Bunu biliyor muydun:
- Karın basıncını pompalamak için, bel ve kalça kaslarını eğitmek gerekir;
- Mevcut ekstra kilolar bel bölgesinde, bu yüzden baslama başlamadan önce basın aerobik (sabah koşusu, bir egzersiz bisikleti) yapmalı;
- Kalçayı çekmeye başla ve bas, basit egzersizlerle olmalı. Örneğin: yerde yatın, kollarınızı uzatın ve dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı kaldırın; yere dik, ve sonra tekrar bükmeden, sağa, sonra sol eline çapraz olarak eğin;
- Günde 100 egzersiz yapmanın bir anlamı yoktur, bunun gibi, ana şey onları doğru bir şekilde yapmaktır;
- kalçaları ve baskıyı kaldırmak için egzersiz yaparken alt sırtında yanma hissi hissederseniz, biraz durun ve dinlenin;
- Tamamen düz bir göbek istiyorsanız, alt karın bölgesinde bulunan kasları sallamanız gerekir;
- En az 2 ay sonra göreceğiniz eğitim sonuçları. Ancak sonuca ulaşmak için haftada en az 3 kez çalışmanız gerekir.
Basının iç kasları
İdeal karnı elde etmek için basının iç kaslarını çalışmadan o kadar kolay değildir. Ve iç kasları kullanmak için aşağıdaki önerileri takip etmek yeterlidir. İlk olarak , egzersiz " göbek çizim " egzersiz dahil - enine kas içerir. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, nefes verin, midenizi mümkün olduğunca sıkı çekin, 4'e kadar sayın ve yavaşça gevşeyin. 100 kere başla. İkincisi , önde gelen kasları unutma - onlar uyluğun içinde. Çalıştıklarında, karın ve transvers kasın iç oblik kasları aynı zamanda zorlanır. Bu nedenle, basında egzersiz yaparken, dizlerinizi sıkıca sıkıştırın. Dizlerin arasında küçük bir yastık veya tıbbi bir topun arasında sıkışabilirsin. Üçüncü olarak , gluteal kasları aktive etmeniz gerekiyor. Azalmaları da, karındaki transvers kasları eğitir. Bu konuda basına yönelik alıştırmalar sıkı kalçayla yapılmalıdır.
Karmaşık "7"
Egzersizlerin sırası değişmez. Her tekrar 10 kez. Tren haftada iki kez. Basın, kalça ve uyluk kaslarının gerginliğini unutmayınız.
1. Vücudu topun üzerinde kaldırmak . Topa otur, ayaklarını yere koy, sabit bir pozisyon al. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine getirin. Kalçaları sıkın. Dizlerini sık. Sonra nefes verin, karnınızda çizin ve yavaşça bedeni geri almalısınız. Egzersizlerin bir sonraki aşamasında, vücut kaldırma ile tekrar nefes almak ve nefes almak gerekir. Aynı zamanda ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
2. Vidalayın . Sırtına yaslan, dizlerini bük. Ayaklar yerde olmalı, baş ve omuzlar hafifçe kaldırılmış olmalıdır. Kalçanızı süzün ve karnınızı çekin. Sonra dizler sağa çevrilmeli ve vücut kaldırılmalı ve sola çevrilmelidir. En üste üç sayıya kadar duraklattığınızdan emin olun. Egzersizlerin başında, nefes almalısınız ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes almalısınız. Yerden sırtınızın çok uzak olmadığından emin olun. Kalçayı sıkmak için bu egzersizi tekrarlayın ve 10 kez sağa ve sola basın.
3. Kasanın kaldırılması . Vücudu kaldırırken ayakları yerde tutarken dizlerin bacakları bükülmelidir. Tıbbi topu elinize alın ve göğüs seviyesinde tutun (önünde). Eğer özel bir topunuz yoksa, kollarınızı sadece önünüzde uzatabilirsiniz. Omuzlarını ve başını kaldır. Lobayı zeminden gevşetmeyin. Top neredeyse dizlere ulaştığında, mümkün olduğu kadar yavaş bacakları düzleştirmeye başlayın. Çoraplara dokunana kadar öne doğru uzatın. Bu durumda bacaklar düz olmalıdır. Başlangıç konumuna geri dönün ve tüm hareketleri ters sırada tekrarlayın. Sırtın ortası yere değdiğinde, diz bükülür, ayağın kalçalarına doğru çekilir. Sonra yavaşça geriye yaslanın. Aynı zamanda nefes al.
4. Kalça ve presin sıkılması için egzersiz yapın . Yere yatın, ellerinizi vücudun uzağına yerleştirin. Bacaklarını kaldır, dizlerinin üzerine bük, ayak bileklerini çaprazla. Omuzlarını ve başını kaldır. Sol elinle sağ ayağın topuklarına ulaş. Sağ elini yerden 8-10 cm yukarı kaldır, topukları yukarı çekerek kendine yardım edemezsin. Sırtınızı yerden almayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak baş ve omuzları zeminin üzerinde tutun. Bu egzersizin bir sonraki tekrarına bu pozisyondan başlayın. 10 tekrarlama yapılması önerilir. Ayak bileklerinin pozisyonu değiştirilmeli ve sol bacağın topuğuna gerilmelidir. Ayağa doğru uzanırken, nefes vermelisiniz ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alınız.
5. " Çift V ". Yatar pozisyonda, dizlerinizi bükmeniz gerekirken, başınızı kollarınızla çapraz olarak destekleyin. Bacaklarınızı 45 dereceye kadar yere indirin, şimdi yaklaşık 15 cm aşağı indirin ve çorapları kuvvetli bir şekilde seyreltin. Yine, ayaklarınızı 15 cm yukarı kaldırın ve çoraplarınızı çıkarın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Harekete başlamadan önce, başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde bir nefes alın - nefes verin.
6. Makas . Düz bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırın. Omuzlarını ve başını kaldır, sonra da parıltılarını senin parlaklarınla çevir. Sol bacağını indirirken, sol avuç bacağın üzerinde kaymalıdır. Sağ elinizi düz bir şekilde geri alın. Bacak çok düşük indirilemez - alt sırtta bir sapma oluşur. Her yönde 10 kez bir "makas" yapın, alternatif hareketler yapın. Nefes verin - bacağınızı ve kolunuzu aşağı indirdiğinizde, nefes alın - tekrarlar arasında.
7. Birch . Pelvisi ellerinizle destekleyerek bir "huş" yapın, dirsekler yerde sabitlenir. Avuç içi tabanına koyun ve bacaklarınızı aynı anda başın altına indirin. V harfi ile bacakları aç. Omurganın arkasındaki omurga, sırtını yere indir. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Alt sırtta ağrı varsa egzersiz yapılamaz. İnhalasyon, kollarınızı aşağı indirdiğinizde ve ayaklarınızı başınızın arkasına aldığınızda yapılır. Nefes verin - bacaklarınızı ürettiğinizde ve indirdiğinizde.
Karate-aerobik
Bu aerobik yönü ülkemizde daha popüler hale geliyor. Karat aerobiği koordinasyonu geliştirir hareketleri ve genel dayanıklılığı teşvik eder, solunum sistemini güçlendirir, kalp. Şeklini mükemmel şekilde destekler, kalçanın ve basının sıkılığına katkıda bulunur. Bir eğitmenin rehberliğinde daha iyisini yapın. Dikkat lütfen! Sadece fiziksel olarak eğitilmiş insanlar için uygundur. Karate-aerobiklerin bazı temel egzersizlerini sunuyoruz:
1. Düşmanın yakalanmasını simüle etmek ve onu dizine vurmak için ellerinizi kullanın. Tercihen önce bir tane, sonra da diğer ayak, tercihen müzikle gerçekleştirin. Sadece dizinizi yükseltmek değil, aynı zamanda kuvvetle, vurmak gibi yapmak önemlidir. Yana doğru, ileri, geri doğrulayın. Ama bir kez daha bedeni zorlama.
2. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, dizleriniz yarı bükülüdür. Eller yumruklarını sıkın ve gövdeye bastırın. Avuçiçi aşağıya doğru döndürerek öne doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yorgunluk hissedene kadar sola, sonra sağ elinizle tekrarlayın. 2 dakika sonra ve yorgun hissetmediyse, ışık halterini toplayın ve tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı yanlara doğru hafifçe eğin, ellerinizi yüzünüzde koruyucu bir poz haline getirin. Tekme atma: keskin bir hareketle, geride kalan bir düz bacak atmak. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve bacaklarını değiştir. Sürekli değişen bacakları bir seri vuruş yapın.
4. Bacak kaslarının gerilmesi. İlk önce dizinin üzerinde durun, ikinci ayağın ayağını kalçaya elle sıkın, 3 saniye boyunca dondurun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 2-3 kere, bacağını değiştir. Sonra dizinin üstünde dur ve öteki bacağı önünüzden çek, dizinde düzeltmeye çalış ve topuklarını öne çıkar. Her bacak için 5-7 kez.
Artık kalçaları ve baskıyı sıkılaştırmak için egzersizleri nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, evde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.