Anatomi dersi
Omuzun ana kasları, deltoid kas, üst ekstremite biseps kasları (biceps) ve triseps kasını (triseps) içerir. Deltoid kas anterior, lateral ve posterior fasiküllere sahiptir. Güzel bir form elde edebilmek için, tüm kirişlerinde çalışmak gerekir.
ayrıntılar
Spor salonunda 1-3 kg ağırlığındaki bir halter, 7,5 kg ağırlığındaki bir halter bar ve bir spor salonu tezgahına ihtiyacınız olacaktır. Kompleksin tamamlanması 30 dakika sürüyor. Yaklaşımlar ve alıştırmalar arasındaki süre 90 saniyedir.
iş:
1 - ön deltoid kas demeti;
2 - deltoid kasın orta hüzmesi;
3 - posterior deltoid kas demeti;
4 - biceps (biceps kol kası);
5 - triseps (triseps brachium kas)
Kompleksimizin çalışması sırasında yükü doğru bir şekilde dağıtmaya çalışın. Tüm kompleks 10-12 tekrarlar için her egzersize üç yaklaşımdan oluşur. Bu nedenle, ilk yaklaşımla, yük, 6-7 tekrarından sonra üçüncü yaklaşımda hissettiğiniz maksimum voltajı sağlayacak şekilde nazik olmalıdır. Egzersiz sırasında, nefesi takip etmeyi unutmayın. Rahatlama aşamasında - nefes verin, ekshalasyonda egzersizin güç aşamasını yapın. Haftada 3 kez bir spor salonunu ziyaret etmek, koşmak, güç egzersizleri yapmak ve yoga, pilates ve dans yapmak fiziksel durumunuzu en üst seviyeye çıkaracaktır. Bu egzersizlerin egzersiz programınızda düzenli olarak uygulanmasından sonra elleriniz daha da güçlenecek ve kaslar daha etkileyici olacaktır. Artık açık omuzlarla çok daha mutlu kıyafetler giyebilirsiniz. Bu kompleksin yüzmekten daha az etkili olmadığını düşünüyoruz. Düzenli olarak ve zevkle yapmak, inanılmaz bir sonuç elde edeceksiniz!
Egzersiz 1
Deltoid kasların ön ışınları için. Egzersiz ayakta durmalı, bacaklar geniş omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, arkaya doğru olmalıdır. 2 kg ağırlığında dumbellli eller aşağı indirilir. Omuzların seviyesine iki elinizle çekiş yapın, her el dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Eller paraleldir. Eller dirseklerde eğildi. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Alıştırma 2
Deltoid kasların lateral fasikülleri için. Otururken egzersiz yapın. 3 kg ağırlığında bir dambıl alın. Jimnastik tezgahını 75 derece kaldırınız. Düz geri, bankta preslenmiş, dirseklerde bükülmüş kollar, avuç içi ararken. Basın aynı anda iki elinizle yapın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Egzersiz 3
Deltoid kasların posterior fasikülleri için. Bir spor salonunda oturun, bükün, omuzlarınız dizlerinin üzerinde uzanın. Eller aşağı indirilir, dirseklerde hafifçe eğilir (10-15 derece). İki elle aynı anda 2 kg ağırlığında bir çift dambıl yapın. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Egzersiz 4
Pazı elleri için. Bir bankta otururken, sırt 45 derecelik bir açıda bükülür. Eller aşağı indirilir, 2 kg ağırlığında dambıl, ileriye dönük avuç içi. Pazı bükme işlemini gerçekleştirin. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Egzersiz 5
Triceps için egzersiz. Ayakta durmak için egzersiz yapmak. Kollardan birini kaldırın ve başın arkasına doğru bükün. El 3 kg'da bir dambıl alın, dirseği sabitleyin ve uzatma yapın. Dirseğinizi diğer elinizle tutabilirsiniz. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
Egzersiz 6
El ve omuzlar için temel kompleks. Ayakta, bacaklar omuz genişliğinde, başın üstündeki çubuktur. Triceps üzerinde bir egzersiz yapın (8-10 tekrar). Ardından çubuğu indirin ve çubuğu omuzlara doğru çekin. Dirsekleri çubukla paralel olarak tutun. Bu deltoid kas. Biceps fleksiyon için 10 tekrarlar ve bu 8-10 tekrardan hemen sonra gerçekleştirin. 2 yaklaşımları tamamlayın. Yükselişe bir nefes al. Halter 4 kg ağırlığında dumbell ile değiştirilebilir. Dirseği kulak seviyesinin üzerinde kaldırmamaya dikkat edin. Raf sabit olmalı, sırtınızı düz tutmalı, kesilmemelidir. Triceps ve deltoid kasları kullanırken, çubuk dar bir kavrama ile alınır, yani. fırçalar arasındaki mesafe avucunuzun genişliğine eşit olmalıdır. Biseps egzersiz yaparken, omuz omuzlarının genişliğinde (yaklaşık 3 avuç) tutulur.