Bu programdaki ana şey farklı yoğunluktaki seanslar sırasında nabzınızı kontrol etmektir. Kalbinizi eğitin ve ne kadar sıklıkta atıldığını bilmeyin - bu, ne işe yaradığınızı ve kaç tekrar yaptığınızı bilmeden, ağırlık antrenmanı yapmak gibi bir şey. Bir kardiyo spor programı nasıl yapılır ve bunun için ne gereklidir?
Salonda ve sokakta aralıklı antrenman ve egzersizlerden oluşan, dayanıklılık geliştiren, yüreğinizin daha da sertleşeceği ve önümüzdeki sekiz hafta içinde pek çok kalori yakacağınız bu program sayesinde nedenini açıklayacağız. Sokaktaki antrenman sırasındaki yük koridordan daha büyüktür, çünkü farklı sıcaklıklarda çalışıyorsunuz, rüzgârın direncini aşmanız, engebeli arazide ilerlemeniz gerekiyor. Ancak salondaki sınıflar eşit derecede önemlidir, çünkü eğitimin parametrelerini kontrol edebilirsiniz. Salondaki ve sokaktaki sınıfların aynı tipte olması daha iyidir. Bisiklete binecekseniz, salonda, egzersiz bisikleti üzerinde yapın. Ve eğer caddede yürüyecekseniz, salonda koşu bandına öncelik verin.
İki tür antrenmanınız var: dayanıklılık ve aralık. Dayanıklılık geliştirerek, daha uzun egzersizler yapabileceksiniz. Ve orta ve yüksek yoğunluklu alternatif dönemler boyunca aralıklı antrenman, kalbi güçlendirmek ve çok fazla kalori yakmak için izin verir. Toplu olarak, bu egzersizler güzel bir fiziksel form bulmanıza yardımcı olacaktır. 8 hafta boyunca tasarladığımız özel programımız sayesinde, güç ve esneklik ve dayanıklılık geliştirirsiniz. Bütün bunlar size yazları aktif olarak geçirme fırsatı verecektir!
Program
Hazırlık seviyenizi belirleyin. 3 aydan az bir süredir kardiyo egzersiz yapıyorsunuz. İlk 2-4 hafta, dayanıklılık üzerinde bir egzersiz yapın, daha sonra program aralık eğitiminize dahil edin. Ortalama. En az 3 ay boyunca haftada en az 3 kez kardiyo egzersizi yapıyorsunuz. Her zaman düşük yoğunluklu 5 dakikalık bir ısınma ile antrenmana başlayın. Antrenmanın sonunda aynı şeyi yapın, böylece kalp sakinleşir. Nabzınız tüm antrenman boyunca sabit olmalıdır. Örneğin, sabit bir bisiklet üzerinde, kalp atış hızının cadde boyunca bisiklet sürerken aynı hızda olmasını sağlayın. Bir başlangıç veya orta seviye hazırlık dereceniz varsa, her iki haftada bir antrenmanın yoğunluğunu veya süresini% 5 artırabilirsiniz. Ancak, her ikisini de artırmayın.
MCHP - maksimum nabız hızı. PPP'nizi hesaplamak için, yaşınızı 220'den çıkarın. Ve egzersizlerin nabzının çalışma frekansını belirlemek için, rakamı, hazırlanma düzeyiniz için belirtilen yük yüzdesiyle çarpın. Örneğin, 30 yaşındaysanız ve ilk hazırlık seviyeniz varsa, 190 (220-30) değerini% 60 ile çarpın ve 114'ü alın - bu, dayanıklılık için çalışma darbesidir. Bu nedenle, 30 dakikalık egzersiz için nabzınız dakikada 114 vuruş olmalıdır. Antrenman sırasında gerçek nabzınızı belirlemek için 10 saniyede kalp atış sayısını sayın ve 6 ile çarpın. Örneğin, dakikada 15 vuruş saydıysanız, kalp atış hızınız dakikada 90 vuruştur. Yani, yoğun bir şekilde çalışmıyorsun.
Kalbin çağrısında
En iyi sonuçları elde etmek için, tüm seans boyunca nabzınızı izlemeniz gerekir. "Neden?" Diye soruyorsun. Çünkü kalp atım hızı yoğunluğa ve dolayısıyla eğitimin etkinliği ile doğrudan ilişkilidir. Basitçe söylemek gerekirse, nabzınızı ders sırasında bilmek, vücudunuza ne olduğunu anlatabilirsiniz. Örneğin, 15 km / s'lik bir hızda koştuğunuzda, yağ yaktığınız, nabzın kasları aktif olarak güçlendirdiğini söyleyeceğiniz görülüyor. MChP'nin% 60-70'inin en etkili şekilde yağ yaktığını ve% 70-80'inin kasların güçlendirilmesini ve büyümesini teşvik ettiğini bilmek gerekir. Nabız ölçer, nabzı hızlı ve doğru ölçmemize yardımcı olacaktır. En modern kalp atış hızı monitörleri sadece kalp atış hızını değil, aynı zamanda yararlı ek fonksiyonlara da sahiptir: nabız ayarlı nabızla eşleşmediğinde tetiklenebilen sesli bir sinyal, bir saat, bir sayı göstergesi ve bir kronometre. Hemen hemen tüm cihazlar, hepsi su geçirmez olduklarından tüplü dalış da dahil olmak üzere her türlü aktiviteye uygundur.
En iyi modeller
1. Polar Tempo - yeni başlayanlar için mükemmel bir kalp atış hızı monitörü. Günlük Kota özelliği, bugün 30 dakikalık bir egzersiz seti gerçekleştirdiyseniz (her gün antrenman saatini işaretleyen bir zamanlayıcı kullanarak) gösterilecektir. Fiyatı 95 dolar.
2. Özel bir Interval fonksiyonu olan Polar Coach, aralık antrenmanlarına yardımcı olabilir, bu sayede “maksimum verim bölgesi” ne kadar zaman harcadığınızı öğrenebilirsiniz (eğitimin sonunda, süresi görüntülenir). Fiyat 242 dolar.
3. Polar Potrainer XT yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için uygundur. Derslerde nabzınızı ve hızınızı izler. Bu model, sabah saatlerinde değil, akşam saatlerinde koşanlara hitap edecek, çünkü kalp atış hızı monitörünün monitörü karanlıkta parlıyor. Fiyatı 217 dolar.
4. Polar m21, gerekli etkinlik yoğunluğunu ve tüketilen kalori sayısını otomatik olarak belirler. Eğlenceli bir cihaz Egzersiz Hatırlatıcısını üç gün boş kaldıktan sonra sesli bir sinyalle egzersizleri size hatırlatacaktır. Fiyat 178 dolar.
5. Polar m51 sizi sıkı bir çerçeveye yerleştirir. Sizin için minimum kalp atış hızını gösterecek ve eğitimin hiçbir anlamı olmayacaktır. Ayrıca, sınıflar boyunca her defasında, antrenmanınızın seviyesini değerlendirir (fitness seviyesini değerlendirmek için özel bir ölçek kullanarak). Fiyatı 199 dolar.