Çubuğu egzersiz - 1 dakika içinde yağ yakmak!

içerik

Barda hangi kaslar çalışır? Bir egzersiz çubuğu ne kadar doğru yapılır? Egzersiz çubuğunun tartılması ve çeşitlenmesi Yaklaşım sayısı Egzersiz kayışının artıları ve eksileri

En popüler statik egzersiz bardır. Doğru bir şekilde uygulanmasıyla, aslanın vücudun kaslarının payını kolaylıkla kullanabilirsiniz. Eğitimin etkinliğini artıracak ve şekli korumak ve düzeltmek için egzersizlerin komplekslerini tamamen değiştirecek çeşitli tip ve ağırlıkta çubuklar vardır. Bu nedenle, fotoğraf ve video kullanarak basın için barı doğru bir şekilde yapmanın sırrını sizlerle paylaşıyoruz.

Barda hangi kaslar çalışır?

Elindeki klasik kayış, vücudun ön kısmını etkiler: basının kasları, kalçalar, baldırlar, omuz kemeri ve sırtın düz kasları. Egzersiz çubuğunun fotoğrafına bakın.

Lateral bar bacağın (lateral) dış yüzeyini yükler, eğik presleri mükemmel şekilde güçlendirir ve deltoid kas grubunu içerir. Kalçaların yağlı taraflarını ve "kulaklarını" kaldırır.

Geri çubuğun egzersizi, sırtın, kolların, bacakların ve rahiplerin arka yüzeyi için serttir. 1 dakika boyunca böyle durursanız, vücuttaki her kasın tam anlamıyla kemiğe hissedeceksiniz.

Bir egzersiz çubuğu ne kadar doğru yapılır?

Çok fazla performans tekniğine, bu egzersizin ne kadar kalori yakacağına bağlı. Mükemmel performans her kasta çalışacak ve sorunlu bölgelerdeki deri altı yağları giderecektir. Fotoğraf ve videodaki çubuğu düzgün bir şekilde nasıl yapacağımızı öğrenelim!

Elinde klasik kayış

1. Yere yatın ve ellerinizi eğerek vücudu düzeltin.
2. Mide ve pelvisi yırtın.
3. Ayak parmaklarına yaslan.
4. Pozisyonu, omuzlar, popo ve topuklar yatay bir çizgi olacak şekilde hizalayın. Fırçalar, dirsekler ve omuzlar 90 derecelik bir açıda idi.

Tipik hatalar:

• alt sırtta sapma;
• rahiplerin çıkması;
• gövdenin önünde eller;
• geniş ayaklar;
• kafa geri döndü.

Kendinizi hata listesinde bulursanız, tekniği düzeltin. Plank travmatik olmayan bir egzersizdir, ancak bireysel kas grupları üzerindeki günlük iş yükü, uygun şekilde yapılmadığında, omurga ve eklemler üzerinde olumsuz etkilere yol açar.

Elinizdeki ağırlığı taşımayın, vücudu öne doğru yönlendirin. Amacınız ince bir vücutsa, neden görevi kolaylaştırsın? 60 saniye beklemeyin, sadece onu saklayın, ama tamamen düz.

Yan tarafında egzersiz askısı

1. Yanına yat ve düz bir kol üzerine yaslanarak vücudu kaldır.
2. Vücudu hizalayın ve ayak parmaklarınızı yere koyun.
3. Pelvisi ve bacakları kaldırın.
4. Vücudunu yerden olabildiğince yerinden sökün.

Tipik hatalar:

• Ayaklar birbirinden uzak duruyor;
• vücudun sarkması, omuz üzerindeki yükün güçlendirilmesi;
• kişi, egzersizi kolaylaştırmak için cepheye gelir;
• Bir insan vücudunun ağırlığını eline geçirir, omzunu kırmak riski taşır;
• kolu hafifçe dirsekte büker.

Mükemmel performans, bir gövdeyi garanti eder. Ek olarak, hamilelikteki egzersiz askısı küçük şartlarda kontrendike değildir. Aksine, istatistiksel etkisiyle kasların güçlendirilmesi, çocuğun doğumunu ve doğum süresini kolaylaştırır.

Ters şerit

1. Yere oturduk, ellerimiz sırtlarımızın arkasına omuzlarımızın genişliğinde oturduk.
2. Fırçalar ayak parmaklarına yerleştirilir.
3. Ayakları uzatıyoruz, ayağa yaslanıp pelvisi kaldırıyoruz.
4. Vücudu 1 dakika veya daha fazla pürüzsüz tutun.

Tipik hatalar:

• zemine bir pelvis;
• bacaklar ayrı durur;
• fırçalar farklı yönlere bakar;
• kafa geri atılır;
• Kişi kollarında vücut ağırlığını taşır.

İşte, sırt, kıç ve kalçaların (kalçaların) çalışacağı çok egzersiz. Ve böylece yeni başlayanlar için bir pozisyonda 60 saniye sürmek neredeyse imkansızdır. Hatalardan kaçının ve vücudunuzun bir haftalık dersten sonra değişecek.

Egzersiz bandının ağırlıklandırılması ve değiştirilmesi

Barın ilk iki katı, imkansız bir şey gibi gözükse de, vücudu düzeltmek ve kurgu kırmızısı üzerinde 1 dakika durmak için, bir veya iki haftada normal yükün büyük bir çoğunluğu olmayacak. Bu nedenle, fitness eğitmenleri ve yoga ustaları, çıtanın çeşitli komplikasyonları ile ortaya çıktı ve hatta bu pozisyonda dambıl egzersizleri yaptı.

Çubuk egzersizin etkili varyantlarını sunuyoruz, bunların değerlendirmeleri toplam yük ve sonuçların güçlendirilmesi hakkında konuşuyor.

Ayakların alternatif olarak yükseltilmesiyle ters çubuk, kıç, kalça ve sırtını inanılmaz derecede sallar. Deneyin!

Ve işte, kalçaları, basını, arkayı, evet, tüm vücudu sıkılaştırmak için hareket halinde olan bir başka süper araç! Etkinliği arttırmak için, gövde için ağırlık verici maddeler kullanın veya karnınıza bir kum torbası koyun.

Doğrudan ellerdeki pozisyonda bir sonraki ağırlık için hazırlayın. Editör ekibimiz egzersizi denedi: kızlar, 1-2 dakika beklerseniz ve aktif hareketler eklerseniz, ellerinizi, bacaklarınızı ve sırtınızı daha önce hiç olmadığı gibi hissedeceksiniz.

Ve burada vücudun muazzam bir şekilde pompalanması için birkaç seçenek daha var!

Demir ve kadınsı pazıları hayal ediyor musun? "Plank'ta Örümcek Adam" egzersizini dene.

Yaklaşım sayısı

Yani, deniz çalışmaları için seçenekler ve şimdi çubuğun egzersiz için kaç yaklaşımın optimal olduğunu düşünün. Her pozisyon bir şekilde omuz kemerini, baskıyı ve sırtını yükler, bu yüzden de ayrı yerlere dayamak zorunda değiliz. Aşağıdaki yükleme seçeneğini sunuyoruz:

• 1 dakika boyunca 3 statik pozisyonda Planck. 3-5 dakika yaklaşımlar arasında bir ara ile 3 kez tekrarlayın;
• Tahta + aktif hareketler (kolu sallamak, bacağı çıkarmak, gövdeyi kaldırmak). 2 yaklaşım için 3 seçenek;
• Statik kayış - 3 alıştırma, hareket halinde çubuk - 3 alıştırma. Tekrarlama olmadan, üç uygulamadan sonra kesintilerle.

Dikkatli olun, sezaryen sonrası plak kullanın ve omurga fıtığı ile çok dikkatli olun. Karmaşık varyasyonları gerçekleştirmeyin. İlk acı duyularında, aktiviteyi durdurun.

Egzersiz kayışının artıları ve eksileri

Sadece bir egzersiz ve bir düzine seçenek, figürünüzü iki haftada değiştirebilir. Dikkat ettiğimiz avantajlar arasında:

• statik pozisyondaki kaslarda maksimum yük;
• Üç ana kayış türü tüm vücut boyunca çalışır;
• kas dayanıklılığı artar;
• kollarını dişi bırakarak omuz kemerini güçlendirir;
• Doğru solunum tekniği uygulanır;
• Egzersizi her zaman, her yerde ve hatta işte gerçekleştirin;
• vücudu seslendirir ve kardiyovasküler sistemi geliştirir;
• ek spor ekipmanlarına gerek yoktur;
• herhangi bir yaş ve cilt için uygun;
• yağ yakar.

Kontrendikasyonlar sporu yasaklayan tıbbi hastalıkları içerir. Ve ayrıca tembel insanlar için bir eksi - ilk kez vermek zordur.

Motivasyon için, "Egzersiz çubuğu" uygulamasını telefonunuzda ayarlayın veya kronometreyi izleyin.

Spor dayanıklılık ve etkili eğitim diliyoruz!