum. Öğleden sonra, aerobik ve geceleri 10 dakika yoga.
Elena Klimova , özellikle site için