Kas mekaniği
Triceps kas - triseps - kolun tüm arka yüzeyini dirseğin üst kısmında kaplar ve üç kafadan oluşur: lateral, medial ve uzun. Humerustan lateral ve medial orijin, uzun - skapuladan. Bir araya gelince, her üç kafa da güçlü bir iğ şeklindeki karın şeklini alır, aşağıya doğru kuvvetli bir tendon içine geçerek dirsek ekleminin altına bağlanır. Uzun kafa, kolun geriye doğru hareket etmesini ve gövdeye getirilmesini sağlar. Tüm triseps kolun dirsek ekleminde uzaması ile çalışır. İzolasyon egzersizleri yapılırken, örneğin, omuz ekleminin pozisyonunu sabitleyen el uzantıları, deltoid ve pektoral kaslar da çalışır. Fitness topu üzerinde durarak dengeyi koru, vücut kasları yardım eder.
ekipman
Bu egzersizleri yapmak için, herhangi bir spor salonunda bulacağınız bir spor topunun yanı sıra halter ve bir kablo çektirmesine ihtiyacınız olacak.
koçluk alımı
Her elin kaslarını ayrı ayrı inceleyerek sağ ve sol trisepsleri eşit bir şekilde geliştirebilir ve kas dengesini sağlayabilirsiniz.
Çalışma prensibi
Bu egzersizleri yaparak, her elin kaslarına dikkat edeceksiniz, bu yüzden en güçlüsü yükün çoğunu almayacaktır ve hatta her iki triseps de çalışacaksınız. Ona göre, kuvvet antrenmanının ana görevi kas dengesini sağlamaktır. Vücudun her iki tarafının da eşit derecede gelişmiş kasları, figürünüzü ve hareketlerinizin koordinasyonunu belirgin şekilde geliştirecek ve ayrıca yaralanma riskini azaltacaktır.
1. Elin uzatılması, fitness topunun üzerinde. Egzersiz triseps güçlendirir. Halterinizi sol elinize alın ve fitness topunun üzerinde oturun. Ayaklarınızla geçin, baş, omuz ve omuz bıçaklarının top üzerinde durmasını sağlayın. Ayaklar yerde, omuz genişliği ayrı durmaktadır. Dizler bükülür, vücut zemine paraleldir, baskı gerilir. Sol kolunu düzelt. Avuç içi içine bakar. Sağ avucunuzu sol elinizin arkasında, dirseğin hemen altına yerleştirin. Vücudun ve dirseğin yerini tespit ettikten sonra, sol kolu bükün. Kolunu yavaşça düzeltin. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer eliyle yapın.
2. Kolun abutmente uzatılması. Egzersiz triseps güçlendirir. Sağ elindeki dumbbell'i al. Sol dizinizi ve avuçlarınızı bankın karşısına yaslayın. Gövde yere paralel olmalıdır. Basın kaslarını süzün ve omuz bıçaklarını bağlayın. Sağ taraf 90 ° 'lik bir açıda bükülür. Dirsek üzerindeki el yere paraleldir, avuç içi içine bakar. Omuzların ve dirseğin konumunu sabitleyerek, kolu yere paralel olacak şekilde düzeltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer eliyle yapın.
3. Kolun kablo çubuğuna uzatılması. Egzersiz triseps güçlendirir. Kablo çekişi için eğiticiyle yüzleşin. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler bükülmüş. Sağ taraftaki üst bloğun kolunu alın. Avuç içi aşağıya bakar. Sağ kolu 90 ° açıyla bükün, dirseğe gövdeye bastırılır. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Basını düzeltin. Omuz bıçaklarını taşıyın, omuzları indirin. Omuzların ve dirseğin konumunu sabitleyerek, sağ elinizi yavaşça düzeltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm tekrarları önce bir, sonra diğer eliyle yapın. Kompleksi haftada 2 kez gerçekleştirin ve kasların egzersizler arasında en az 48 saat dinlenmesini sağlayın. İlk yaklaşım, daha az yük ile icra etmek ve üçüncü yaklaşıma yavaş yavaş yükseltmektir. 4-8 hafta sonra, ileri seviyeye geçin. Triceps yoğun bir şekilde çalışmak için, süper dizi prensibini takip edin: sol el ile her egzersizin 1 yaklaşımını takip edin, sonra 1-2 dakika dinlendirin ve elinizi değiştirmeden bu seriyi 2 kez daha tekrarlayın. Ardından sağ el ile dairesel bir eğitim oturumu yapın.