Pilates, tüm dünyada çeşitli egzersizlerin bulunduğu bir sistemi içeren en popüler programdır. Bu sistem yüz yıl önce Joseph Pilates tarafından icat edildi. Bu alıştırmaların uygunluğu korunmuştur ve bu gün için geri dönüşümsüz kalmaktadır. Bu sisteme yeni başlayanlar için ne tür egzersizler yapıldığını hala görelim. Yani, Pilates özellikleri: Yeni başlayanlar için egzersizler.
Yeni başlayanlar için Pilates ve egzersizler - bu şekil kaybetmek ve fazla kilo kaybetmek için en iyi yoldur. Buna ek olarak, yeni başlayanlar için böyle bir sistem, çok iyi sırt ağrısı, artrit ile mücadele ve hatta doğumdan sonra karın kurtulmak için yardımcı olur.
Ancak yeni başlayanlar için egzersizlere başlamadan önce, bu kompleks için temel gereksinimleri göz önünde bulundurun.
1. Bu fiziksel yükleri hareketlerinizi etkilemeyecek ve uygulamalarına müdahale etmeyecek rahat ve ücretsiz kıyafetler halinde uygulayın.
2. Bu ya da bu egzersizi yapmak için, ayaklarınızı yalınayak olmanız gerekir.
3. Bir saat önce ve egzersizden bir saat sonra yemek alması önerilmemektedir.
4. Bu egzersiz kompleksi için özel bir mat veya havluya ihtiyacınız vardır.
5. Bu programdaki tüm egzersizleri okuduğunuzdan ve altı hafta içinde gerçekleştirdiğinizden emin olun. Sadece bundan sonra ilk karmaşıklık seviyesinden egzersizlere gitmeniz önerilir.
6. Egzersizlerden birinin size ağrı veya rahatsızlık vermemesi gerektiğini unutmayın.
7. Hastalığınız veya herhangi bir kronik hastalıktan muzdarip olmanız durumunda, fiziksel aktiviteleriniz hakkında bir doktora danışınız.
8. Tüm Pilates egzersizleri doğru sırada ve hatasız olarak yapılmalıdır.
Bu yüzden, verilen fiziksel egzersizler kompleksinin temel gereksinimleri gözüküyor ve şimdi yeni başlayanların kendileri için alıştırmalara doğrudan gidelim. Aşağıdaki egzersizlerin her biri yaklaşık bir dakika süreyle gerçekleştirilmeli ve on defa tekrarlanmalıdır. Onları pürüzsüz ve ani hareketler olmadan gerçekleştirin, yorgunluk hissi ile, mesleği durdurmalısınız. Bu egzersizlerin bazıları ilk başta karmaşık görünebilir, ancak her yeni yaklaşımla, kaslarınız çok itaatkar olacaktır. Bu kompleks, kasları güçlendirmenize ve daha yoğun bir Pilates egzersizleri sistemine geçmenize yardımcı olacaktır.
Bir ısınma ile başlayacağız.
1. Sırtınıza uzanıp dizlerinizi göğsünüze çekerek ellerinizle silmelisiniz. Sonra tüm kaslarınızı hissederek göbeği çekin. Bu pozisyonda tutun, üç pürüzsüz, ama derin nefes ve ekshalasyon yapın.
2. Omuz seviyesinde kollarınızı uzatın ve karın kasları ile bacaklarınızı indirmeye çalışın ve dizlerinizi sağa doğru çevirin. Dizlerini bir arada tutmaya dikkat et. Öyleyse rahatlamak ve karnına çekmek gerekir. Bu pozisyonda tutun, üç pürüzsüz, ama derin nefes ve ekshalasyon yapın.
3. Dizlerinizi orijinal pozisyonlarına geri döndürmek için karın kaslarınızı kullanın. Ardından onları sola çevirin. Bu pozisyonda tutun, üç pürüzsüz, ama derin nefes ve ekshalasyon yapın.
Bu komplekste, dizlerinin her zaman birlikte olması gerektiğini hatırlamanız gerekir ve sırtın bir yükü olmamalıdır. Tüm gerginlik karın kaslarına yönlendirilmelidir. Bu alıştırma sayesinde sırtın ve karın bölgesinin kaslarını iyice gerebilirsiniz. Karmaşıkdan aşağıdaki alıştırmaların kullanımını kesinlikle kolaylaştıracak. Artı, mükemmel bir streç yapacaksınız.
Bundan sonra, "büküm" e geçin.
1. Sırtınıza uzanıp kafanızın altına küçük bir yastık koymalısınız. Sonra, dizlerinizi bükerek, vücudunuzu ayaklarınızla yere sabitleyin. Dirseklerinizi farklı yönlere ayırın, kollarınızı başınızın altına yerleştirin.
2. Karnınızı kaslarla çekin ve havayı solumayın, vücudun üst kısmını kaldırın. Soluk al, önceki pozisyona geri dön. Midenizin aynı voltajda olması gerektiğini unutmayın. Ardından egzersizi tekrarlayın.
Bu komplekste, üst vücut kaslarınızın daha az yer alması gerektiğini ve ellerinizin tamamen rahatlamış olduğunu hatırlamaya değer. Tüm gerginlik karın kaslarına yönlendirilmelidir. Bu egzersiz ile karın bölgesinin üst kısmındaki kasları etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.
Ve şimdi karnın alt kısmındaki kasları güçlendirmeye devam edelim.
1. Sırtınıza uzanmanız ve kalçalarınızın altına küçük bir yastık koymanız gerekir. Bundan sonra bacaklarınızı kaldırmanız ve diz ekleminde bükmeniz gerekir. Bu noktada eller, farklı yönlere dirsekler yerleştirilmeli ve başın altında olmalıdır.
2. Karnınızı kaslarınızla çizin ve teneffüs edin, kalçalarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Teneffüs ettikten sonra, orijinal pozisyona dönün ve daha sonra egzersizi tekrarlayın.
Bu egzersize alt karın kaslarını mümkün olduğunca uzatmalısınız. Baş ve kollar tamamen rahat bir konumda olmalıdır. Bu egzersiz, doğumdan sonra, karnı sıkmak ve orijinal haline geri dönmek isteyen kadınlar için çok uygundur. Ayrıca kaslarınızı güçlendirerek karmaşık Pilates egzersizlerini daha da geliştirebilirsiniz.
Bu yüzden yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış Pilates egzersizleri kompleksini inceledik. Bununla başlamak için, kendinizi fiziksel eforla aşırı yüklememelisiniz. Bu nedenle, tüm egzersizlerinizi kaslarınızı aşırı çalışmadan gerçekleştirmeye çalışın.