Statik, vücut dinlenirken kasların, bağların ve eklemlerin hareketidir. Sadece ilk saniyede büyük bir yük hissetmiyoruz ve daha sonra egzersiz için ayrılan zamanın sonuna kadar beklemiyoruz. Bu neden oluyor? Makalede bulacağınız cevap. Ve ayrıca tüm vücut için bir dizi statik egzersiz hazırladık.
Kaslar statik egzersizlerde nasıl çalışır?
Statik egzersiz çubuğunu hatırla, ilk eğitimde ne kadar kaldın? Yeni gelen hiç kimse bir dakika dayanamaz, böylece yere düşmeye yatkın olmayacaktır. Kaslar neden bu kadar yorulur? Kettlebells, barbell ya da sadece ağırlık olmadan dinamik bir egzersiz yaparken, her zaman kaslarınızı dinlenmek ve dinlenmek için ikinci bir boşluk var. Statik antrenman dinlenmeyi dışlar ve bir respite olmaması yavaş yavaş yükü arttırır. Buna ek olarak, statikler parmak uçlarından başın başına kadar tüm vücudu pasif olarak çalışır. Bu, istatistiksel uygulamaların Doğu pratiğinin temeli olan yogadaki temel yasalardan biridir.
Statik egzersizlerin faydaları nelerdir?
İlk olarak, statikler hassas ve ölçülü bir yüktür. Kas iskelet sistemi sorunları, skolyoz ve fiziksel travma ve cerrahi girişimler sonrası rehabilitasyon sırasında idealdir. Statik ve dinamik solunum egzersizleri, dokulardaki normal gaz değişimini harekete geçirir ve hatta kilo vermeye katkıda bulunur - hepsi teknoloji ile ilgilidir. Ek olarak, uygun bir nefes alma olmadan, herhangi bir eğitim uygun değildir, çünkü oksidasyon-redüksiyon süreçleri vücudun kanında ve dokularında bozulur.
İkincisi, statikler şekildeki küçük kusurları düzeltmek ve spor formunu desteklemek için mükemmel bir yoldur. Üçüncü olarak, yaş, kilo ve cinsiyete bakılmaksızın herkes için statik egzersizler uygundur.
Entegre statik eğitim - hareketsiz tüm kaslar üzerinde çalışıyoruz!
En başımızla başlayalım ve boyun, sırt ve omuz kaslarındaki statik egzersizleri öğrenelim. Vücudu stres için hazırlamak ve travmatizmi azaltmak için beş dakikalık ısınma hakkında bir şeyler unutmayın.
Egzersiz No.1 Basınca dayanıklılık (15-30 sn)
Sadece 4 basit statik egzersiz, tüm servikal kasları çalışır ve güçlendirir. İkinci çeneyi çıkarın, osteokondrozu önleyin ve yüzün güzel bir çizgisini oluşturun.
Bir egzersiz, dört saniyeden oluşur ve bu da 5 saniyelik bir aralıkla gerçekleştirilir. Antrenmandan önce, kasları ezdiğinizden, eğim ve dairesel hareketler yaptığınızdan emin olun.
- Bacaklar omuz genişliğinde, başın arkasındaki kollar kilitte. Avuç içlerini tam olarak başın arkasına, ne boyunda ne de başın üstüne yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın üstüne ve boyun kaslarınızla itin, dirsek ve başınızı geriye doğru itin.
Sonuç olarak, boyun ve kafa yerinde kalacak, ancak güçlü bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Egzersiz, bir öncekine benzer, sadece şimdi alnına bastır, ve boyun kasları, ellerini ileriye doğru iter.
Her iki servikal bölge ve omuz kasları yer alır.
- Vücudun konumu değişmez. Bir el bagajda alçaltılır, diğeri kulağa doğru bastırılır, sanki kafayı eğer gibi.
- Boynun kaslarına direniriz.
- El değiştiririz.
Egzersiz # 2 Duvarı kaydırın! (15-60 saniye)
Bu eğitimi birçok kez duydunuz, ancak sonucu şüpheye mi çekiyorsunuz? Ve merakı uğruna duvarları bir dakika hareket ettirmeye çalışın! Duygulara göre, sözde, dambıl ile 3 yaklaşım gerçekleştirdiler.
- Duvara yaklaşın, 50 cm mesafeyi gözlemleyin.
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, kollarınızı dirseklerinizle bükün, sanki kendinizi zorlayacaksınız.
- Bu konumda duvarda durun ve maksimum çaba harcayarak hareket etmeye çalışın.
5-10 yaklaşımlar yapın ve kollarınız çelik olacak, sap ise dişil kalacak.
Sırt için egzersiz # 3 Cobra
Bu yırtıcı isim, sırt, boyun, kollar ve rahiplerin kaslarını etkileyen yogadaki "bot" pozisyonuna verildi.
- Karnınızda yumuşak bir mat üzerinde uzan. Gövde boyunca eller, bacaklar dizleri veya düz bükülmüş.
- Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yırtıp göğsünüzü kaldırın.
- 30 saniye boyunca basılı tutun.
Kasayı olabildiğince geriye çekmeye çalışın ve bacaklarınızı kaldırmaya çalışın, böylece kalçadaki üçüncü kısım ağırlıktadır.
Cobra'nın hafif versiyonu
Basın kaslarını germek ve belinizi ısıtmak için idealdir.
Bacaklar için statik egzersizler (kalça ve kalça)
Bale ve klasik dansların derslerini hatırlıyoruz. Onlar sadece bacakları pompalamak değil, aynı zamanda doğru postürü restore edecek zarif statik egzersizlerle doludur. Haydi başlayalım.
Egzersiz sayısı 4 Plie, squat, çoraplı plie (15 saniye boyunca)
Adından da anlaşılacağı gibi, elastik bir eşek ve ince bacaklar için favori dansçıların egzersizleriyle çalışacağız.
- Bacaklarınızı genişletin ve kalçalarınızı ve botlarınızı yatay bir çizgi oluşturarak pelvisinizi alçaltın.
- Denge için ellerini önünde tut. Omuzlar açıldı, arka düz.
- Ayaklarının üzerinde dur ve bacakların, kalçaların kaslarını zorla.
- 30 saniye bekle.
Şimdi kıçını indirdik, 30 saniye daha duracağız ve pli'ye döneceğiz.
Egzersiz sayısı 5 Duvarın yanında bir sandalye (1-2 dakika)
Oh, ateşi söndürmeye hazırlan, çünkü bacaklar 20 saniye egzersiz için yanacak!
- Sırtınızı duvara yaklaşık 30 santimetre ile getirin.
- Ve şimdi sanki bir sandalyeye oturmuş gibi, duvara yaslanmış halde oturun.
- Pelvisi ve dizleri kesinlikle 90 derecelik bir açıyla tutun. Bagaj boyunca eller.
Eğitim sırasında, solumaya dikkat edin. Derin bir nefes ve ölçülen ekshalasyon.
Özetleyelim:
- vücuttaki her kas çalıştı;
- bir enerji bedeli aldık;
- Solunum ve dolaşım sisteminin çalışması iyileşti;
- ter olmadan eğitim;
- anlık kas gerginliği;
- spor ekipmanlarına gerek yoktur;
- vücut, daha ince ve sıkı inşa edilmiştir!
Statik egzersizleri ve aktif egzersizleri birleştirin , doğru beslenme kurallarına uyun ve bir ay içinde aynadaki yansımanızı tanımayacaksınız!