Denge üzerinde çeşitli alıştırmalar nedeniyle dahil. Tek ayak üstünde ayakta duracaksınız, bu da kasların dengede kalmasını ve daha aktif çalışmasını sağlayacaktır. Bu kompleks oldukça yetenekli ve yeni başlayanlar olacak! Bikini programımıza katılın, ne kadar zor olursa olsun, unutmayın: her bir tekrarla rüyanızın figürüne doğru bir adım atın. Sonuçta, kilo vermek için fiziksel egzersizler herhangi bir kızın bir prenses olmasına yardımcı olacaktır!
Eğitim planı
Bu kompleksi haftada üç kez yapın, ancak günden güne değil. Öncelikle, 5 dakika boyunca yanıp sönerek, kendinize herhangi bir kardiyo yükü verin ve egzersizleri sırasıyla 10-12 tekrar için yapın. Nefesinizi yeniden kazanmak için birkaç saniye aralarında rahatlayın.
İhtiyacınız olacak: 1,5-3 kg ağırlığında 4-5 kg dengeleme platformu, basamak platformu veya tezgah ağırlıklı top ağırlığında bir çift dambıl; 1.5-2.5 kg ağırlığında bir dambıl.
Geri çekme ile
Bacak ve kalça kasları çalışır.
Kilo verme için yapılan fiziksel egzersizler sayesinde çok yakında yeni bir forma gelebilirsiniz! Her elinize 4-5 kg ağırlığındaki bir dambıl alın ve onları önünüzde, bacakların seviyesinde, avuç içinizde tutun. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ayaklarınızı dışarı çekin ve oturun. Tırman, sağ ayağını geri al. Bunu yapmadan, ayakları tekrar genişletin, oturun ve tekrarlayın, sol bacağı geri çekin. Her tekrarda bacakları değiştirerek egzersizi yapmaya devam edin.
Kafanın üzerinden dön
Omuz kasları çalışmak
Otur, dizler bükülmüş, yerde ayaklar. Her elinize 4-5 kg ağırlığındaki bir halter alın. Ellerinizi dirseklere doğru bükün, avuç içileri öne doğru çevirin ve yanlarda bulunan dirseklerin omuz çizgisine gelecek şekilde kaldırın. Baskıyı gerçekleştirin, kollarınızı düzeltin ve başınızın üzerindeki halterinizi kaldırın. İndir ve tekrarla.
Büküm ile "Çekiç"
Bacak kasları, kalçalar ve pazılar çalışır.
Her elinize 4-5 kg ağırlığındaki bir halter alın ve vücudun her tarafına indirin, avuç içleri kendinize doğru yönlendirilir. Ayaklarını omuzlarının genişliğine koy, otur. Ayağa kalk, sol ayağını sağa koy ve ağırlığını omuzlarına çevir. Sol ayağınızla bir adım atın, çömelme pozisyonuna dönün ve dambıl düşürün ve tekrarlayın. Ortada, bacağını değiştirin: yapışmaya başlayın ve sağa geri adım atın.
Basamak platformundan şınav
Göğüs, triseps, kas stabilizatörlerinin çalışma kasları.
Bir platform veya tezgahta ellerinizi eğin, avuç içi omuzlarından biraz daha geniş ve çubuğun pozisyonunu alın. Sağ bacak, uyluk yüksekliğine geri çekilir, başparmağınızı çekin. Dirseklerinizi bükerek, göğsünüzü bozkırlara bırakın. Ellerini düzelt ve tekrarla. Yaklaşımın ortasında, bacağını değiştirin, doğru olanı alçaltın ve sola döndürün.
Yamaçta taslak
Her elinize 4-5 kg ağırlığında, kalçadan ve hafifçe öne doğru eğimli bir halter alın. Sağ ellerinizi önünüze indirin, avuç içi ayaklara dağıtılır. Direği yanlara doğru çekin, dirsekleri çapraz olarak geri çekin, ancak yanlara doğru yaymayın, kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Diz kaldırma kazaları
Bacak, kalça ve omuz kasları çalışır.
Ağırlıklı topu alın ve kollarınızı önünüzde uzatarak omuzların yüksekliğine getirin. Başını başının üzerinde kaldırırken, bir hamle sol ayak ileriye. Ayağa kalk, sağ dizini önünüzde kaldır ve topu omuz seviyesine indir. Sağ ayağınızla sürün ve tekrarlamayı tamamlamak için tekrar egzersiz yapın.
Çapraz kol bükme
Kas stabilizatörleri ve triseps çalışır.
Sağ kolda 1.5-2.5 kg ağırlığındaki bir dambıl alın ve sırtınızda uzanın, sağ bacağınız dizde bükülür, yerde ayak, düz sol yukarı kaldırılır. Sağ kolunuzu dikey olarak yukarı doğru çekin, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Damcayı sol omuza indirerek dirseğe doğru bükün. Kolunu düzelt ve tekrarla. Yaklaşımın ortasında elinizi değiştirin.
Alternatif bacak bükme
Kas stabilizatörleri çalışır.
Ağırlıklı bir top al ve başının üstünde kaldır, sırtına yaslan, bacakları düzelt. Şimdi onları yere bırak ve sol dizini yukarı kaldır, başını ve omuzlarını kaldır ve topu sol shin'in önüne indir. Dizinizi bükün (bacaklarınızı indirmeyin!) Ve kollarınızı başınızın üzerinde, kulaklarınızın seviyesine kadar çevirin. Bir sonraki tekrarda, sağ dizini kendinize doğru çekin.
Kardiyo hakkında unutma!
Haftada en az 5 kez, seans başına 250-500 kcal yakan kalbi ciddi bir şekilde zorlamaya çalışın. Herhangi bir kardiyovasküler ekipman üzerinde yapabileceğiniz ve 500 kaloriden fazla yakacağınız 55 dakikalık antrenmanımızı yapın. Senin için yeterli değil mi? Direnci, hız veya her ikisinden biraz ekleyin.